Τι είναι το φυλλικό οξύ και ποια η σημασία του
Το φυλλικό οξύ αποτελεί τη φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των κυττάρων. Συμμετέχει σε διαδικασίες όπως η σύνθεση του DNA, η κυτταρική ανάπτυξη και η σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Ο οργανισμός χρειάζεται επαρκείς ποσότητες φυλλικού οξέος για να υποστηρίξει την ανάπτυξη και την ανανέωση των κυττάρων. Όταν τα επίπεδα της βιταμίνης είναι χαμηλά, μπορεί να επηρεαστεί η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να αυξηθεί ο κίνδυνος ορισμένων προβλημάτων υγείας, ιδιαίτερα στην αρχή της εγκυμοσύνης.
Μεταξύ των βασικών λειτουργιών του φυλλικού οξέος είναι:
συμβάλλει στη δημιουργία και επιδιόρθωση του DNA
βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων
παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου
υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη
συμβάλλει στη ρύθμιση της ομοκυστεΐνης, η οποία σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς
Τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψη φυλλικού οξέος
Η ανεπαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε μια μορφή αναιμίας και να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη.
Η ανεπάρκεια μπορεί να εμφανιστεί εξαιτίας κακής διατροφής, υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ, προβλημάτων απορρόφησης στο γαστρεντερικό σύστημα ή χρήσης συγκεκριμένων φαρμάκων.
Ορισμένα συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
έντονη κόπωση και αδυναμία
δυσκολία συγκέντρωσης ή προβλήματα μνήμης
ευερεθιστότητα και αίσθημα "εγκεφαλικής ομίχλης"
ωχρό δέρμα και δύσπνοια
πληγές στο στόμα ή πρησμένη γλώσσα
Στην εγκυμοσύνη, τα χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στον νευρικό σωλήνα του εμβρύου.
Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ
Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι τα τρόφιμα, κυρίως φυτικής προέλευσης. Η ενσωμάτωση τέτοιων τροφών στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμίνης Β9.
Τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος είναι:
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Σπανάκι, μαρούλι και λάχανο αποτελούν εξαιρετικές πηγές. Παράλληλα παρέχουν βιταμίνη Κ, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Όσπρια
Φακές, μαύρα και λευκά φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος και είναι επίσης πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη και μαγνήσιο.
Εσπεριδοειδή φρούτα
Πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια προσφέρουν φυλλικό οξύ μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Εμπλουτισμένα δημητριακά
Προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, ρύζι και ζυμαρικά συχνά εμπλουτίζονται με βιταμίνες για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει φυλλικό οξύ αλλά και καλά λιπαρά που ωφελούν την καρδιά.
Παντζάρια
Εκτός από φυλλικό οξύ, συμβάλλουν στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αποτελούν ακόμη μία σημαντική πηγή βιταμίνης Β9.
Τα τρόφιμα αυτά μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε σαλάτες, σούπες, smoothies ή μαγειρευτά, συμβάλλοντας στην καθημερινή πρόσληψη φυλλικού οξέος.
Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεται ο οργανισμός
Οι ανάγκες του οργανισμού σε φυλλικό οξύ διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το στάδιο ζωής.
Ενήλικες: περίπου 400 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα
Έγκυες γυναίκες: περίπου 600 mcg
Θηλάζουσες γυναίκες: περίπου 500 mcg
Επειδή πρόκειται για υδατοδιαλυτή βιταμίνη, οι μεγάλες ποσότητες αποβάλλονται συνήθως μέσω των ούρων. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται με ιατρική καθοδήγηση, καθώς υψηλές δόσεις μπορεί να καλύψουν συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.
Φυλλικό οξύ και φολικό οξύ: Ποια είναι η διαφορά
Το φυλλικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9 που βρίσκεται στα τρόφιμα. Αντίθετα, το φολικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης που χρησιμοποιείται στα συμπληρώματα και στα εμπλουτισμένα προϊόντα.
Και οι δύο μορφές έχουν παρόμοια δράση στον οργανισμό, ωστόσο η φυσική πρόσληψη μέσω τροφών θεωρείται συνήθως η καλύτερη επιλογή.
Επηρεάζει το μαγείρεμα το φυλλικό οξύ;
Η βιταμίνη Β9 είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και στο νερό. Για τον λόγο αυτό, το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα των τροφών σε φυλλικό οξύ.
Τεχνικές όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το σύντομο ψήσιμο βοηθούν στη διατήρηση μεγαλύτερου ποσοστού της βιταμίνης.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
«Κλείσε το WiFi τώρα»: Γιατί οι ειδικοί απαγορεύουν να το έχεις ανοιχτό εκτός σπιτιού
Έκτακτο επίδομα 200 ευρώ για το Πάσχα – Μέχρι πότε οι αιτήσεις
