Alfavita Newsroom Η σωστή διατροφή πριν το τρέξιμο μπορεί να καθορίσει την απόδοση, την αντοχή και την ανάρρωσή σας. Είτε είστε αρχάριος δρομέας είτε προπονημένος αθλητής, η επιλογή του κατάλληλου γεύματος πριν από την προπόνηση είναι καθοριστική για το πώς θα αισθανθείτε και πώς θα αποδώσετε.
Το φαγητό πριν την προπόνηση λειτουργεί σαν «καύσιμο» για το σώμα. Οι υδατάνθρακες που θα προσλάβετε μετατρέπονται σε γλυκογόνο —την κύρια πηγή ενέργειας των μυών. Αν παραλείψετε το γεύμα ή φάτε κάτι ακατάλληλο, μπορεί να νιώσετε έντονη κόπωση, ζαλάδα ή μείωση της απόδοσης.
Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν το τρέξιμο:
Προστατεύει από την εξάντληση
Ενισχύει τα αποθέματα ενέργειας
Διατηρεί τη γλυκόζη του αίματος σε σταθερά επίπεδα
Αντίθετα, το τρέξιμο με άδειο στομάχι και χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να μειώσει την απόδοση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Πώς να επιλέξετε το ιδανικό γεύμα
Η επιλογή εξαρτάται από:
Τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης
Τον στόχο σας (απώλεια λίπους, αύξηση αντοχής, βελτίωση επίδοσης)
Την ώρα της ημέρας που τρέχετε (πρωί, απόγευμα ή βράδυ)
Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λιπαρά και εύπεπτο. Ιδανικά, καταναλώστε το 1,5–2 ώρες πριν την προπόνηση.
Αν πρόκειται να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις (πάνω από 7 χλμ.), προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες (περίπου 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), ώστε να αυξήσετε τα αποθέματα ενέργειας και να μειώσετε την κόπωση.
Ενδεικτικά πρωινά γεύματα
Porridge βρώμης με μέλι, μούρα και φυστικοβούτυρο
Τοστ με ταχίνι, μέλι και μπανάνα
Μπανάνα με ξηρούς καρπούς
Τοστ με τυρί και αυγό
Κράκερς με φυστικοβούτυρο, μέλι και φρούτο
Αν πρόκειται για σύντομο ή έντονο τρέξιμο (π.χ. σπριντ), επιλέξτε ελαφριά σνακ για να αποφύγετε τη δυσφορία.
Ιδέες για ελαφρύ σνακ
Smoothie με φρούτα
Μπανάνα
Χουρμάδες ή σταφίδες
Μπάρα δημητριακών
1 φέτα ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
Αν προπονείστε αργότερα μέσα στην ημέρα, δώστε σημασία τόσο στο κυρίως γεύμα όσο και στο προ-προπονητικό σνακ.
Το μεσημεριανό πρέπει να είναι:
Πλούσιο σε υδατάνθρακες
Χαμηλό σε λιπαρά
Μέτριο σε πρωτεΐνη
Φάτε το 2–3 ώρες πριν από την προπόνηση.
Ενδεικτικά γεύματα
Μακαρονοσαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο
Πατάτα βραστή ή ψητή με αυγό ή κοτόπουλο
Σάντουιτς ή αραβική πίτα με κοτόπουλο, αβοκάντο και τυρί light
Μακαρόνια με άπαχο κιμά
Σολομός ή τσιπούρα με ρύζι ή πατάτα βραστή
Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες ψητές
Προπονητικό σνακ (1 ώρα πριν το τρέξιμο)
Φρυγανιές με τυρί κρέμα και μέλι
Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
Μήλο με ξηρούς καρπούς
Μπάρα δημητριακών
Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι
Αποξηραμένα φρούτα ή σταφίδες
Για να μην επιβαρυνθεί το στομάχι και να αποφύγετε ενοχλήσεις:
Μην τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού λίγο πριν την άσκηση
Αποφύγετε τηγανητά, fast food και βαριά λιπαρά γεύματα
Περιορίστε πλήρη γαλακτοκομικά και πικάντικες τροφές
Μην καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, μπρόκολο, κουνουπίδι)
Αποφύγετε γλυκά και επεξεργασμένα σνακ, όπως ντόνατς, chips, κρουασάν
Η σωστή ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τη διατροφή.
Πιείτε 400–600 ml νερό περίπου 2–3 ώρες πριν το τρέξιμο και συνεχίστε με μικρές γουλιές μέχρι την έναρξη της προπόνησης.
Η διατροφή πριν το τρέξιμο δεν είναι απλώς θέμα γεύσης, αλλά στρατηγική επιλογή για μέγιστη ενέργεια, αντοχή και επίδοση. Με το σωστό γεύμα και επαρκή ενυδάτωση, κάθε προπόνηση γίνεται πιο αποδοτική και ευχάριστη.
*Γράφει η κ. Φλώρα Λουκιανού, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 28/10
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
