Φυτικές ίνες: Πλεονέκτημα για τις φακές
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ συμβάλλουν επίσης στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου και του αισθήματος κορεσμού.
Οι γενικές συστάσεις για τους ενήλικες κυμαίνονται περίπου στα 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, όμως αρκετοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να φτάσουν αυτή την ποσότητα.
Σε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου οσπρίου, οι ποσότητες διαμορφώνονται περίπου ως εξής:
Πράσινες και καφέ φακές: 8 γραμμάρια
Ρεβίθια: 6 γραμμάρια
Κόκκινες φακές: 5 γραμμάρια
Επομένως, όσον αφορά τις φυτικές ίνες, οι πράσινες και καφέ φακές έχουν το προβάδισμα.
Πρωτεΐνη: Οι φακές στην πρώτη θέση
Η φυτική πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς συμμετέχει στη διατήρηση των μυών αλλά και σε πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού.
Και εδώ οι φακές εμφανίζουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σχέση με τα ρεβίθια. Για μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος:
Κόκκινες φακές: περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
Πράσινες και καφέ φακές: περίπου 9 γραμμάρια
Ρεβίθια: περίπου 7 γραμμάρια
Οι κόκκινες φακές αποτελούν έτσι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικής πρωτεΐνης, όπως άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Σίδηρος: Και εδώ προηγούνται οι φακές
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω του αίματος και η ανεπαρκής πρόσληψή του μπορεί να συνδέεται με κόπωση και αδυναμία.
Στην ίδια ποσότητα, δηλαδή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένου οσπρίου, η περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι περίπου:
Κόκκινες φακές: 4 mg
Πράσινες φακές: 3,3 mg
Καφέ φακές: 3 mg
Ρεβίθια: 2 mg
Με βάση αυτά τα δεδομένα, οι φακές κερδίζουν και στην κατηγορία του σιδήρου.
Ρεβίθια: Η θρεπτική αξία τους παραμένει σημαντική
Το γεγονός ότι οι φακές υπερέχουν στις συγκεκριμένες τρεις κατηγορίες δεν σημαίνει ότι τα ρεβίθια δεν αποτελούν εξαιρετική διατροφική επιλογή.
Τα ρεβίθια προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ περιέχουν επίσης υγιεινά λιπαρά και βιταμίνες, όπως οι A, E και C.
Παράλληλα, η πιο συμπαγής υφή και η ιδιαίτερη γεύση τους τα καθιστούν ιδιαίτερα ευέλικτα στην κουζίνα.
Ποιο όσπριο να επιλέξετε;
Αν βασικό σας κριτήριο είναι η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και ο σίδηρος, οι φακές φαίνεται να έχουν το πάνω χέρι. Οι κόκκινες φακές ξεχωρίζουν ιδιαίτερα για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και σίδηρο, ενώ οι πράσινες και καφέ φακές προσφέρουν περισσότερες φυτικές ίνες.
Τα ρεβίθια, από την άλλη, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για σαλάτες, χούμους, σούπες ή ακόμη και ψητά σνακ.
Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα. Η εναλλαγή διαφορετικών οσπρίων μέσα στην εβδομάδα μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή και να εξασφαλίσει ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών.
Άρα, στη συγκεκριμένη μάχη, οι φακές παίρνουν τη νίκη στα σημεία, όμως τα ρεβίθια παραμένουν πολύτιμος σύμμαχος μιας ισορροπημένης διατροφής.
