Μπορεί να αγοράζουμε μπρόκολο για να προσθέσουμε περισσότερα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας, όμως υπάρχει περίπτωση να χάνουμε ένα σημαντικό μέρος των οφελών του πριν καν φτάσει στο πιάτο μας. Το λάθος; Το αφήνουμε να βράζει για πολλή ώρα μέσα στην κατσαρόλα.
Το μπρόκολο θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, καθώς έχει λίγες θερμίδες και περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Ο τρόπος, ωστόσο, με τον οποίο το μαγειρεύουμε παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση των συστατικών του.
Ειδικότερα, το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια υδατοδιαλυτών βιταμινών και άλλων πολύτιμων φυτικών ενώσεων, οι οποίες περνούν στο νερό που τελικά πετάμε.
Τι προσφέρει στον οργανισμό το μπρόκολο
Το μπρόκολο δεν έχει τυχαία αποκτήσει τη φήμη ενός από τα πιο υγιεινά λαχανικά. Μια μερίδα περίπου 90 γραμμαρίων ωμού μπρόκολου περιέχει μόλις 35 θερμίδες, ενώ προσφέρει περίπου 80 mg βιταμίνης C, 35 mg ασβεστίου, 0,5 mg σιδήρου, 230 mg καλίου και 16 mg μαγνησίου.
Παράλληλα, περιέχει φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, πρωτεΐνη και καροτενοειδή, τα οποία συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και στην υγεία των ματιών.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και η γλυκοραφανίνη, μια φυσική φυτική ένωση που βρίσκεται στο μπρόκολο και συνδέεται με τη δημιουργία της σουλφοραφάνης, μιας ουσίας με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το λάθος που κάνουμε όταν βράζουμε το μπρόκολο
Το πρόβλημα ξεκινά όταν αφήνουμε το μπρόκολο να βράζει για πολλή ώρα και μέσα σε μεγάλη ποσότητα νερού.
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος Sol Figueroa στο Fox News Digital, η βιταμίνη C και η γλυκοραφανίνη μπορούν να περάσουν στο νερό κατά τη διάρκεια του βρασμού. Έτσι, όταν αδειάζουμε την κατσαρόλα στον νεροχύτη, απομακρύνουμε μαζί με το νερό και μέρος των πολύτιμων συστατικών του λαχανικού.
Σύμφωνα με την ίδια, η απώλεια ορισμένων από αυτές τις ενώσεις μπορεί να φτάσει ακόμη και το 50% έως 70%, ανάλογα με τις συνθήκες και τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Η υψηλή θερμοκρασία και το παρατεταμένο μαγείρεμα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη διατήρηση ευαίσθητων θρεπτικών συστατικών. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μπρόκολο χάνει όλη τη διατροφική του αξία όταν μαγειρεύεται, αλλά ότι έχει σημασία να επιλέγουμε τη σωστή μέθοδο.
Πώς να μαγειρεύετε σωστά το μπρόκολο
Αν θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
1. Προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό
Ο ατμός θεωρείται μία από τις καλύτερες επιλογές, καθώς περιορίζει την άμεση επαφή του μπρόκολου με το νερό. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται η απώλεια υδατοδιαλυτών συστατικών. Στόχος είναι να μαλακώσει ελαφρώς, χωρίς να χάσει το ζωηρό πράσινο χρώμα και την τραγανότητά του.
2. Μην το αφήνετε να βράζει για πολλή ώρα
Αν προτιμάτε την κατσαρόλα, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό και αποφύγετε το παρατεταμένο βράσιμο. Κόψτε το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια παρόμοιου μεγέθους και μαγειρέψτε το για περίπου 2-3 λεπτά, ώστε να παραμείνει ελαφρώς τραγανό.
3. Δοκιμάστε λίγη σκόνη μουστάρδας
Μια ενδιαφέρουσα συμβουλή της Figueroa είναι να προσθέτετε λίγη σκόνη μουστάρδας μετά το μαγείρεμα. Η μουστάρδα περιέχει μυροσινάση, ένα ένζυμο που βοηθά στη μετατροπή της γλυκοραφανίνης σε σουλφοραφάνη. Το συγκεκριμένο ένζυμο μπορεί να επηρεαστεί από τη θερμότητα, γι' αυτό η προσθήκη της μουστάρδας μετά το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία.
4. Μην πετάτε το κοτσάνι
Μην κρατάτε μόνο τα πράσινα μπουκετάκια και πετάτε το υπόλοιπο λαχανικό. Το κοτσάνι του μπρόκολου είναι επίσης βρώσιμο και περιέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Αφαιρέστε την εξωτερική, πιο σκληρή φλούδα, κόψτε το σε λεπτές φέτες και μαγειρέψτε το για περίπου 4-5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
5. Σταματήστε εγκαίρως το μαγείρεμα
Αν βράσετε το μπρόκολο, μπορείτε να το μεταφέρετε αμέσως μετά σε κρύο νερό ή σε ένα μπολ με πάγο για λίγα δευτερόλεπτα. Έτσι σταματά η διαδικασία του μαγειρέματος και περιορίζεται το περαιτέρω μαλάκωμά του. Μην το αφήσετε για πολλή ώρα μέσα στο νερό.
Το μυστικό είναι να μην το παραμαγειρεύετε
Το μπρόκολο μπορεί να παραμείνει μια εξαιρετική διατροφική επιλογή ακόμη κι όταν μαγειρεύεται. Αυτό που χρειάζεται είναι να αποφεύγουμε τις υπερβολές στον χρόνο και στη θερμοκρασία. Λίγα λεπτά στον ατμό ή ένα σύντομο βράσιμο αρκούν για να αποκτήσει την υφή που θέλουμε, χωρίς να το αφήνουμε να χάσει άσκοπα μέρος των πολύτιμων συστατικών του.
Την επόμενη φορά, λοιπόν, πριν αφήσετε το μπρόκολο να βράζει μέχρι να γίνει υπερβολικά μαλακό, θυμηθείτε ότι το μυστικό βρίσκεται στο σύντομο και σωστό μαγείρεμα!
