Η άσκηση αυτή είναι οι προβολές, οι οποίες δεν έχουν μόνο αισθητικά οφέλη. Σύμφωνα με ειδικούς στον τομέα της μακροζωίας και της βελτιστοποίησης της φυσικής κατάστασης, όπως ο Gonzalo Ruiz Utrilla, οι προβολές βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν την κυκλοφορία και ενισχύουν την ισορροπία, στοιχεία κρίσιμα για την ανεξαρτησία μετά τα 50.
Οι προβολές ενεργοποιούν ταυτόχρονα τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς και τις γάμπες, ενώ δουλεύουν και οι βαθύτεροι σταθεροποιητικοί μύες του ισχίου, του αστραγάλου και του κορμού. Η κίνηση μιμείται δραστηριότητες της καθημερινότητας, όπως το περπάτημα και η αλλαγή κατεύθυνσης, ενισχύοντας τόσο τη μυϊκή δύναμη όσο και την ισορροπία.
Ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές. Μετά τα 50, η λεγόμενη "προβολή ρολογιού" προτείνεται ιδιαίτερα. Σε αυτήν, το κάθε πόδι κάνει βήματα μπροστά, πλάγια, διαγώνια και πίσω, από το ίδιο σημείο, προσφέροντας πλήρη ενεργοποίηση χωρίς υπερβολική φόρτιση στις αρθρώσεις.
Για νεότερους ή πιο προχωρημένους, οι πλειομετρικές προβολές με άλμα αυξάνουν την ισχύ, τα αντανακλαστικά και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, ενώ οι παραλλαγές όπως το Bulgarian split squat δίνουν έμφαση στους γλουτούς. Όσοι αντιμετωπίζουν πόνο στα γόνατα μπορούν να προτιμήσουν τις προβολές προς τα πίσω ή τις στατικές εκδοχές με στήριξη.
Η σωστή τεχνική είναι καθοριστική: η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, το στήθος ανοιχτό, το βλέμμα μπροστά, και το μπροστινό γόνατο να λυγίζει περίπου στις 90 μοίρες χωρίς να ξεπερνά τη γραμμή των δαχτύλων. Αποφυγή της ανύψωσης της φτέρνας του μπροστινού ποδιού προστατεύει τα γόνατα και τους τένοντες.
Για αρχάριους, δύο ή τρία σετ των 8–12 επαναλήψεων ανά πόδι, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, αποτελούν ασφαλή βάση. Η ένταση και ο όγκος μπορούν να αυξηθούν σταδιακά, προσθέτοντας βάρη ή πιο σύνθετες παραλλαγές.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Voucher 750 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα - Ανοίγουν οι αιτήσεις
