7 ασκήσεις για καλύτερη κινητικότητα των ώμων
Διάταση του πίσω μέρους των ώμων
Σε όρθια θέση, φέρτε το δεξί χέρι οριζόντια μπροστά από το στήθος. Με το αριστερό χέρι, τραβήξτε το απαλά προς το σώμα, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά την άρθρωση.
Παραμείνετε στη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, αναπνέοντας κανονικά, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.
Διάταση ώμων με στήριξη
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο ή μια σταθερή καρέκλα, που θα χρησιμοποιήσετε για στήριξη. Λυγίστε τον κορμό από τους γοφούς και τοποθετήστε τα χέρια στο σταθερό σημείο.
Διατηρήστε την πλάτη σε ευθεία και τον κορμό περίπου παράλληλο με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές, επιτρέποντας στους ώμους να διαταθούν χωρίς απότομες κινήσεις.
Πλάγια διάταση του κορμού
Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινή ρουτίνα. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, λίγο περισσότερο από το πλάτος των γοφών, και σηκώστε το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι.
Στη συνέχεια, γείρετε απαλά τον κορμό προς την αντίθετη πλευρά, διατηρώντας σταθερό το κάτω μέρος του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Ανοίγματα στήθους και διάταση ώμων
Πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών πίσω από την πλάτη και οδηγήστε απαλά τα χέρια προς τα πίσω, ώστε να ανοίξει το στήθος. Κρατήστε τους ώμους χαμηλά και αποφύγετε να πιέζετε τη μέση ή να τραβάτε απότομα τα χέρια.
Για την επόμενη κίνηση, τεντώστε τα χέρια μπροστά και ανοίξτε τα προς τα πλάγια, σχηματίζοντας με το σώμα ένα «Τ». Έπειτα, επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση ελεγχόμενα.
Ανύψωση χεριών με βάρη
Πάρτε ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και στραμμένους προς τα έξω.
Τεντώστε τα χέρια μπροστά και στη συνέχεια ανοίξτε τα προς τα πλάγια, σχηματίζοντας ένα «Τ». Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση δέκα φορές, χρησιμοποιώντας βάρη που επιτρέπουν τον πλήρη έλεγχο των κινήσεων.
Ανάποδες εκτάσεις με βαράκια
Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και γείρετε τον κορμό προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σε ευθεία.
Κρατήστε τα βαράκια μπροστά από το στήθος και ανοίξτε τα χέρια προς τα πλάγια, χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα βάρη αργά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με σταθερό ρυθμό, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις.
Πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι
Κρατήστε ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα στο ύψος των αυτιών, με τους αγκώνες λυγισμένους.
Πιέστε τα βάρη προς τα πάνω, μέχρι τα χέρια να τεντωθούν όσο επιτρέπει η άνετη κίνηση των ώμων. Στη συνέχεια, κατεβάστε τα αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας τον έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Τι χρειάζεται προσοχή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων
Η τακτική εξάσκηση είναι σημαντική για τη διατήρηση της κινητικότητας και της δύναμης των ώμων. Οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με ελαφριά βάρη και χωρίς βιασύνη.
Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται ελεγχόμενα και χωρίς πόνο. Σε περίπτωση επίμονης ενόχλησης, σημαντικού περιορισμού της κίνησης ή άλλων συμπτωμάτων, συνιστάται η αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας πριν από τη συνέχιση ή την αύξηση της άσκησης.
