Alfavita Newsroom Γιατί η άσκηση μετά τα 40 είναι τόσο σημαντική
Η τακτική σωματική δραστηριότητα στις μέσες και μεγαλύτερες ηλικίες συνδέεται με αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν επιτυχημένη γήρανση:
λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων παθήσεων,
καλύτερη φυσική κατάσταση,
πιο καθαρή σκέψη και καλύτερη μνήμη,
αυξημένο προσδόκιμο ζωής σε σχέση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.
Όσο νωρίτερα ξεκινά κάποιος να είναι ενεργός, τόσο πιο έντονα είναι τα οφέλη, όμως η άσκηση ωφελεί ακόμη και όταν αρχίζουμε αργότερα. Με λίγα λόγια, ποτέ δεν είναι αργά για να κερδίσετε από τη σωματική δραστηριότητα.
Τι συμβαίνει στο σώμα μετά τα 30
Μετά τα 30, ο οργανισμός αρχίζει σιγά σιγά να χάνει άλιπη μυϊκή μάζα, μια διαδικασία γνωστή ως σαρκοπενία. Αν δεν γυμνάζεστε με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, ασκήσεις με το βάρος του σώματος), μπορεί να χάσετε περίπου 3% έως 8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία.
Η ειδικός ευεξίας Karen Ann Canham τονίζει ότι σε αυτή τη φάση της ζωής η συνέπεια στις προπονήσεις είναι πιο σημαντική από την ένταση. Δεν χρειάζεται να διαλύεστε σε κάθε προπόνηση, αλλά να γυμνάζεστε σταθερά.
Πόσες μέρες την εβδομάδα χρειάζονται για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
Σύμφωνα με την Canham, για τους περισσότερους ανθρώπους μετά τα 40, ένα καλό και ρεαλιστικό πλαίσιο είναι:
3–4 προπονήσεις την εβδομάδα συνολικά
Αυτό επιτρέπει:
να δουλεύουν οι μύες αρκετά συχνά ώστε να διατηρούνται,
αλλά και να υπάρχει χρόνος για επαρκή αποκατάσταση, που γίνεται όλο και πιο σημαντική με τα χρόνια.
Αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ πιεσμένο, ακόμη και 2 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αρκεί:
να συνδυάζονται με καθημερινή κίνηση (περπάτημα),
λίγη αερόβια δραστηριότητα,
ασκήσεις ευλυγισίας/κινητικότητας.
Ωστόσο, οι 3–4 προπονήσεις με ποικίλη ένταση φαίνεται να προσφέρουν τα καλύτερα αποτελέσματα για μεταβολισμό, δύναμη και ενέργεια.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει η εβδομαδιαία σας προπόνηση
Ο στόχος δεν είναι να χτυπάτε άπειρες ασκήσεις, αλλά να καλύπτετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες μέσα στην εβδομάδα με σύνθετες κινήσεις, όπως:
Καθίσματα (squats)
Προβολές (lunges)
Πιέσεις (στήθους, ώμων)
Έλξεις (με λάστιχο, μονόζυγο ή τροχαλία)
Κινήσεις κάμψης ισχίου (deadlifts, hip hinge κ.λπ.)
Έτσι, με λιγότερες αλλά έξυπνες ασκήσεις, παίρνετε το μέγιστο όφελος σε χρόνο και αποτέλεσμα.
Υπάρχουν διαφορές ανάμεσα σε άνδρες και γυναίκες;
Η προτεινόμενη συχνότητα (2–4 φορές την εβδομάδα) είναι παρόμοια για άνδρες και γυναίκες, ωστόσο οι ορμονικές διαφορές επηρεάζουν τον τρόπο που είναι προτιμότερο να οργανώνεται η προπόνηση:
Γυναίκες: συχνά επωφελούνται από περισσότερες ημέρες αποκατάστασης, διατάσεις και ήπια κινησιοθεραπεία γύρω από τις μέρες δύναμης.
Άνδρες: συνήθως αντέχουν λίγο υψηλότερη ένταση και περισσότερες διακυμάνσεις στο φορτίο.
Σε κάθε περίπτωση, το μήνυμα παραμένει το ίδιο:
Το σημαντικό δεν είναι η τελειότητα, αλλά η συνέπεια.
Τι είδους προπόνηση πιάνει καλύτερα μετά τα 40
προπονήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης,
με ελεγχόμενο όγκο (όχι υπερβολικές ώρες στο γυμναστήριο),
και με έμφαση στη σωστή τεχνική.
Το να κάνετε συνειδητά και σωστά τις ασκήσεις, με καλή στάση και έλεγχο, ενεργοποιεί πολύ καλύτερα τους μύες από το να κυνηγάτε απλώς πιο βαριά κιλά ή μεγαλύτερη διάρκεια.
Η Canham υπογραμμίζει και κάτι ακόμα:
Η φροντίδα του νευρικού συστήματος μέσω αποκατάστασης, διατάσεων και ήπιων κινήσεων (somatic movement) είναι κρίσιμη, ώστε το σώμα να προσαρμόζεται και να μην μπλοκάρει από την κούραση.
Τι να κρατήσετε
Μετά τα 40, το κλειδί δεν είναι να κάνετε τα πάντα, αλλά να κάνετε όσα έχουν πραγματική αξία:
2–4 προπονήσεις την εβδομάδα, με έμφαση στη δύναμη
καθημερινή, έστω ελαφριά, κίνηση
σωστή τεχνική αντί για επίδειξη δύναμης
επαρκής αποκατάσταση και ύπνος
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Γιατί οι Έλληνες με προθεσμιακές καταθέσεις είναι «μεγάλοι χαμένοι»;
Ποια γνωστή ηθοποιός παράτησε την τηλεόραση και έγινε δασκάλα σε χωριό της Αρκαδίας
Γιατί δεν πρέπει να ξεφορτώνεστε τα γρατζουνισμένα πιάτα σας
