Η αξία της «έξυπνης» κατανάλωσης πρωτεΐνης
Ένα κομμάτι κοτόπουλο, μια μπριζόλα ή ένα φιλέτο ψαριού είναι κλασικές πηγές πρωτεΐνης που συνήθως καταναλώνονται το μεσημέρι ή το βράδυ. Ωστόσο, μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι η ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα σε πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης σε μεγαλύτερη ηλικία.
Σύμφωνα με τα ευρήματα, ηλικιωμένοι που κατανάλωναν πρωτεΐνη πιο ισόποσα στα τρία βασικά γεύματα εμφάνιζαν καλύτερη απόδοση σε δοκιμές μυϊκής ισχύος σε σύγκριση με όσους συγκέντρωναν την ημερήσια δόση πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα.
Τι έδειξαν τα δεδομένα
Η μελέτη, που πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου McGill στον Καναδά, ανέλυσε τις διατροφικές συνήθειες και τη σωματική απόδοση περισσότερων από 1.700 ηλικιωμένων σε διάστημα τριών ετών. Παρότι λίγοι συμμετέχοντες πλησίασαν τη συνιστώμενη πρόσληψη των 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, όσοι πέτυχαν καλύτερη κατανομή είχαν σαφώς υψηλότερη μυϊκή αντοχή.
Ενδεικτικά, στην ομάδα με την καλύτερη ισορροπία, οι γυναίκες λάμβαναν κατά μέσο όρο 18 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό, 23 γρ. στο μεσημεριανό και 23 γρ. στο δείπνο. Οι άνδρες αντίστοιχα λάμβαναν 21, 29 και 30 γραμμάρια.
Υπάρχουν διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών;
Οι επιστήμονες παρατήρησαν κάποιες διαφοροποιήσεις ανά φύλο. Αν και η ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης φάνηκε να ευνοεί και τα δύο φύλα στη μυϊκή δύναμη, τα οφέλη σε κινητικές δεξιότητες όπως η ταχύτητα βάδισης ή η ανύψωση από καθιστή θέση ήταν αρχικά πιο έντονα στους άνδρες, αλλά εξασθενούσαν όταν συνεκτιμήθηκαν άλλοι παράγοντες υγείας.
Παρά τα θετικά ευρήματα, η μελέτη έδειξε ότι η κατανομή της πρωτεΐνης δεν αναστέλλει πλήρως τη φυσιολογική μείωση της σωματικής απόδοσης με το πέρασμα του χρόνου. Σε βάθος τριετίας, παρατηρήθηκε σημαντική πτώση της μυϊκής δύναμης περίπου 20% στους άνδρες και 18,2% στις γυναίκες.
Πρακτικές προτάσεις για την καθημερινότητα
Για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν τη μυϊκή τους υγεία, οι ειδικοί προτείνουν πλούσια σε πρωτεΐνη γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παραδείγματα:
Πρωινό: αυγά, γιαούρτι, γάλα, ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: κοτόπουλο, τόνος, όσπρια
Βραδινό: ψάρι, τυρί cottage, αυγά ή φακές
Η ένταξη πρωτεΐνης και στα τρία κύρια γεύματα μπορεί να υποστηρίξει τη μυϊκή μάζα και να καθυστερήσει την απώλεια δύναμης, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
