Alfavita Newsroom Ορμονικές αλλαγές και συμπτώματα
Κατά την εμμηνόπαυση, οι ωοθήκες μειώνουν σταδιακά την παραγωγή οιστρογόνων και προγεστερόνης, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο κύκλος και να εμφανίζονται διάφορα συμπτώματα. Οι εξάψεις, η νυχτερινή εφίδρωση, η αϋπνία, η κόπωση, η ευερεθιστότητα, η αύξηση βάρους και η μειωμένη διάθεση είναι μερικά από τα πιο συχνά.
Η μείωση του μεταβολικού ρυθμού κάνει τη διατήρηση του βάρους δυσκολότερη, ενώ η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων, όπως διαβήτη και υπέρταση. Παράλληλα, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την ψυχική διάθεση και τη σεξουαλική υγεία.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση
Η σωστή διατροφή μπορεί να λειτουργήσει ως φυσική ασπίδα για τον οργανισμό, βελτιώνοντας τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής. Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής θεωρείται ιδανικό, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Βασικές αρχές:
Επιλέξτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, πλούσιων σε βιταμίνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και λαδερά, για σταθερά επίπεδα ενέργειας και καλή λειτουργία του εντέρου.
Εντάξτε καλά λιπαρά στη διατροφή σας, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ψάρια και αβοκάντο, αποφεύγοντας τα κορεσμένα ζωικά λίπη.
Για υγεία των οστών, καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί) και βιταμίνη D (λιπαρά ψάρια, έκθεση στον ήλιο).
Πίνετε αρκετό νερό και μειώστε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο και τις εξάψεις.
Η σημασία της άσκησης
Η φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να διατηρηθεί η υγεία κατά την εμμηνόπαυση.
Η τακτική άσκηση βοηθά:
στη διατήρηση υγιούς βάρους και μυϊκής μάζας,
στη ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης,
στην πρόληψη της οστεοπόρωσης,
και στη βελτίωση της διάθεσης μέσω της παραγωγής ενδορφινών.
Τι προτείνεται:
150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα (περπάτημα, χορός, ποδήλατο).
Ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα (αντιστάσεις, βάρη, καθίσματα).
Ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας καθημερινά, για καλύτερο έλεγχο κινήσεων και πρόληψη πτώσεων.
Η συστηματική άσκηση μειώνει επίσης τα επεισόδια εξάψεων και συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου και της ψυχικής ευεξίας.
Ο ρόλος του ύπνου
Ο ύπνος είναι καθοριστικός για την υγεία και την ψυχολογία της γυναίκας σε αυτή τη φάση. Οι ορμονικές μεταβολές συχνά οδηγούν σε αϋπνία ή διακοπτόμενο ύπνο, κάτι που επιδεινώνει την κόπωση και την ευερεθιστότητα.
Για να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου, προτείνεται:
σταθερό ωράριο κατάκλισης,
αποφυγή καφεΐνης και βαριών γευμάτων το βράδυ,
ήρεμο και δροσερό περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο.
Η επαρκής ανάπαυση (τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα) ενισχύει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τη διάθεση και υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Προσκλητήριο Προσλήψεων Εκπαιδευτών Ενηλίκων: Αφορά όλα τα πτυχία ΑΕΙ-ΤΕΙ
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 12/11
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
