Τα στοιχεία είναι αποκαλυπτικά. Μόλις ένα μικρό ποσοστό του πληθυσμού, περίπου 5%, καλύπτει τις συστάσεις για φυτικές ίνες. Το ενδιαφέρον αυξάνεται, όμως μαζί του μεγαλώνει και ο κίνδυνος υπερβολών, ειδικά όταν η προσπάθεια γίνεται βιαστικά ή χωρίς σωστή καθοδήγηση.
Τι είναι οι φυτικές ίνες και ποιος είναι ο ρόλος τους
Οι φυτικές ίνες ανήκουν στους υδατάνθρακες, με μια βασική διαφορά: ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τις διασπάσει. Περνούν σχεδόν αναλλοίωτες από το πεπτικό σύστημα, βοηθώντας στον σχηματισμό και την αποβολή των κοπράνων, γεγονός που διευκολύνει τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου.
Παράλληλα, αποτελούν βασική τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος. Επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, περιορίζουν τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Η επιστημονική βιβλιογραφία συνδέει τη συστηματική κατανάλωσή τους με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικών επεισοδίων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά
Παρά τα οφέλη τους, η πλειονότητα των ανθρώπων δεν φτάνει τις συνιστώμενες ποσότητες. Ο γενικός κανόνας είναι 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες. Για μια διατροφή 2.000 θερμίδων, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 28 γραμμάρια την ημέρα.
Η χαμηλή πρόσληψη σχετίζεται άμεσα με τον σύγχρονο τρόπο διατροφής: περίπου το 60% των τροφών που καταναλώνουμε είναι υπερεπεξεργασμένα προϊόντα, φτωχά σε φυσικές ίνες.
Από πού τις παίρνουμε καλύτερα
Η πιο ασφαλής και αποδοτική στρατηγική είναι η ποικιλία φυτικών τροφίμων στο καθημερινό μενού:
λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής άλεσης.
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, όμως οι φυτικές ίνες από φυσικές τροφές συνοδεύονται από βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες, στοιχεία που ενισχύουν συνολικά την υγεία. Γι’ αυτό και οι περισσότερες μελέτες που συνδέουν τις φυτικές ίνες με καρδιαγγειακή προστασία, εστιάζουν στις ίνες που προέρχονται από τρόφιμα.
Εξίσου σημαντική είναι και η ποικιλία. Υπάρχουν πολλοί τύποι φυτικών ινών, με διαφορετικές δράσεις:
εκείνες της βρώμης και του κριθαριού βοηθούν στη ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης,
οι ίνες από κρεμμύδια και σπαράγγια τρέφουν τα βακτήρια του εντέρου,
οι αδιάλυτες ίνες από σιτάρι ολικής άλεσης συμβάλλουν στην καλή κινητικότητα του εντέρου.
Είναι καλή ιδέα το fibermaxxing;
Η τάση του fibermaxxing προτρέπει σε έντονη αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Σε αρκετές περιπτώσεις προτείνονται ακόμα και 50 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη.
Δεν υπάρχει επίσημο ανώτατο όριο, όμως η υπερβολή, ιδιαίτερα μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ινουλίνη, μια φυτική ίνα που προστίθεται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Αν και ωφέλιμη, σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και κοιλιακό πόνο σε ευαίσθητα άτομα.
Η αύξηση πρέπει να γίνεται σταδιακά. Αντί για απότομη μετάβαση από τα 15 στα 50 γραμμάρια, μια ασφαλής πρακτική είναι η προσθήκη 5 γραμμαρίων την ημέρα, ώστε το πεπτικό σύστημα να προσαρμόζεται ομαλά.
Τα αέρια είναι συχνά αναμενόμενα στην αρχή, όμως δεν θα πρέπει να συνοδεύονται από έντονο πόνο. Παράλληλα, η επαρκής κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη, καθώς οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό για να διευκολύνουν τη διέλευση των κοπράνων.
Τέλος, η υπερβολική αύξηση δεν ενδείκνυται για όλους, άτομα με έντονη δυσκοιλιότητα ή ευαίσθητο έντερο χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή.
Πώς να ενισχύσουμε εύκολα τις φυτικές ίνες στην καθημερινότητα
Μικρές αλλαγές αρκούν για μεγάλο αποτέλεσμα:
Προσθέτουμε ξηρούς καρπούς, σπόρους και φρούτα στο πρωινό μας.
Φτιάχνουμε smoothies με ολόκληρα φρούτα και προσθέτουμε λιναρόσπορο ή chia.
Επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά εποχής για μεγαλύτερη ποικιλία.
Ψήνουμε λαχανικά για να τα έχουμε έτοιμα όλη την εβδομάδα.
Διατηρούμε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα όσπρια για ευκολία.
Προετοιμάζουμε από πριν τα φρέσκα λαχανικά για άμεση κατανάλωση.
Εμπλουτίζουμε τις σαλάτες με φασόλια, ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
Αντικαθιστούμε τα λευκά προϊόντα με ολικής άλεσης επιλογές.
Ετοιμάζουμε σνακ με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα.
Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς μια διατροφική τάση. Είναι ένα από τα πιο ουσιαστικά εργαλεία για καλύτερη υγεία, αρκεί να τις εντάξουμε με μέτρο, ποικιλία και συνέπεια στην καθημερινή
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Voucher 750 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα - Ανοίγουν οι αιτήσεις
