Τα οφέλη των θαλασσινών για τον οργανισμό
Τα θαλασσινά είναι μια από τις σημαντικότερες πηγές EPA και DHA, δύο τύπων ωμέγα-3 που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής και στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών. Μελέτες που έχουν διεξαχθεί σε εκατοντάδες χιλιάδες άτομα αποδεικνύουν ότι όσοι καταναλώνουν συστηματικά ψάρια, έχουν μειωμένες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση 1-2 μερίδων θαλασσινών την εβδομάδα, ιδιαίτερα αν πρόκειται να αντικαταστήσουν επεξεργασμένα ή λιπαρά κρέατα.
Πόσες μερίδες πρέπει να τρώμε
Για τους ενήλικες και τους εφήβους, μία μερίδα ψαριού είναι περίπου 113 γραμμάρια. Τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες ποσότητες, ανάλογα με την ηλικία τους. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως, επιλέγοντας είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου.
Τα πιο υγιεινά θαλασσινά
Είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, με χαμηλό ποσοστό ρύπων. Ο άγριος σολομός υπερτερεί του εκτροφής σε ποιότητα και βιωσιμότητα, παρότι ο εκτροφής είναι οικονομικότερος.
Σαρδέλες, αντσούγιες και σκουμπρί
Μικρά ψάρια, χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, με ελάχιστη παρουσία τοξινών και υψηλή διατροφική αξία. Είναι φιλικά προς το περιβάλλον και πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά.
Περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών D και B12, ωμέγα-3 και πρωτεΐνες, με ήπια γεύση και καλό περιβαλλοντικό αποτύπωμα.
Μύδια και στρείδια
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα καλλιεργούμενα είδη θεωρούνται βιώσιμα, ωστόσο τα ωμά στρείδια καλό είναι να καταναλώνονται μαγειρεμένα λόγω κινδύνου μικροβιακής μόλυνσης.
Ποια θαλασσινά χρειάζονται προσοχή
Γαρίδες, τιλάπια και γατόψαρο
Παρότι καταναλώνονται ευρέως, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Αν και είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη με άλλα θαλασσινά.
Τόνος (κυρίως albacore)
Ενώ είναι πλούσιος σε ωμέγα-3, περιέχει αρκετό υδράργυρο. Ο ελαφρύς τόνος κονσέρβας έχει λιγότερο υδράργυρο από τον albacore, αλλά ορισμένες μάρκες φτάνουν και αυτές υψηλά επίπεδα. Οι ειδικοί προτείνουν στις εγκύους να αποφεύγουν τον τόνο και οι ενήλικες να περιορίζουν την κατανάλωσή του σε 1-3 μερίδες την εβδομάδα.
Φυτικές εναλλακτικές στα θαλασσινά
Για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια, υπάρχουν φυτικές τροφές πλούσιες σε ALA, μια φυτική μορφή ωμέγα-3. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
Λιναρόσπορος, σπόροι τσία, κάνναβης
Σόγια και προϊόντα της
Έλαιο κραμβής
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι
Επιπλέον, αυγά, γάλα και κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτα έχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 σε σχέση με τα συμβατικά.
