Alfavita Newsroom Η αξία των οσπρίων στη διατροφή
Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και φυτικές ίνες. Εκτός από τη συμβολή τους στην υγεία του εντέρου, μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης, ενώ υποστηρίζουν τη γενικότερη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία.
Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες στις Ηνωμένες Πολιτείες, η κατανάλωση 1 έως 3 φλιτζανιών οσπρίων την εβδομάδα θεωρείται επαρκής, ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε ατόμου. Παρ’ όλα αυτά, ορισμένοι ειδικοί, όπως ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ του Stanford, προτείνουν ακόμα μεγαλύτερη κατανάλωση, μέχρι και μία ολόκληρη κούπα την ημέρα.
Διατροφικό προφίλ και οφέλη
Σε σχέση με τα δημητριακά, τα όσπρια περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ενδεικτικά, μια μερίδα μαγειρεμένες φακές αποδίδει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης αλλά χωρίς καθόλου χοληστερόλη και με πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
Παράλληλα, περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, όπως σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μια μόνο κούπα φακές μπορεί να καλύψει πάνω από το 50% των ημερήσιων αναγκών ενός μέσου ενήλικα σε φυτικές ίνες.
Έρευνες έχουν δείξει πως η τακτική κατανάλωση μισής κούπας μαγειρεμένων οσπρίων ημερησίως μπορεί να προσφέρει μετρήσιμα οφέλη: μείωση φλεγμονών, βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου, μείωση των επιπέδων σακχάρου, χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, καθώς και απώλεια βάρους.
Μικρές αλλαγές για μεγάλη διαφορά
Για όσους προβληματίζονται από πιθανές γαστρεντερικές ενοχλήσεις, προτείνεται η σταδιακή αύξηση της πρόσληψης οσπρίων. Η προσαρμογή του οργανισμού στη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών γίνεται πιο ομαλά με αυτόν τον τρόπο.
Πρακτικές ιδέες για την καθημερινότητα
Η ενσωμάτωση των οσπρίων στο καθημερινό μενού δεν είναι δύσκολη υπόθεση. Μερικές απλές προτάσεις:
Πρωινό: Μαύρα φασόλια μαζί με αυγά.
Μεσημεριανό: Αντικατάσταση της μαγιονέζας σε σάντουιτς με χούμους ή προσθήκη φασολιών σε σαλάτες με κοτόπουλο ή τόνο.
Βραδινό: Προσθέστε κόκκινα φασόλια στη σάλτσα ζυμαρικών ή λιωμένα φασόλια σε σούπες.
Γεύματα με κιμά: Αντικαταστήστε μέρος του κρέατος με καφέ φακές σε μπιφτέκια ή ζυμαρικά με κιμά.
Σνακ: Ψητά ρεβίθια ή χούμους με λαχανικά και τραγανά στικς.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Ντομάτες: Πού πρέπει να τις αποθηκεύετε για να διατηρούνται φρέσκες και νόστιμες
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 14/7
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
