Alfavita Newsroom Τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων – και είναι από τα πιο οικονομικά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορεί κανείς να βάλει στη διατροφή του.
Δεν είναι τυχαίο ότι τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια καταναλώνονται εδώ και αιώνες σε όλες τις κουζίνες του κόσμου, αποτελώντας βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής και όχι μόνο.
Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι σπόροι φυτών όπως οι φακές, τα φασόλια, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια. Περιλαμβάνονται στην ευρύτερη κατηγορία των οσπρίων, η οποία καλύπτει τόσο τους αποξηραμένους όσο και τους φρέσκους σπόρους (όπως τα πράσινα φασόλια).
Είναι όλα τα φασόλια όσπρια;
Ναι. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Julia Zumpano από την Cleveland Clinic, όλα τα φασόλια ανήκουν στην κατηγορία των οσπρίων. Αυτό σημαίνει ότι και τα φρέσκα και τα αποξηραμένα φασόλια, όπως και τα ρεβίθια και οι φακές, ανήκουν στην ίδια οικογένεια.
Οφέλη των οσπρίων για την υγεία
Η τακτική κατανάλωση φασολιών και οσπρίων μπορεί να:
Μειώσει τη χοληστερόλη
Βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου
Ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα
Συμβάλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους
Προστατεύσει την καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), τα φασόλια κατατάσσονται τόσο στην ομάδα των λαχανικών όσο και σε αυτή των πρωτεϊνών, χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
Τα πιο θρεπτικά και υγιεινά όσπρια
Παρότι όλα τα όσπρια είναι ωφέλιμα, κάποια ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, ίνες και αντιοξειδωτικά.
1. Φακές
Πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, οι φακές περιέχουν βιταμίνες Β, σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ. Μισό φλιτζάνι βραστές φακές παρέχει:
115 θερμίδες
9γρ. πρωτεΐνης
8γρ. φυτικών ινών
✔ Ιδανικές για σούπες και σαλάτες.
✔ Ενισχύουν το μικροβίωμα του εντέρου και βοηθούν στη χώνευση.
2. Μαύρα φασόλια
Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και αντιοξειδωτικά, τα μαύρα φασόλια είναι εξαιρετική επιλογή για υγιεινή διατροφή. Μισό φλιτζάνι περιέχει:
114 θερμίδες
8γρ. πρωτεΐνης
8γρ. φυτικών ινών
✔ Υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.
✔ Συνδυάζονται ιδανικά με ρύζι ή λαχανικά.
3. Λευκά φασόλια
Ελαφρώς πιο πλούσια σε υδατάνθρακες και κάλιο. Μισό φλιτζάνι βρασμένα περιέχει:
9γρ. πρωτεΐνης
6γρ. φυτικών ινών
500+ mg καλίου
✔ Βοηθούν στην ενέργεια και την τόνωση.
✔ Εξαιρετικά για σούπες, μαγειρευτά και ντιπ.
4. Ρεβίθια (Garbanzo beans)
Ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια, πλούσιο σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Μισό φλιτζάνι παρέχει:
135 θερμίδες
7γρ. πρωτεΐνης
6γρ. φυτικών ινών
✔ Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής.
✔ Ενδείκνυται για σαλάτες, χούμους και σούπες.
5. Σόγια
Η σόγια ξεχωρίζει για τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από όλα τα όσπρια. Μισό φλιτζάνι βρασμένης σόγιας παρέχει:
148 θερμίδες
16γρ. πρωτεΐνης
5γρ. φυτικών ινών
✔ Κατάλληλη για χορτοφαγική διατροφή.
✔ Πλούσια σε χολίνη, ασβέστιο και φυλλικό οξύ.
Τι συμβαίνει με τα αέρια;
Η κατανάλωση φασολιών μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες όπως η ραφινόζη, που δύσκολα αφομοιώνεται. Η σταδιακή αύξηση στην κατανάλωση οσπρίων και η σωστή προετοιμασία (π.χ. μούλιασμα, μαγείρεμα με κύμινο ή δάφνη) μπορεί να βοηθήσει.
Τα όσπρια είναι οικονομικά, θρεπτικά και πολυμορφικά – ιδανικά για κάθε διατροφή. Είτε είστε χορτοφάγοι, είτε απλώς θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια αξίζουν μια θέση στο πιάτο σας… τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, όπως προτείνουν οι ειδικοί.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Ντομάτες: Πού πρέπει να τις αποθηκεύετε για να διατηρούνται φρέσκες και νόστιμες
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 14/7
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
