Λεωνίδας Βουρλιώτης Η υγιής γήρανση ξεκινά από τη διατροφή. Καθώς μεγαλώνουμε, η σωστή πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων γίνεται πιο κρίσιμη για τη διατήρηση της ενέργειας, της υγείας των οστών και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Clinical Interventions in Aging, οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για έλλειψη θρεπτικών συστατικών σε σύγκριση με τους νεότερους ενήλικες. Παρόλο που η διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ή πολυβιταμίνες σε ειδικές περιπτώσεις.
Γιατί η διατροφή είναι κρίσιμη στην Τρίτη Ηλικία
Υποστηρίζει την υγεία των οστών και των μυών
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Προστατεύει την καρδιά και τον εγκέφαλο
Μειώνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμινών λόγω φαρμάκων ή χρόνιων ασθενειών
6 Βασικές βιταμίνες και μέταλλα για υγιή γήρανση
1. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμβάλλει σε περισσότερες από 300 λειτουργίες του σώματος, όπως:
Διατήρηση δυνατών μυών
Ρύθμιση σακχάρου στο αίμα
Υποστήριξη της καρδιακής υγείας
Ημερήσια συνιστώμενη δόση:
Άνδρες: 400–420 mg
Γυναίκες: 310–320 mg
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται μεγαλύτερη δόση
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου: κόπωση, μυϊκός πόνος, αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και άνοιας.
Φυσικές πηγές μαγνησίου:
Ξηροί καρποί και σπόροι
Δημητριακά ολικής άλεσης
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
Μαύρη σοκολάτα
Προσοχή: Υπερβολικό μαγνήσιο μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι.
2. Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β, όπως η Β12 και το φυλλικό οξύ, είναι απαραίτητες για:
Παραγωγή ενέργειας
Υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας
Μείωση κινδύνου καρδιακής προσβολής και άνοιας
Πηγές Β12:
Κρέας, ψάρι, αυγά
Δημητριακά εμπλουτισμένα με Β12
Διατροφική μαγιά
Οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστούν συμπλήρωμα Β12 λόγω μειωμένης απορρόφησης από το στομάχι.
3. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για:
Δυνατά οστά και δόντια
Σωστή λειτουργία μυών
Συνιστώμενη ημερήσια δόση:
Άνδρες 51–70 ετών: 1.000 mg
Άνδρες 71+: 1.200 mg
Γυναίκες 51+: 1.200 mg
Φυσικές πηγές:
Γάλα, γιαούρτι, τυρί
Λάχανο, σπανάκι, τόφου, σολομός, αμύγδαλα
Συμπληρώματα μπορεί να χρειάζονται, αλλά η υπερβολική ποσότητα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά.
4. Βιταμίνη D
Η «βιταμίνη του ήλιου» απορροφάται κυρίως μέσω του δέρματος. Είναι απαραίτητη για:
Απορρόφηση ασβεστίου
Υγεία οστών και ανοσοποιητικού συστήματος
Ιδιαίτερα σημαντική για όσους ζουν σε συννεφιασμένες περιοχές ή δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο.
5. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Σημαντικά για:
Καρδιακή υγεία
Μείωση φλεγμονών
Υποστήριξη εγκεφαλικής λειτουργίας
Πηγές: λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί), λιναρόσπορος, καρύδια.
6. Ψευδάργυρος
Συμβάλλει σε:
Υποστήριξη ανοσοποιητικού
Επούλωση τραυμάτων
Υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια
Πηγές: κρέας, θαλασσινά, φασόλια, ξηροί καρποί.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Μήπως έχετε κλήσεις που αγνοείτε; Πώς να τις ελέγξετε online
Voucher 750 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα - Ανοίγουν οι αιτήσεις
