Η ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι αναπτύσσεται πλήρως περίπου στην ηλικία των 9–10 ετών, φτάνει στο καλύτερό της επίπεδο προς το τέλος της τέταρτης δεκαετίας της ζωής και στη συνέχεια αρχίζει σταδιακά να φθίνει. Μετά τα 50, το αν κάποιος μπορεί να διατηρήσει αυτή τη στάση έστω και για λίγα δευτερόλεπτα θεωρείται από πολλούς γιατρούς ένας πρακτικός δείκτης της βιολογικής γήρανσης, όχι μόνο του σώματος, αλλά και του εγκεφάλου.
Η ισορροπία δεν είναι απλώς θέμα μυϊκής δύναμης ή καλής φυσικής κατάστασης. Πρόκειται για το αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης συνεργασίας διαφορετικών συστημάτων. Ο εγκέφαλος καλείται να επεξεργαστεί ταυτόχρονα πληροφορίες από την όραση, το αιθουσαίο σύστημα του έσω ωτός, που ρυθμίζει την ισορροπία, και το σωματοαισθητικό σύστημα, το οποίο μας επιτρέπει να αντιλαμβανόμαστε τη θέση του σώματος και την επαφή με το έδαφος.
Όπως εξηγεί ο Κέντον Κάουφμαν, διευθυντής του εργαστηρίου ανάλυσης κίνησης της Mayo Clinic, όλα αυτά τα συστήματα φθείρονται με την ηλικία, αλλά όχι με τον ίδιο ρυθμό. Έτσι, μια φαινομενικά απλή στάση μπορεί να λειτουργήσει ως "καθρέφτης" για την ταχύτητα αντίδρασης, την επεξεργασία αισθητηριακών πληροφοριών και τη συνολική νευρομυϊκή συνεργασία.
Ένας από τους βασικούς λόγους που το τεστ της μονής στήριξης χρησιμοποιείται στην κλινική πράξη είναι η στενή του σχέση με τη σαρκοπενία, δηλαδή τη σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει τη γήρανση. Από την ηλικία των 30 και μετά, η μυϊκή μάζα μπορεί να μειώνεται έως και 8% ανά δεκαετία, ενώ μέχρι τα 80, έως και οι μισοί ηλικιωμένοι εμφανίζουν κλινικά σημαντική σαρκοπενία.
Η απώλεια αυτή δεν επηρεάζει μόνο τη δύναμη. Συνδέεται με χειρότερο έλεγχο του σακχάρου, χαμηλότερη άμυνα του οργανισμού και περιορισμό της αυτονομίας στις καθημερινές κινήσεις. Καθώς αφορά κυρίως τους μυς των ποδιών και των ισχίων, αντανακλάται άμεσα στην ικανότητα ισορροπίας στο ένα πόδι. Αντίθετα, όσοι εξασκούνται συστηματικά σε ασκήσεις μονής στήριξης φαίνεται να προστατεύονται σε μεγαλύτερο βαθμό, καθώς διατηρούν ενεργούς τους μυς που σταθεροποιούν τη λεκάνη, το ισχίο και το γόνατο.
Η σημασία της ισορροπίας όμως δεν σταματά εκεί. Για πολλούς ειδικούς αποτελεί βασικό παράγοντα πρόληψης τραυματισμών. Οι πτώσεις, συχνά αποτέλεσμα απώλειας ισορροπίας, αποτελούν την κύρια αιτία σοβαρών τραυματισμών σε άτομα άνω των 65 ετών. Και, όπως τονίζει ο Κάουφμαν, δεν πρόκειται απλώς για θέμα δύναμης.
Το κλασικό σενάριο είναι ένα απλό παραπάτημα στο πεζοδρόμιο. Το αν κάποιος θα πέσει ή όχι εξαρτάται από το αν μπορεί να αντιδράσει αρκετά γρήγορα, μετακινώντας το πόδι για να πιάσει το σώμα. Η ισορροπία, λοιπόν, συμπυκνώνει τον χρόνο αντίδρασης, την ακρίβεια της κίνησης και την ικανότητα διόρθωσης, δεξιότητες που μειώνονται με την ηλικία, αλλά μπορούν να βελτιωθούν με εξάσκηση.
