Alfavita Newsroom Τι δείχνουν τα δεδομένα για το πρωινό
Οι ειδικοί προτείνουν, όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους, το πρωινό να καλύπτει περίπου το 20–30% των ημερήσιων θερμίδων: γύρω στις 500–750 θερμίδες για τους άνδρες και 400–600 για τις γυναίκες. Ένα πλήρες πρωινό δεν στηρίζει μόνο τον μεταβολισμό, αλλά συνδέεται και με καλύτερη ψυχική διάθεση.
Μελέτες δείχνουν ότι άνθρωποι που τρώνε πρωινό πριν τις 9:00 έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για συμπτώματα κατάθλιψης. Όσοι τρώνε μετά τις 9 π.μ. εμφανίζουν αυξημένη πιθανότητα για χαμηλή διάθεση, ενώ η πλήρης παράλειψη του πρωινού σχετίζεται με παρόμοια αρνητική επίδραση.
Για όσους δυσκολεύονται να φάνε νωρίς, η Natalie Burrows προτείνει να γίνει πρώτα ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού: έκθεση στο φυσικό φως μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα και σταθερός, επαρκής ύπνος. Ακόμη και η δυσφορία που νιώθουν κάποιοι όταν πίνουν νερό το πρωί, συνδέεται με τη μετάβαση του σώματος από τη φάση της μελατονίνης (ύπνος) σε αυτή της κορτιζόλης (εγρήγορση και στρες).
Πώς σχετίζεται το πρωινό με το στρες
Κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκόζης του ήπατος για να κρατήσει σταθερό το σάκχαρο. Όταν αυτά εξαντληθούν, τα επινεφρίδια απελευθερώνουν κορτιζόλη για να παραχθεί νέα γλυκόζη, ακόμη και με θυσία μυϊκού ιστού.
Η μελατονίνη και η κορτιζόλη λειτουργούν σαν αντίβαρα: όσο πέφτει η πρώτη, ανεβαίνει η δεύτερη. Η διατροφολόγος Cara Rose εξηγεί ότι μπορεί να χρειαστεί μία, δύο ώρες μετά το ξύπνημα μέχρι να μειωθεί αρκετά η μελατονίνη ώστε το φαγητό να αρχίσει να φαίνεται ελκυστικό.
Όταν όμως η έλλειψη όρεξης το πρωί είναι σταθερό φαινόμενο, αυτό μπορεί να αντικατοπτρίζει χρόνια επιβάρυνση από στρες. Σ’ αυτή την περίπτωση, το σώμα έχει μάθει να λειτουργεί σε λειτουργία κορτιζόλης, κάτι που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, εγκεφαλικό και ψυχικές διαταραχές. Εκεί χρειάζεται να εξεταστεί αν η απουσία πείνας είναι άλλο ένα σύμπτωμα άγχους. Η Cara Rose προτείνει ως ήπια υποστήριξη ένα ζεστό ρόφημα με νερό, τζίντζερ και λεμόνι, που βοηθά στην ενεργοποίηση του ήπατος και ξυπνά ήπια το πεπτικό.
Μικρά βήματα για να επανέλθει η όρεξη
Η Burrows τονίζει ότι το πρωινό μπορεί να γίνει ισχυρός σύμμαχος στην αντιμετώπιση του στρες. Αν υποψιάζεστε ότι το άγχος συμβάλλει στην έλλειψη πείνας, ο στόχος δεν είναι να πιεστείτε απότομα, αλλά να βοηθήσετε το νευρικό σύστημα να ηρεμήσει:
Ξεκινήστε με ένα πολύ μικρό, απλό πρωινό χωρίς καφεΐνη (π.χ. λίγη βρόμη, ένα γιαούρτι, ένα φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς).
Δώστε χρόνο στον οργανισμό να συνηθίσει την ιδέα ότι το πρωί συνοδεύεται από λίγη τροφή.
Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιές, αργές αναπνοές ή την τεχνική box breathing για να μειώσετε την «υπερένταση» του σώματος.
Σταδιακά, καθώς μειώνεται η ένταση του στρες, η φυσική αίσθηση της πείνας τείνει να επανεμφανίζεται πιο νωρίς μέσα στη μέρα.
Όταν η διατροφή είναι ήδη ποιοτική
Οι ειδικοί διευκρινίζουν ότι η έλλειψη μεγάλης πρωινής πείνας δεν είναι πάντα πρόβλημα, ειδικά όταν συνολικά η διατροφή είναι ισορροπημένη και βασίζεται σε μεσογειακό μοντέλο: πολλά λαχανικά και φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, καλά λιπαρά και επαρκή πρωτεΐνη. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να παρατείνει την αίσθηση κορεσμού από το προηγούμενο γεύμα, μειώνοντας φυσιολογικά την έντονη πείνα το πρωί.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
ChatGpt για όλους: Παρέχεται σε 100.000 υποψήφιους πανελλαδικά ως 20/11
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 20/11
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
