Μαρία Δούση Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό «δομικό λίθο» του οργανισμού μας. Συμμετέχει στην ανάπτυξη των μυών, στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού και στην παραγωγή ορμονών, ενώ συμβάλλει και στη διαχείριση του βάρους και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Jillian Kubala, MS, πολλοί από εμάς υπερεκτιμούμε την ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνουμε από ορισμένα δημοφιλή τρόφιμα και ροφήματα. Όπως εξηγεί, κάποια προϊόντα που συχνά θεωρούμε «πλούσια σε πρωτεΐνη» παρέχουν στην πραγματικότητα πολύ λιγότερο απ’ όσο νομίζουμε — κι έτσι, δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε σε αυτά για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας.
Ας δούμε ποια είναι τα πιο συχνά παραδείγματα:
1. Φυστικοβούτυρο
Παρότι θεωρείται «πρωτεϊνική βόμβα», δύο κουταλιές φυστικοβούτυρο (32 γραμμάρια) προσφέρουν μόλις 8 γραμμάρια πρωτεΐνης — ποσότητα αρκετά χαμηλή σε σχέση με τις θερμίδες που περιέχουν (περίπου 200). Για να προσλάβει κανείς ουσιαστική ποσότητα πρωτεΐνης, θα έπρεπε να καταναλώσει πολύ περισσότερο, άρα και πολλές επιπλέον θερμίδες.
2. Σπόροι chia
Αν και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, οι σπόροι chia δεν προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Μια μερίδα 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 4,7 γραμμάρια, ενώ καταναλώνονται συνήθως σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Συνεπώς, δεν μπορούν να θεωρηθούν πρωτεϊνική τροφή.
3. Μπάρες πρωτεΐνης και γκρανόλα
Πολλές «μπάρες πρωτεΐνης» που κυκλοφορούν στο εμπόριο περιέχουν μόνο λίγα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τεμάχιο. Αντί για αυτές, ένα πρωινό με δύο αυγά, λίγο τυρί και φρέσκα φρούτα μπορεί να διπλασιάσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ανάλογα χαμηλές είναι και οι ποσότητες στις μπάρες γκρανόλα, που παρέχουν κυρίως υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
4. Σμούθι
Τα περισσότερα έτοιμα smoothies δεν αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, εκτός αν περιέχουν συστατικά όπως γάλα, γιαούρτι ή σκόνη πρωτεΐνης. Συχνά, μάλιστα, περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης. Αν προτιμάτε να τα φτιάχνετε μόνοι σας, προσθέστε πρωτεϊνική σκόνη ή γάλα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για πιο ισορροπημένο αποτέλεσμα.
5. Ζωμός
Αν και ο ζωμός θεωρείται από πολλούς πλούσιος σε πρωτεΐνη, ένα φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου περιέχει μόλις 3,2 γραμμάρια. Αντίθετα, ο ζωμός από κόκαλα είναι σαφώς πιο συμπυκνωμένος, με έως και τριπλάσια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
6. Γάλατα ξηρών καρπών
Ενώ το αγελαδινό γάλα προσφέρει σχεδόν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, τα περισσότερα φυτικά γάλατα — όπως το αμυγδάλου ή το καρύδας — περιέχουν ελάχιστη έως μηδενική ποσότητα. Μόνο το γάλα σόγιας πλησιάζει τα επίπεδα πρωτεΐνης του αγελαδινού.
Αν προτιμάτε φυτικές επιλογές, μπορείτε να ενισχύσετε το ρόφημά σας με μια μεζούρα κολλαγόνου ή άλλη πηγή πρωτεΐνης.
7. Κινόα
Η κινόα έχει κερδίσει τη φήμη του «υπερτροφικού» δημητριακού χάρη στο υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης σε σχέση με το ρύζι — ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 8 γραμμάρια, έναντι 3,5 του λευκού ρυζιού. Ωστόσο, για να αποτελέσει πραγματικά πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, χρειάζεται να συνδυάζεται με τροφές όπως κοτόπουλο, φασόλια ή edamame.
8. Χούμους
Αν και τα ρεβίθια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, το χούμους — που παρασκευάζεται κυρίως από αυτά — δεν περιέχει μεγάλες ποσότητες. Ένα τέταρτο φλιτζανιού παρέχει περίπου 4,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια φτάνει τα 14,5 γραμμάρια.
Έτσι, για να απολαύσετε τα οφέλη τους, προτιμήστε τα ρεβίθια ως κυρίως συστατικό σε σαλάτες ή ζεστά πιάτα.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Προσκλητήριο Προσλήψεων Εκπαιδευτών Ενηλίκων: Αφορά όλα τα πτυχία ΑΕΙ-ΤΕΙ
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 7/11
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
