Plank (σανίδα)
Η σανίδα θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κορμού, καθώς ενεργοποιεί ταυτόχρονα πολλούς μυς της κοιλιακής περιοχής.
Πώς εκτελείται:
Στηριχθείτε στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών.
Διατηρήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια.
Συσφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση για περίπου 20–30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.
Ανυψώσεις ποδιών
Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στο κάτω μέρος των κοιλιακών.
Πώς εκτελείται:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στο πλάι.
Σηκώστε αργά τα πόδια προς τα πάνω.
Κατεβάστε τα ελεγχόμενα χωρίς να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Η σωστή και αργή κίνηση είναι πιο σημαντική από τις πολλές επαναλήψεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 έως 12 επαναλήψεις.
Κλασικοί κοιλιακοί με σωστή τεχνική
Οι παραδοσιακοί κοιλιακοί εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικοί όταν εκτελούνται με σωστό τρόπο.
Πώς εκτελούνται:
Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πέλματα στο πάτωμα.
Ανασηκώστε ελαφρά τον κορμό χωρίς να τραβάτε τον αυχένα.
Εστιάστε στη σύσπαση των κοιλιακών μυών.
Οι μικρές και ελεγχόμενες κινήσεις δίνουν καλύτερα αποτελέσματα από τις γρήγορες και βιαστικές επαναλήψεις.
Russian twist
Η άσκηση αυτή ενεργοποιεί ιδιαίτερα τους πλάγιους κοιλιακούς.
Πώς εκτελείται:
Καθίστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Γείρετε λίγο προς τα πίσω διατηρώντας τον κορμό σταθερό.
Στρέψτε τον κορμό δεξιά και αριστερά.
Για μεγαλύτερη ένταση μπορείτε να κρατήσετε ένα μπουκάλι νερού ή κάποιο μικρό βάρος.
Mountain climber
Πρόκειται για μια δυναμική άσκηση που ανεβάζει τους παλμούς και συμβάλλει στην καύση θερμίδων.
Πώς εκτελείται:
Ξεκινήστε από θέση σανίδας.
Φέρτε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος.
Διατηρήστε σταθερό ρυθμό και έλεγχο στην κίνηση.
Για καλύτερα αποτελέσματα:
Αρκούν περίπου 3 έως 4 προπονήσεις την εβδομάδα.
Συνδυάστε την άσκηση με ισορροπημένη διατροφή.
Μην αμελείτε την καλή ενυδάτωση.
Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ρουτίνα.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Γιατί η ώρα έχει 60 λεπτά: Η αρχαία απόφαση που «ρυθμίζει» ακόμη τη ζωή μας
Υπ. Παιδείας: Καταβολή αποζημίωσης σε εκπαιδευτικό μετά από 14 χρόνια. Ο λόγος
Σχολεία: Πέντε μέρες χωρίς μαθήματα μετά το Πάσχα - Το πρόγραμμα
