Alfavita Newsroom Η διατροφή ως σύμμαχος κατά του πονοκεφάλου
Κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά στους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες. Όπως εξηγεί ο Dr. Nicholas Church, "οι ημικρανίες είναι εξαιρετικά εξατομικευμένες, αυτό που ανακουφίζει κάποιον, μπορεί σε κάποιον άλλο να λειτουργεί ως πυροδότης".
Γι’ αυτό, πέρα από τη διατροφή, χρειάζεται να λαμβάνονται υπόψη και άλλοι παράγοντες, όπως το στρες, ο ποιοτικός ύπνος, η επαρκής ενυδάτωση και η σωματική δραστηριότητα. Παρ’ όλα αυτά, η τακτική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και την ηπιότερη εκδήλωση των πονοκεφάλων.
Παρακάτω ακολουθούν 9 κατηγορίες τροφών που, σύμφωνα με ειδικούς και έρευνες, μπορούν να βοηθήσουν στη φυσική ανακούφιση από τον πόνο.
1. Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3, όπως ο λιναρόσπορος
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση. Ο Dr. Nicholas Church τονίζει ότι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, αλλά και φυτικές πηγές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και το έλαιο από φύκη, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των ημικρανιών.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ημικρανίες συνδέονται με φλεγμονώδεις και αγγειακές αλλαγές στο σώμα, επομένως η ενσωμάτωση ωμέγα-3 στη διατροφή βοηθά στο να μετριάζονται αυτές οι διεργασίες.
Παραδείγματα τροφών:
– Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες
– Σπόροι chia
– Καρύδια
– Λιναρόσπορος
– Έλαιο από φύκη
2. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για όσους υποφέρουν από ημικρανίες. Από τη δεκαετία του ’80 ήδη, μελέτες έδειξαν ότι άτομα με ημικρανία παρουσιάζουν συχνά χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.
Ο Daniel Redwood και ο Dr. Paul Daidone αναφέρουν ότι τροφές όπως οι σπόροι κολοκύθας, το σπανάκι, το αβοκάντο, το kale, το μπρόκολο και το σέσκουλο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και της συχνότητας των κρίσεων. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται με μηχανισμούς όπως η διαταραχή της νευροδιαβίβασης και το οξειδωτικό στρες, που παίζουν ρόλο στις ημικρανίες.
Παραδείγματα τροφών:
– Σπόροι κολοκύθας
– Σπανάκι
– Αβοκάντο
– Kale
– Μπρόκολο
– Σέσκουλο (Swiss chard)
3. Τζίντζερ
Το τζίντζερ θεωρείται φυσικό παυσίπονο για πολλούς πάσχοντες από ημικρανίες. Η Dr. Maria Knöbel αναφέρει ότι μειώνει τη ναυτία και τη φλεγμονή που συνοδεύει τον πόνο της ημικρανίας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η σκόνη τζίντζερ μπορεί να είναι συγκρίσιμη σε δράση με φαρμακευτικές ουσίες για την οξεία φάση της ημικρανίας, με λιγότερες παρενέργειες.
Ο Dr. Church υπενθυμίζει ότι το τζίντζερ περιέχει αντιφλεγμονώδεις ουσίες, όπως η gingerol, οι οποίες συμβάλλουν στην ανακούφιση από τον πόνο και τη ναυτία.
Τρόποι κατανάλωσης:
– Τσάι τζίντζερ
– Φρέσκο ή αποξηραμένο τζίντζερ σε φαγητά
– Σκόνη τζίντζερ
– Καραμέλες ή ροφήματα με τζίντζερ
4. Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συνδυάζουν μαγνήσιο, καλά λιπαρά και πολλές φορές βιταμίνη Ε. Ο Dr. Church επισημαίνει ότι αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι και καρύδια αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για όσους ταλαιπωρούνται από πονοκεφάλους ή εμμηνορροϊκές ημικρανίες.
Έρευνες δείχνουν ότι τα θρεπτικά αυτά στοιχεία στηρίζουν τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και βοηθούν στην ήπια ρύθμιση των μηχανισμών του πόνου.
Παραδείγματα τροφών:
– Αμύγδαλα
– Σπόροι κολοκύθας
– Ηλιόσποροι
– Καρύδια
5. Κανέλα
Η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Kiran Campbell, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της συχνότητας και της έντασης των πονοκεφάλων.
Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωσή της σε μικρές ποσότητες μπορεί να περιορίσει τη φλεγμονή, κάτι που παίζει κεντρικό ρόλο στην εκδήλωση της ημικρανίας.