Ιδιαίτερα εντυπωσιακά είναι και τα δεδομένα που συνδέουν την ισορροπία με τη μακροζωία. Μελέτη του 2022 έδειξε ότι άτομα μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που δεν μπορούσαν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα είχαν 84% μεγαλύτερη πιθανότητα θανάτου από οποιαδήποτε αιτία μέσα στα επόμενα επτά χρόνια. Σε άλλη έρευνα με 2.760 άτομα γύρω στα 50, συγκρίθηκαν τρεις δοκιμασίες: δύναμη λαβής, επαναλαμβανόμενα καθίσματα και χρόνος ισορροπίας στο ένα πόδι με κλειστά μάτια.
Η δοκιμή της ισορροπίας αποδείχθηκε η πιο αποκαλυπτική. Σε βάθος 13 ετών, όσοι δεν άντεχαν πάνω από δύο δευτερόλεπτα είχαν τριπλάσιο κίνδυνο θανάτου σε σχέση με όσους κρατούσαν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι αυτά τα αποτελέσματα δεν αποτελούν πρόβλεψη, αλλά δείκτη της συνολικής φυσιολογικής αντοχής του οργανισμού.
Παρόμοιες συσχετίσεις έχουν παρατηρηθεί και στη γνωστική υγεία. Η ειδικός αποκατάστασης Τρέισι Εσπίριτου ΜακΚέι αναφέρει ότι σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ, η αδυναμία διατήρησης ισορροπίας στο ένα πόδι για πέντε δευτερόλεπτα συχνά συνοδεύεται από ταχύτερη γνωστική επιδείνωση. Η πιθανή εξήγηση είναι ότι η ισορροπία απαιτεί τη λειτουργία νευρωνικών δικτύων που σχετίζονται με τη χωρική αντίληψη και την αισθητικοκινητική ολοκλήρωση, περιοχές που επηρεάζονται νωρίς όταν ο εγκέφαλος φθίνει.
"Αν δεν σου είναι εύκολο, τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να αρχίσεις να γυμνάζεις την ισορροπία σου", σημειώνει η ΜακΚέι, υπογραμμίζοντας ότι η νευροπλαστικότητα επιτρέπει βελτιώσεις ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία. Ο εγκέφαλος, όπως εξηγεί, παραμένει εύπλαστος και οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να ενισχύσουν τον έλεγχο κινήσεων και να επηρεάσουν θετικά τη δομή του.
Η προπόνηση είναι πιο απλή απ’ όσο νομίζουμε
Η εκπαίδευση της ισορροπίας δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό. Η ΜακΚέι προτείνει σε άτομα άνω των 65 να κάνουν ασκήσεις μονής στήριξης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, ιδανικά όμως καθημερινά. Ο ερευνητής Κλαούντιο Ζιλ Αραούχο, επικεφαλής της μελέτης του 2022, προτείνει σε όσους είναι άνω των 50 μια απλή αυτοδοκιμή: μπορούν να σταθούν στο ένα πόδι για 10 δευτερόλεπτα;
Συστήνει μάλιστα να το δοκιμάζουν ενώ βουρτσίζουν τα δόντια, εναλλάσσοντας πόδι και δοκιμάζοντας τόσο ξυπόλυτοι όσο και με παπούτσια, καθώς αυτά επηρεάζουν τη σταθερότητα. Ακόμη και μικρές στιγμές της καθημερινότητας, όπως το πλύσιμο των πιάτων, μπορούν να μετατραπούν σε ευκαιρίες άσκησης, με στόχο τη μείωση του λικνίσματος και την αύξηση του χρόνου ισορροπίας. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα αρκούν για να υπάρξει όφελος.
Οι ερευνητές τονίζουν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται με συνδυασμό: ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια δραστηριότητα και προπόνηση ισορροπίας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσεων έως και 50%. Δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το τάι τσι, που περιλαμβάνουν στάσεις μονής στήριξης, έχουν επίσης συνδεθεί με πιο υγιή γήρανση. Χαρακτηριστικά, μελέτες δείχνουν ότι το τάι τσι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πτώσεων κατά περίπου 19%.
Ίσως το πιο αισιόδοξο μήνυμα έρχεται από τα ίδια τα κλινικά δεδομένα. Όπως αναφέρει ο Αραούχο, στο αρχείο τους υπάρχει γυναίκα 95 ετών που μπορούσε να διατηρήσει την ισορροπία της για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Ένα παράδειγμα που συνοψίζει την ουσία: η ισορροπία δεν είναι κόλπο, αλλά μια απλή καθημερινή συνήθεια που μπορεί να λειτουργήσει ως επένδυση στη δύναμη, την αυτονομία και την υγεία του εγκεφάλου.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Voucher 750 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα - Ανοίγουν οι αιτήσεις
