Μαρία Δούση Ο κόσμος της διατροφής αλλάζει συνεχώς, και όσα θεωρούνταν κάποτε «υγιεινά» συχνά αντικαθίστανται από νέες επιστημονικές συστάσεις. Όταν μιλάμε για λαχανικά, δεν αρκεί η δημοφιλία τους – το ερώτημα είναι ποια πραγματικά αξίζουν μια μόνιμη θέση στο καθημερινό μας πιάτο, προσφέροντας μέγιστα οφέλη για τον οργανισμό, και ειδικά για την υγεία του εντέρου.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο παραμένει βασιλιάς των λαχανικών, είτε το αγαπάτε είτε το αποφεύγετε. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και καλύπτει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C με μόλις 80 γρ., ενώ παρέχει βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και σίδηρο. Οι γλυκοσινολάτες που περιέχει, σύμφωνα με έρευνες, συμβάλλουν στην προστασία από κάποιες μορφές καρκίνου. Η διαιτολόγος Bini Suresh συνιστά: «Δοκιμάστε το ωμό, γιατί το υπερβολικό μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C». Μικρό άτμισμα ή γρήγορο σοτάρισμα αρκούν για να διατηρηθεί τραγανό, ενώ οι λεπτές ποικιλίες, όπως το Tenderstem, προσφέρουν ευκολία και γεύση.
Καρότα
Οι πορτοκαλί ρίζες, αλλά και οι πολύχρωμες heirloom ποικιλίες, συνδυάζουν φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη, που ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό, την όραση και την υγεία του δέρματος. Η Suresh σημειώνει: «Η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών βελτιώνεται όταν καταναλώνονται μαζί με λίγο λίπος». Τα ωμά καρότα διατηρούν περισσότερη βιταμίνη C, ενώ το μαγείρεμα διευκολύνει την απορρόφηση της βήτα-καροτίνης. Ιδανικά, συνδυάστε και τις δύο μορφές.
Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, ιδανικό για την εντερική υγεία, ενώ η ζύμωση, όπως στο ξινολάχανο ή το kimchi, προσφέρει προβιοτικά. Το κόκκινο λάχανο, με τις ανθοκυανίνες του, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Η Suresh το χαρακτηρίζει «ένα θρεπτικό λαχανικό που δεν πρέπει να περιορίζεται σε γιορτινά τραπέζια».
Σκόρδο
Ισχυρό για τη μικρή του ποσότητα, το σκόρδο είναι πηγή βιταμίνης C, πρεβιοτικών ινών και μαγγανίου. Η αλισίνη, που απελευθερώνεται όταν το σκόρδο ψιλοκόβεται ή λιώνει, συνδέεται με μείωση αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Η Suresh επισημαίνει: «Τα οφέλη προκύπτουν από τη συστηματική κατανάλωση, όχι από μεγάλες ποσότητες αραιά».
Μανιτάρια
«Το πιο υποτιμημένο προϊόν της λίστας», σύμφωνα με τη Suresh, τα μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D (ιδανική για οστά και μυς), βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο και εργοθειονεΐνη, αντιοξειδωτικό που ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.
Ντομάτες
Πλούσιες σε λυκοπένιο, το ισχυρό καροτενοειδές που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και ορισμένων μορφών καρκίνου. Το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου, ενώ η φλούδα παρέχει επιπλέον φυτικές ίνες. Η διαιτολόγος Dr Frankie Phillips συνιστά: «Αφήστε τη φλούδα για περισσότερες φυτικές ίνες».
Κουνουπίδι
Πλούσιο σε χολίνη για ανάπτυξη εγκεφάλου, φυτικές ίνες, κάλιο και σουλφοραφάνη, ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η Phillips λέει: «Η σάλτσα τυριού δεν ακυρώνει τα οφέλη, αλλά σκεφτείτε το τυρί ως γαρνιτούρα».
Πατάτες
Η Suresh υπερασπίζεται τη θρεπτική αξία τους: πλούσιες σε κάλιο και βιταμίνη C, ιδιαίτερα όταν καταναλώνονται ψητές ή βραστές με τη φλούδα. Το κρύο μαγείρεμα δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο, ωφέλιμο για το έντερο.
Κρεμμύδια
Προσφέρουν βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κερσετίνη και πολυφαινόλες με αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ βελτιώνουν τη γεύση των φαγητών, μειώνοντας την ανάγκη για αλάτι. Τα φρέσκα κρεμμυδάκια είναι πλούσια σε βιταμίνες C, Κ και φυλλικό οξύ.
Φασολάκια
Περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο, ενώ τα κουκιά παρέχουν επιπλέον πρωτεΐνη και ανθεκτικό άμυλο. Η Suresh προειδοποιεί ότι το υπερβολικό μαγείρεμα μειώνει τη βιταμίνη C, και συνιστά να παραμείνουν τραγανά.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ΣΟΚ στην Καλλιθέα: Καθηγήτρια Γυμνασίου συνελήφθη για διακίνηση ναρκωτικών σε μαθητές
Πίνακες εκπαιδευτικών ΑΣΕΠ: Το «στοίχημα» για τη Μεγάλη Εβδομάδα
Αλλαγή νόμου: ΝΕΑ εξ αποστάσεως Πιστοποίηση Η/Υ για Προσλήψεις Εκπαιδευτικών