Ιδέες κατανάλωσης:
– Στο πρωινό κουάκερ ή τη βρώμη
– Σε τσάι ή άλλα ροφήματα
– Σε σπιτικά γλυκά ή smoothies
6. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), όπως τα αυγά
Η βιταμίνη B2 έχει συνδεθεί άμεσα με τη μείωση των ημικρανιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι υψηλή ημερήσια δόση ριβοφλαβίνης μπορεί να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των κρίσεων σε διάστημα λίγων μηνών.
Αν και τα 400mg συνήθως προκύπτουν από συμπληρώματα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε B2 υποστηρίζει τον ίδιο μηχανισμό: βελτίωση της ενεργειακής παραγωγής στα μιτοχόνδρια των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που φαίνεται πως σχετίζεται με την εμφάνιση ή μη της ημικρανίας.
Παραδείγματα τροφών:
– Αυγά
– Γαλακτοκομικά προϊόντα
– Άπαχα κρέατα
7. Κουρκουμάς
Ο κουρκουμάς, με βασικό δραστικό συστατικό την κουρκουμίνη, έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη επίδραση. Η διατροφολόγος Kiran Campbell αναφέρει ότι ο συνδυασμός κουρκουμίνης και ωμέγα-3 λιπαρών φαίνεται ιδιαίτερα ελπιδοφόρος για τη διαχείριση των ημικρανιών.
Ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, δύο παράγοντες που εμπλέκονται στον μηχανισμό του πονοκεφάλου.
Τρόποι κατανάλωσης:
– Σε κάρι και σούπες
– Σε smoothies
– Σε ροφήματα τύπου "golden milk" με φυτικό γάλα
8. Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη
Τα δημητριακά ολικής άλεσης βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Απότομες πτώσεις στο σάκχαρο μπορούν να αποτελέσουν εκλυτικό παράγοντα για πονοκέφαλο.
Ο Dr. Church σημειώνει ότι η κινόα, το καφέ ρύζι, το κριθάρι και η βρώμη παρέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και την ομαλή ενεργειακή ισορροπία.
Παραδείγματα τροφών:
– Βρώμη
– Καφέ ρύζι
– Κινόα
– Κριθάρι
– Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης
9. Τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το καρπούζι
Η αφυδάτωση αποτελεί συχνό παράγοντα πυροδότησης πονοκεφάλων. Η Dr. Kimberly Idoko τονίζει ότι η επαρκής ενυδάτωση είναι βασικό στοιχείο στη διαχείριση της ημικρανίας.
Εκτός από το νερό, βοηθούν και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως το καρπούζι, το αγγούρι και τα εσπεριδοειδή, που ενισχύουν την ενυδάτωση και μπορούν να μειώσουν την ένταση των συμπτωμάτων.
Παραδείγματα τροφών:
– Καρπούζι
– Αγγούρι
– Πορτοκάλι
– Γκρέιπφρουτ
– Φράουλες
Τροφές που μπορεί να επιδεινώσουν τον πονοκέφαλο
Όπως υπάρχουν τροφές που βοηθούν, υπάρχουν και εκείνες που σε αρκετούς ανθρώπους λειτουργούν ως σκανδάλ» για πονοκέφαλο ή ημικρανία.
Σοκολάτα, τυρί, αλκοόλ
Μελέτες δείχνουν ότι σε μεγάλο ποσοστό πασχόντων από ημικρανία, τροφές όπως η σοκολάτα, τα παλαιωμένα τυριά και το αλκοόλ σχετίζονται με την εκδήλωση κρίσης. Ουσίες όπως η τυραμίνη μπορεί να επηρεάσουν τη σεροτονίνη και τη λειτουργία των αγγείων στον εγκέφαλο.
Γλουτένη
Σε άτομα με ευαισθησία ή δυσανεξία, η γλουτένη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και συμπτώματα όπως πονοκέφαλο, κούραση και πεπτικές διαταραχές, τα οποία συχνά συνδέονται με τις ημικρανίες.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη έχει διπλό ρόλο: σε μικρές ποσότητες μπορεί να ανακουφίσει, σε μεγάλες ή καθημερινές δόσεις μπορεί να προκαλέσει ή να συντηρεί πονοκεφάλους, ειδικά όταν ο οργανισμός τη συνηθίζει και μετά ζητά τη δόση του.
Πρόσθετα σάκχαρα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Διατροφή πλούσια σε ζάχαρη, αναψυκτικά, έτοιμα σνακ, fast food και τροφές με συντηρητικά, νιτρικά και ενισχυτικά γεύσης (όπως MSG), έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ημικρανιών. Αντίθετα, μια πιο φυσική, ισορροπημένη διατροφή φαίνεται να προστατεύει.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Έκτακτο επίδομα έως 1.700 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα
Η πιο εύκολη Πιστοποίηση Αγγλικών στην Ελλάδα σε 2 ημέρες στα χέρια σου - Δίνεις από το σπίτι σου
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 6/12
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
