Τι είναι τα goblet squats και ποια τα οφέλη τους
Τα goblet squats είναι μια παραλλαγή των καθισμάτων, κατά την οποία ο ασκούμενος κρατά ένα βάρος μπροστά από το στήθος του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί kettlebell, αλτήρας ή ιατρική μπάλα, με τη θέση του φορτίου να θυμίζει το κράτημα ενός κυπέλλου, από όπου προέρχεται και η ονομασία της άσκησης.
Από αυτή τη θέση, ο ασκούμενος λυγίζει τα γόνατα και κατεβαίνει σε βαθύ κάθισμα, προσπαθώντας να φέρει τους αγκώνες κοντά στο εσωτερικό των γονάτων.
Η συγκεκριμένη τεχνική βοηθά στη διατήρηση του κορμού σε πιο όρθια θέση και απαιτεί ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών για τη σταθεροποίηση του σώματος. Παράλληλα, μπορεί να διευκολύνει τη σωστή κίνηση των γονάτων και την επίτευξη μεγαλύτερου βάθους, ανάλογα πάντα με την κινητικότητα και τη σωματική διάπλαση του κάθε ασκούμενου.
Ο Dan John υποστηρίζει ότι τα goblet squats αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο εκμάθησης της σωστής τεχνικής στα καθίσματα. Μάλιστα, έχει εκφράσει επιφυλάξεις για τη χρήση της μπάρας από πολλούς ασκούμενους, όταν δεν διαθέτουν την απαραίτητη τεχνική κατάρτιση.
Πώς εκτελείται σωστά η άσκηση
Για την ορθή εκτέλεση των goblet squats, χρειάζεται να ακολουθηθούν ορισμένα βασικά βήματα:
Τα πόδια τοποθετούνται λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες να στρέφονται ελαφρώς προς τα έξω.
Το βάρος κρατιέται σταθερά μπροστά από το στήθος και με τα δύο χέρια.
Ο κορμός ενεργοποιείται, ώστε να διατηρείται σταθερός καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Τα γόνατα λυγίζουν και οι γοφοί κατεβαίνουν προς το έδαφος, μέχρι να επιτευχθεί το μεγαλύτερο άνετο βάθος που επιτρέπει η κινητικότητα του σώματος.
Η επιστροφή στην όρθια θέση γίνεται με πίεση των πελμάτων στο έδαφος, χωρίς απότομες κινήσεις.
Το βάρος πρέπει να κατανέμεται σταθερά σε ολόκληρο το πέλμα, χωρίς να μεταφέρεται υπερβολικά στις μύτες ή στις φτέρνες. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται ελεγχόμενα, χωρίς να χάνεται η ισορροπία ή η σωστή στάση του κορμού.
Η πρόκληση των 30 ημερών
Για να αποφύγει την επανάληψη της ίδιας προπόνησης καθημερινά, ο Harry Bullmore διαφοροποίησε τις συνεδρίες του, αλλάζοντας το βάρος, τις επαναλήψεις και τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης.
Το πρόγραμμά του περιλάμβανε διαφορετικές μορφές προπόνησης:
Προπόνηση δύναμης: Χρήση μεγαλύτερου βάρους για πέντε σετ των πέντε επαναλήψεων.
Μυϊκή ενδυνάμωση: Μέτριο βάρος για τρία σετ των 15 επαναλήψεων, με έμφαση στους μηρούς και τους γλουτούς.
Αντοχή: Ένταξη των goblet squats σε κυκλικές προπονήσεις, με στόχο τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
Κινητικότητα: Παραμονή στη χαμηλή θέση του καθίσματος για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, με στόχο τη σταδιακή βελτίωση του εύρους κίνησης.
Η προσέγγιση αυτή συνδέεται με την αρχή SAID, δηλαδή τις «Ειδικές Προσαρμογές στις Επιβαλλόμενες Απαιτήσεις». Σύμφωνα με αυτήν, το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στα ερεθίσματα που δέχεται συστηματικά μέσω της άσκησης.
