Alfavita Newsroom Η personal trainer Lauren Saglimbene τονίζει ότι το συσσωρευμένο λίπος στην κοιλιά δεν είναι αναπόφευκτο αποτέλεσμα της ηλικίας. Συνήθως συνδέεται με χρόνια έλλειψη κίνησης και αυξημένες υποχρεώσεις, που μας απομακρύνουν από τη γυμναστική. Όπως εξηγεί, πολλοί φτάνουν στα 50 με πιο αργό μεταβολισμό, μικρότερη μυϊκή μάζα, μειωμένα επίπεδα ορμονών και διατροφή που δεν καλύπτει πραγματικά τις ανάγκες τους. Όλα αυτά διευκολύνουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και δυσκολεύουν την απώλειά του.
Γι’ αυτό έχει μεγάλη σημασία ένα οργανωμένο πρόγραμμα που συνδυάζει:
ασκήσεις ενδυνάμωσης, που βελτιώνουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τους υδατάνθρακες και αυξάνουν τη μυϊκή μάζα
αερόβια άσκηση, που ενισχύει την καύση θερμίδων και λίπους
Η Saglimbene σημειώνει επίσης ότι η προπόνηση με βάρη διεγείρει την έκκριση αυξητικής ορμόνης, ιδιαίτερα μέσα στο πρώτο μισάωρο μετά από μια σωστά δομημένη προπόνηση. Η ορμόνη αυτή συνδέεται με τη μείωση του σπλαχνικού λίπους (δηλαδή του λίπους γύρω από τα όργανα) και με την καλύτερη αποκατάσταση του σώματος.
Οι 5 ασκήσεις που ακολουθούν δουλεύουν ολόκληρο το σώμα, συμβάλλοντας στην αύξηση της μυϊκής μάζας και την καύση θερμίδων, δύο βασικά στοιχεία για να ξεφουσκώσει η κοιλιά. Για να δείτε ουσιαστική αλλαγή, είναι σημαντικό να τις συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς, όπως λένε όλοι οι ειδικοί, «καμία προπόνηση δεν διορθώνει μόνιμα μια κακή διατροφή».
1. Πιέσεις πάγκου (Bench Presses)
Η άσκηση αυτή στοχεύει κυρίως στο στήθος, τους ώμους και τα χέρια, αλλά ενεργοποιεί και τον κορμό για σταθεροποίηση, συμβάλλοντας έμμεσα και στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
Πώς θα την κάνετε:
Ξαπλώστε ανάσκελα σε πάγκο γυμναστικής, με τα πέλματα να πατούν καλά στο έδαφος.
Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.
Κατεβάστε τη μπάρα προς το στήθος, διατηρώντας τους αγκώνες σε γωνία περίπου 45 μοιρών.
Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια χωρίς να «κλειδώσετε» απότομα τους αγκώνες.
Όγκος προπόνησης: 2–4 σετ x 10–12 επαναλήψεις.
2. Καθίσματα (Squats)
Τα καθίσματα είναι από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Δουλεύουν πόδια, γλουτούς και κορμό, αυξάνοντας σημαντικά τη συνολική καύση θερμίδων.
Πώς θα τα εκτελέσετε:
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Τεντώστε τα χέρια μπροστά ή τοποθετήστε τα στους γοφούς.
Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
Κατεβείτε μέχρι οι μηροί να έρθουν περίπου παράλληλοι με το πάτωμα.
Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Όγκος προπόνησης: 2–4 σετ x 10–12 επαναλήψεις.
3. Ανεβοκατεβάσματα σε σκαλοπάτι (Step-ups)
Τα step-ups βελτιώνουν τη δύναμη στα πόδια, τη σταθερότητα και την ισορροπία – στοιχεία ιδιαίτερα σημαντικά μετά τα 50. Παράλληλα, ανεβάζουν τους παλμούς και αυξάνουν την καύση.
Πώς γίνονται:
Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό σκαλοπάτι, πάγκο γυμναστικής ή γερή καρέκλα.
Ανεβείτε πρώτα με το ένα πόδι στην επιφάνεια.
Φέρτε και το άλλο πόδι πάνω, ώστε να σταθείτε ολόκληροι στο σκαλοπάτι.
Κατεβείτε πάλι στο έδαφος με ελεγχόμενη κίνηση.
Όγκος προπόνησης: 2–4 σετ x 10–12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
4. Έλξεις με λάστιχο αντίστασης (Assisted Pull-ups)
Οι έλξεις γυμνάζουν έντονα πλάτη, χέρια και κορμό. Με τη βοήθεια λάστιχου αντίστασης, γίνονται πιο προσιτές, ακόμη και αν δεν έχετε μεγάλη δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος.
Οδηγίες εκτέλεσης:
Περάστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από τη μπάρα για έλξεις και δημιουργήστε μια θηλιά.
Τοποθετήστε το ένα πόδι μέσα στη θηλιά του λάστιχου.
Πιάστε τη μπάρα με λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων.
Σφίξτε τον κορμό και τραβήξτε το στήθος προς τη μπάρα.
Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα στην αρχική θέση.
Όγκος προπόνησης: 2–4 σετ x 10–12 επαναλήψεις (ή όσες μπορείτε με καλή τεχνική).
5. Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
Οι άρσεις θανάτου δουλεύουν έντονα γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κάτω πλάτη, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν τον κορμό. Είναι από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ενδυνάμωση και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Βήμα-βήμα:
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήστε τα βάρη μπροστά από τους μηρούς.
Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, κατεβάζοντας αργά τους αλτήρες κατά μήκος των ποδιών. Η πλάτη μένει ίσια, χωρίς καμπούριασμα.
Σφίξτε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Όγκος προπόνησης: 2–4 σετ x 10–12 επαναλήψεις.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Έκτακτο επίδομα έως 1.700 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα
Η πιο εύκολη Πιστοποίηση Αγγλικών στην Ελλάδα σε 2 ημέρες στα χέρια σου - Δίνεις από το σπίτι σου
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 6/12
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
