Alfavita Newsroom Βάλτε χρώμα στο πιάτο σας
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά βοηθά σημαντικά στον χειρισμό του ασβεστίου. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα λαχανικά με έντονο χρώμα, όπως κόκκινα, μοβ ή βυσσινί, καθώς αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου, στοιχείου που συμμετέχει στη δομή του σκελετού. Παράλληλα, περιέχουν φλαβονοειδή, ουσίες που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, της κύριας πρωτεΐνης πάνω στην οποία χτίζονται τα οστά.
Επιπλέον, οι ειδικοί προτείνουν το ασβέστιο (π.χ. από γαλακτοκομικά) να συνδυάζεται με κάτι ελαφρώς όξινο, όπως λεμονάδα, φυσικό χυμό πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ, γιατί το πιο όξινο περιβάλλον στο στομάχι φαίνεται να διευκολύνει την απορρόφησή του.
Απόλαυση με μέτρο: σοκολάτα και τρόφιμα με οξαλικά
Ορισμένες τροφές, όπως η σοκολάτα, το κακάο, το σπανάκι και τα γογγύλια, περιέχουν οξαλικά οξέα, τα οποία δεσμεύουν το ασβέστιο και δυσκολεύουν την απορρόφησή του. Το πρόβλημα δεν είναι η περιστασιακή κατανάλωση, αλλά η υπερβολή. Μία μικρή σοκολάτα ή μια κουταλιά κακάο στο γάλα δεν δημιουργεί θέμα, αρκεί να μην γίνεται συνήθεια σε μεγάλες ποσότητες.
Λίγος ήλιος για περισσότερη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι ο σύμμαχος του ασβεστίου, αφού χωρίς αυτήν η απορρόφησή του είναι περιορισμένη. Περίπου 15–20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο, πάντα με προσοχή και τις απαραίτητες οδηγίες για την προστασία του δέρματος, βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη χρησιμοποίηση του ασβεστίου.
Άσκηση με αντιστάσεις για γερό σκελετό
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, είτε με λάστιχα, είτε με βάρη, είτε με το ίδιο το σωματικό βάρος (π.χ. καθίσματα, κάμψεις, προβολές), δεν ωφελούν μόνο τους μύες, αλλά και τα οστά. Όταν οι μύες δυναμώνουν, τραβούν περισσότερο τα οστά, στέλνοντας σήμα στον οργανισμό να τα ενισχύσει.
Παράλληλα, η άσκηση βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και άρα καταγμάτων. Ιδανικά, συστήνονται 2–3 φορές την εβδομάδα ασκήσεις με αντιστάσεις, προσαρμοσμένες πάντα στις δυνατότητες και την ηλικία κάθε ατόμου.
Αλκοόλ: η ποσότητα κάνει τη διαφορά
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την οστική υγεία: μπλοκάρει την ενσωμάτωση του ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του μέσω των ούρων. Από την άλλη, μικρές ποσότητες, της τάξης του 1–2 ποτηριών την ημέρα, δεν φαίνεται να βλάπτουν, και μάλιστα ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ίσως συνδέονται με ελαφρώς αυξημένη οστική μάζα.
Κάτι αντίστοιχο ισχύει και για τις ζωικές πρωτεΐνες: όταν καταναλώνονται υπερβολικά, μπορεί να μειώσουν την κατακράτηση ασβεστίου. Όμως μια ισορροπημένη πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά είναι απαραίτητη, καθώς οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στη δομή των οστών.
Κάπνισμα: εχθρός και των οστών
Το κάπνισμα συγκαταλέγεται στους παράγοντες κινδύνου για οστεοπόρωση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με άλλες επιβαρυντικές συνήθειες, όπως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, πολλή καφεΐνη ή πολύ χαμηλό σωματικό βάρος. Η διακοπή του καπνίσματος δεν ωφελεί μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες, αλλά και το σκελετικό σύστημα.
Προσοχή στην καφεΐνη
Ο πολύς καφές φαίνεται πως αυξάνει την απώλεια ασβεστίου με τα ούρα, πιθανότατα λόγω της αυξημένης διούρησης που προκαλεί. Για να προστατεύσετε τα οστά σας, καλό είναι να περιορίζεστε σε 1–2 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, ειδικά αν η διατροφή σας δεν είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ασβέστιο.
Μέτρο και στις φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για το έντερο και τη γενικότερη υγεία, όμως η υπερβολική κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερη αποβολή ασβεστίου στα ούρα. Αν έχετε αυξήσει σημαντικά τις φυτικές ίνες (π.χ. πολλά δημητριακά ολικής, όσπρια, λαχανικά), φροντίστε να ενισχύσετε παράλληλα και την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε ασβέστιο.
Πηγές ασβεστίου πέρα από το γάλα
Τα γαλακτοκομικά, και ειδικά τα κίτρινα τυριά, είναι γνωστές και καλές πηγές ασβεστίου. Όμως δεν είναι οι μόνες:
Μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα με το κόκαλο (π.χ. σαρδέλες)
Σολομός (ιδίως σε κονσέρβα με το κόκαλο)
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ξηροί καρποί
Αξίζει, ωστόσο, να γνωρίζουμε ότι σε ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και διάφορα χόρτα, το ασβέστιο βρίσκεται σε μορφή που δεν απορροφάται εξίσου εύκολα από τον οργανισμό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία πηγών ασβεστίου στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Γιατί οι Έλληνες με προθεσμιακές καταθέσεις είναι «μεγάλοι χαμένοι»;
Ποια γνωστή ηθοποιός παράτησε την τηλεόραση και έγινε δασκάλα σε χωριό της Αρκαδίας
Γιατί δεν πρέπει να ξεφορτώνεστε τα γρατζουνισμένα πιάτα σας