Τα αποτελέσματα μετά από έναν μήνα
Μεγαλύτερη αντοχή στις καθημερινές κινήσεις
Το βαθύ κάθισμα αποτελεί μία από τις βασικές κινητικές λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος. Μαζί με την ώθηση, την έλξη, την κίνηση των ισχίων και τη μεταφορά αντικειμένων, συγκαταλέγεται στις κινήσεις που αξιοποιούνται τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητα.
Ωστόσο, η παρατεταμένη καθιστική ζωή περιορίζει συχνά την εξάσκηση τέτοιων κινήσεων. Σύμφωνα με την εμπειρία του Bullmore, η συστηματική εκτέλεση των goblet squats έκανε το βαθύ κάθισμα να του φαίνεται πιο φυσικό και άνετο. Παράλληλα, παρατήρησε βελτίωση στη λειτουργικότητα των ισχίων, των γονάτων και της μέσης του.
Καλύτερη τεχνική και αποτελεσματικότερη χρήση της δύναμης
Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των goblet squats είναι ότι διευκολύνουν την εξάσκηση στη σωστή τεχνική. Παρότι το βάρος που μπορεί να κρατήσει κάποιος μπροστά από το στήθος είναι συνήθως μικρότερο από εκείνο που μπορεί να χρησιμοποιήσει σε καθίσματα με μπάρα, η άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη καλύτερου ελέγχου της κίνησης.
Ο Bullmore διαπίστωσε ότι, όταν επέστρεψε στα παραδοσιακά καθίσματα, μπορούσε να διαχειρίζεται το φορτίο πιο αποτελεσματικά. Η εμπειρία του υπογράμμισε τη σημασία της τεχνικής ως βασικού παράγοντα για την ανάπτυξη δύναμης.
Βελτίωση της κινητικότητας
Η παραμονή στη χαμηλή θέση του καθίσματος μπορεί να βοηθήσει στην εξοικείωση του σώματος με μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Όταν γίνεται με σωστή τεχνική και χωρίς υπερβολική πίεση, η συγκεκριμένη πρακτική λειτουργεί ως μορφή διάτασης υπό φόρτιση.
Ο καθηγητής και προπονητής αθλητικής απόδοσης Andy Galpin έχει αναφερθεί στην αποτελεσματικότητα τέτοιων μεθόδων για τη βελτίωση της ευλυγισίας και της κινητικότητας.
Κατά τη διάρκεια του μήνα, ο δημοσιογράφος παρατήρησε αισθητή βελτίωση στην κινητικότητα των ισχίων, των γονάτων και των αστραγάλων του. Τα αποτελέσματα αυτά, ωστόσο, δεν είναι ίδια για όλους, καθώς επηρεάζονται από το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη συνέπεια στην προπόνηση.
Αξίζει τελικά να ενταχθούν τα goblet squats στην προπόνηση;
Δεν υπάρχει μία άσκηση που να μπορεί να καλύψει από μόνη της όλες τις ανάγκες ενός προγράμματος γυμναστικής. Τα goblet squats, ωστόσο, συνδυάζουν αρκετά πλεονεκτήματα, καθώς μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη δύναμης, στον καλύτερο έλεγχο της κίνησης και στη βελτίωση της κινητικότητας.
Επιπλέον, είναι σχετικά εύκολο να προσαρμοστούν στις δυνατότητες διαφορετικών ασκούμενων, αρκεί να επιλέγεται κατάλληλο βάρος και να τηρείται η σωστή τεχνική. Αυτό τα καθιστά χρήσιμη επιλογή για όσους θέλουν να εξασκηθούν στα καθίσματα ή να βελτιώσουν την εκτέλεσή τους.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να εκτελούνται καθημερινά. Η ένταση της προπόνησης, η επαρκής αποκατάσταση και η σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης έχουν καθοριστική σημασία για την πρόοδο και την αποφυγή τραυματισμών. Όσοι ξεκινούν τώρα τη γυμναστική μπορούν να αρχίσουν με μικρό βάρος ή χωρίς πρόσθετο φορτίο και να αυξάνουν σταδιακά τη δυσκολία, ανάλογα με τις δυνατότητές τους.
