Alfavita Newsroom Από την πρωτεΐνη και το ασβέστιο μέχρι τις θερμίδες και τα λιπαρά, οι ειδικοί εξηγούν ποια τυριά είναι τα πιο θρεπτικά – και γιατί το cottage cheese βρίσκεται στην κορυφή της λίστας.
Αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, καταναλώνεται σε κάθε πιθανή εκδοχή – από σαλάτες και τοστ μέχρι πίτσες και γλυκά – και σπάνια συναντά αντιστάσεις. Ο λόγος για το τυρί, ένα από τα πιο αγαπημένα και ταυτόχρονα παρεξηγημένα τρόφιμα της σύγχρονης διατροφής.
Παρά τη φήμη του ως πηγή κορεσμένων λιπαρών, το τυρί περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη Β12, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στη συνολική υγεία, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και με τις σωστές επιλογές.
Κατανάλωση-ρεκόρ και επιστημονικά δεδομένα
Η δημοτικότητά του αυξάνεται διαρκώς: μόνο στις ΗΠΑ, η μέση ετήσια κατανάλωση τυριού ξεπερνά τα 19 κιλά ανά άτομο, σύμφωνα με τον Διεθνή Σύνδεσμο Γαλακτοκομικών Προϊόντων. Την ίδια στιγμή, νέες μελέτες ενισχύουν την άποψη πως η παρουσία του σε μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μόνο αποδεκτή, αλλά και ωφέλιμη.
Σύμφωνα με μελέτη του 2024, υψηλότερη κατανάλωση τυριού συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο υπνικής άπνοιας, πιθανώς λόγω των ευεργετικών του επιδράσεων στον μεταβολισμό και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Άλλες έρευνες υποδεικνύουν πως το τυρί μπορεί να συμβάλει στην ψυχική ευεξία και την υγιή γήρανση.
Ποιο τυρί θεωρείται πιο υγιεινό;
Στην κορυφή της λίστας βρίσκεται το cottage cheese, καθώς:
έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τα περισσότερα τυριά,
είναι εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνη,
και περιέχει λίγες θερμίδες ανά μερίδα.
Συγκεκριμένα, ½ φλιτζάνι cottage με 2% λιπαρά αποδίδει μόλις 90 θερμίδες, 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λίπους. Αυτά τα χαρακτηριστικά το καθιστούν ιδανικό για όσους ακολουθούν διατροφή ελέγχου βάρους ή θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς περιττές θερμίδες.
Η δημοφιλία του cottage cheese έχει φτάσει μέχρι τις πλατφόρμες κοινωνικής δικτύωσης: στο TikTok, wraps και ακόμη και παγωτό φτιαγμένο με cottage cheese γίνονται viral, ενισχύοντας την εικόνα του ως σύγχρονο «superfood».
Κι αν δεν σου αρέσει το cottage;
Άλλες υγιεινές εναλλακτικές περιλαμβάνουν:
Μοτσαρέλα: ιδιαίτερα όταν παρασκευάζεται με μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα, προσφέρει καλές ποσότητες πρωτεΐνης με λιγότερα λιπαρά και νάτριο σε σχέση με το τσένταρ.
Ρικότα: χαμηλή σε νάτριο, εύκολα συνδυάζεται με γλυκές ή αλμυρές γεύσεις.
Φέτα: με χαμηλότερα λιπαρά και έντονη γεύση, μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή να καταναλωθεί με μέτρο ως σνακ.
Από την άλλη, τα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα ή το ελβετικό τυρί έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λακτόζη, κάτι που τα καθιστά κατάλληλα για άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη.
Τι ρόλο παίζουν τα λιπαρά και το νάτριο;
Μια φέτα τσένταρ (~28 γρ.) περιέχει περίπου 5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, ποσότητα που αντιστοιχεί στο ⅓ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Επιπλέον, τα περισσότερα τυριά περιέχουν αρκετό νάτριο, γεγονός που τα καθιστά λιγότερο κατάλληλα για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα αρτηριακής πίεσης.
Από την άλλη, η ίδια φέτα προσφέρει σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 14% της ημερήσιας ανάγκης σε ασβέστιο – στοιχεία που ενισχύουν τον κορεσμό και την υγεία των οστών.
Πώς να εντάξετε το τυρί στην καθημερινή διατροφή
Η κατανάλωση τυριού δεν χρειάζεται να περιορίζεται – αρκεί να υπάρχει μέτρο και σωστός συνδυασμός. Οι ειδικοί συστήνουν:
Συνδυασμό με φυτικές ίνες, π.χ. σε φρυγανιές ολικής άλεσης ή πράσινες σαλάτες.
Έλεγχο της ποσότητας (ιδανικά μία μερίδα = 28-30 γρ. για σκληρά τυριά ή ½ φλιτζάνι για μαλακά).
Επιλογή τυριών με λιγότερο νάτριο και φυσικά λιπαρά, αντί για αποβουτυρωμένα με τεχνητή γεύση.
Όσον αφορά τα τυριά με χαμηλά λιπαρά, αν και είναι πράγματι πιο υγιεινά, συχνά υστερούν σε γεύση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνεται μεγαλύτερη ποσότητα για να επιτευχθεί ο ίδιος βαθμός ικανοποίησης – ακυρώνοντας έτσι το θερμιδικό τους πλεονέκτημα.
Και για την απώλεια βάρους;
Το cottage cheese παραμένει η κορυφαία επιλογή και σ’ αυτό το πεδίο, λόγω:
Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη,
Χαμηλών θερμίδων και λιπαρών,
Ικανότητας να προκαλεί κορεσμό.
Η συνιστώμενη μερίδα των ½ φλιτζανιού είναι αρκετή για να κρατήσει κάποιον χορτάτο περισσότερο απ’ ό,τι μια μερίδα σκληρού τυριού.
Άλλη καλή επιλογή είναι η μοτσαρέλα, λόγω χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και καλής αναλογίας πρωτεΐνης/θερμίδων, ειδικά στην έκδοση με μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Voucher 750 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα - Ανοίγουν οι αιτήσεις
