Alfavita Newsroom Η τακτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών αποτελεί σημαντικό σύμμαχο για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών. Πέρα από τη νοστιμιά και την ευκολία στην παρασκευή τους, τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες και κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 (EPA και DHA) είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μας και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή. Συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών, την καλή λειτουργία του εγκεφάλου, την όραση και την καρδιοαγγειακή υγεία. Μελέτες σε πάνω από 1,5 εκατομμύριο άτομα δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιοπαθειών.
Πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνουμε θαλασσινά;
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν:
Ενήλικες: Τουλάχιστον 2 μερίδες (113 γρ. η κάθε μία) την εβδομάδα.
Έγκυες/θηλάζουσες: 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως χαμηλές σε υδράργυρο.
Παιδιά: 1-2 μερίδες εβδομαδιαίως, ανάλογα με την ηλικία.
Τα πιο υγιεινά ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Ο άγριος σολομός είναι προτιμότερος από τον εκτροφής λόγω καλύτερης διατροφικής ποιότητας και περιβαλλοντικής βιωσιμότητας.
Σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί
Μικρά λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 και χαμηλά σε υδράργυρο. Ανήκουν στα πιο βιώσιμα είδη λόγω ταχείας αναπαραγωγής.
Πέστροφα
Καλή επιλογή για αρχάριους. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, B12 και ωμέγα-3, ήπια γεύση και μικρός περιβαλλοντικός αντίκτυπος.
Μύδια & στρείδια
Πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο, Β12 και χαμηλά σε υδράργυρο. Τα περισσότερα προέρχονται από εκτροφές που είναι οικολογικά βιώσιμες. Τα στρείδια πρέπει να καταναλώνονται μαγειρεμένα για λόγους ασφάλειας.
Ποια θαλασσινά να αποφεύγετε
Τόνος (ειδικά albacore/λευκός τόνος)
Παρότι πλούσιος σε ωμέγα-3, περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Οι έγκυες, τα παιδιά και οι ευπαθείς ομάδες καλό είναι να τον αποφεύγουν.
Γαρίδες, τιλάπια, γατόψαρο
Δημοφιλή αλλά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Παραμένουν θρεπτικά, αλλά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για την κάλυψη των αναγκών σε καλά λιπαρά.
Φυτικές εναλλακτικές για ωμέγα-3
Αν δεν καταναλώνετε θαλασσινά, προσθέστε στη διατροφή σας:
Καρύδια, σπόρους λιναριού, τσία, κάνναβης
Κραμβέλαιο
Σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών
Βιολογικά αυγά & γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο
Περιέχουν ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό που μπορεί να μετατραπεί σε EPA/DHA σε περιορισμένο βαθμό.
Όλες οι σημαντικές ειδήσεις
Βγήκαν οι προκηρύξεις εκπαιδευτικών - Όλα τα κριτήρια
Τσίπρας: Καθηγητής στην Κρήτη έκανε το πρωί μάθημα και το βράδυ ντελίβερι
