1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, προσφέροντας αίσθημα πληρότητας και βοηθώντας την καλή λειτουργία του πεπτικού.
Η συστηματική κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερίνης (LDL), λιγότερες φλεγμονές και καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Ανά 28 γρ.:
164 θερμίδες • 14 γρ. λιπαρά • 6 γρ. πρωτεΐνη • 3,5 γρ. φυτικές ίνες • 76,5 mg μαγνήσιο • 208 mg κάλιο
2. Καρύδια
Τα καρύδια είναι από τους πιο πλούσιους καρπούς σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση.
Επιπλέον, συμβάλλουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Ανά 28 γρ.:
185 θερμίδες • 18,5 γρ. λιπαρά • 4 γρ. πρωτεΐνη • 2 γρ. φυτικές ίνες • 44,8 mg μαγνήσιο
3. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια είναι τραγανοί, πράσινοι καρποί γεμάτοι αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Β6.
Η κατανάλωσή τους βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνει τη φλεγμονή, ενώ αποτελούν και εξαιρετική επιλογή για σνακ χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Ανά 28 γρ.:
159 θερμίδες • 13 γρ. λιπαρά • 6 γρ. πρωτεΐνη • 3 γρ. φυτικές ίνες • 289 mg κάλιο • 0,5 mg βιταμίνη Β6
4. Κάσιους
Με τη βελούδινη υφή και τη γλυκιά τους γεύση, τα κάσιους είναι πηγή μαγνησίου και καλών λιπαρών που συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιοπαθειών.
Ανά 28 γρ.:
157 θερμίδες • 12 γρ. λιπαρά • 5 γρ. πρωτεΐνη • 1 γρ. φυτικές ίνες • 187 mg κάλιο
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια ξεχωρίζουν για τη γλυκιά τους γεύση και τη θρεπτική τους αξία. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και της αρτηριακής πίεσης.
Ανά 28 γρ.:
178 θερμίδες • 17 γρ. λιπαρά • 4 γρ. πρωτεΐνη • 3 γρ. φυτικές ίνες • 42 mg μαγνήσιο • 4,25 mg βιταμίνη Ε
6. Φιστίκια (peanuts)
Αν και τεχνικά ανήκουν στα όσπρια, τα φιστίκια έχουν παρόμοια θρεπτικά οφέλη με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ, απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου και τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ανά 28 γρ.:
162 θερμίδες • 13,5 γρ. λιπαρά • 7 γρ. πρωτεΐνη • 2,5 γρ. φυτικές ίνες • 26 mg ασβέστιο • 69,7 μg φυλλικό οξύ
Πόσους ξηρούς καρπούς να τρώτε;
Παρότι είναι γεμάτοι πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή θερμιδική αξία, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο. Μια μικρή χούφτα (περίπου 30 γραμμάρια) την ημέρα είναι ιδανική ποσότητα.
Αποφύγετε τις αλατισμένες ή ψημένες εκδοχές που περιέχουν νάτριο, και προτιμήστε ωμούς ή ελαφρώς καβουρδισμένους καρπούς χωρίς πρόσθετα.
