Τα 4 μυστικά που κάνουν τη διαφορά
Λευκή κινόα
Επιλέγουμε λευκή κινόα, που έχει πιο ήπια γεύση και ταιριάζει πολύ με τα μυρωδικά. Μπορείτε να τη μαγειρέψετε σε νερό ή να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου για πιο πλούσια γεύση.
Άφθονος φρέσκος μαϊντανός
Ο μαϊντανός είναι η βάση του ταμπουλέ. Χρησιμοποιούμε πολλά φύλλα, ψιλοκομμένα στο χέρι, για να διατηρήσουν την υφή τους και να μη μαραθούν όπως συμβαίνει συχνά στο μούλτι.
Δυόσμος ή μέντα για φρεσκάδα
Η φρέσκια μέντα απογειώνει τη σαλάτα. Αν δεν βρείτε, μπορείτε να την παραλείψετε ή να χρησιμοποιήσετε λίγο αποξηραμένο δυόσμο, που θα δώσει και πάλι μια δροσερή νότα.
Λεμονάτο ντρέσινγκ με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Ένα απλό μείγμα από καλό ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι αρκεί για να δέσει όλα τα υλικά και να αναδείξει τη γεύση της κινόα και των λαχανικών.
Υλικά:
½ φλιτζάνι κινόα λευκή
¾ φλιτζάνι νερό
3 ματσάκια μαϊντανό, ψιλοκομμένο (περίπου 3 φλιτζάνια)
¼ φλιτζάνι φρέσκια μέντα, ψιλοκομμένη
4 φρέσκα κρεμμυδάκια, πολύ ψιλοκομμένα
2 ντομάτες, χωρίς σπόρια, ψιλοκομμένες (ή ντοματίνια κομμένα στη μέση)
½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
½ φλιτζάνι χυμό λεμονιού
½ κ.γ. αλάτι
½ κ.γ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε ένα μπολ αναμειγνύετε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι.
Χτυπάτε με σύρμα ή πιρούνι μέχρι να ενωθούν καλά και αφήνετε στην άκρη.
Ζεσταίνετε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια–υψηλή φωτιά.
Ρίχνετε μέσα την άψητη κινόα (χωρίς λάδι) και την ξεροψήνετε, ανακατεύοντας συνεχώς, μέχρι να αρχίσει να σκάει, να πάρει ελαφρύ χρώμα και να μυρίζει σαν ξηρός καρπός (περίπου 5 λεπτά).
Προσθέτετε το νερό και αφήνετε να πάρει βράση.
Χαμηλώνετε τη φωτιά ώστε να σιγοβράζει, σκεπάζετε και αφήνετε να μαγειρευτεί μέχρι να μαλακώσει η κινόα (γύρω στα 12–15 λεπτά).
Σβήνετε τη φωτιά, αφήνετε σκεπασμένη για άλλα 5 λεπτά, μετά ξεσκεπάζετε και αφρατεύετε με ένα πιρούνι.
Αφήνετε την κινόα να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
Σε ένα μεγάλο μπολ βάζετε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τη μέντα, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τις ντομάτες.
Προσθέτετε την κρύα κινόα στο μπολ με τα λαχανικά.
Περιχύνετε με το ντρέσινγκ.
Ανακατεύετε απαλά μέχρι να μοιραστεί ομοιόμορφα η σάλτσα.
Δοκιμάζετε και, αν χρειαστεί, προσθέτετε λίγο ακόμη αλάτι ή πιπέρι.
Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή από το ψυγείο.
Πώς να τη φυλάξετε
Βάλτε τη σαλάτα σε αεροστεγές δοχείο και διατηρήστε τη στο ψυγείο για 2–3 ημέρες.
Ο μαϊντανός μπορεί να βγάλει λίγο υγρασία από τη δεύτερη μέρα, γι’ αυτό πριν το σερβίρισμα ανακατέψτε καλά και, αν θέλετε, φρεσκάρετε με λίγο έξτρα λεμόνι ή ελαιόλαδο.
Διατροφική εικόνα (ανά μερίδα περίπου)
Θερμίδες: ~356 kcal
Υδατάνθρακες: 22 g
Πρωτεΐνη: 5 g
Λιπαρά: 29 g (κυρίως καλά λιπαρά από το ελαιόλαδο)
Φυτικές ίνες: 4 g
Πλούσια σε βιταμίνες A και C, κάλιο, σίδηρο και ασβέστιο.
Ιδέες για παραλλαγές
Περισσότερη πρωτεΐνη:
Προσθέστε θρυμματισμένη φέτα, ψητά ρεβίθια ή κομμένο ψητό κοτόπουλο για να γίνει πλήρες γεύμα.
Έξτρα χρώμα και γλύκα:
Λίγα σπόρια ροδιού δίνουν γλυκιά αντίθεση και υπέροχη εμφάνιση.
Γεύμα σε πίτα:
Βάλτε το ταμπουλέ μέσα σε αραβική πίτα ή πίτα ολικής με λίγο γιαούρτι ή χούμους.
Μικρά κόλπα για τέλειο αποτέλεσμα
Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό στο χέρι
Το μούλτι τον σπάει και τον κάνει λασπωμένο. Με μαχαίρι η υφή μένει δροσερή και τραγανή.
Πλύνετε και στεγνώστε τον μαϊντανό από πριν
Αν είναι τελείως στεγνός, δεν θα νερώσει τη σαλάτα.
Αφρατέψτε καλά την κινόα
Μετά το μαγείρεμα, περάστε τη με πιρούνι για να μη σβολιάσει.
Κρατήστε τα υλικά δροσερά
Αν τα αφήσετε στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά πριν τα ανακατέψετε, η σαλάτα θα βγει πιο τραγανή και ζωντανή.
Ντρέσινγκ την τελευταία στιγμή
Όπως σε όλες τις φρέσκες σαλάτες, είναι καλύτερα να προσθέσετε τη σάλτσα λίγο πριν το σερβίρισμα, ειδικά εδώ που ο μαϊντανός μαλακώνει αν μείνει πολλή ώρα στο λεμόνι και το λάδι.
Συχνές απορίες
Γιατί η κινόα μου βγαίνει πολύ μαλακή ή πολύ σκληρή;
Πολύ μαλακή = πάρα πολύ νερό ή υπερβολικός χρόνος μαγειρέματος.
Πολύ σκληρή/τραγανή = λίγο νερό ή λιγότερος χρόνος μαγειρέματος.
Γιατί η σαλάτα βγαίνει άνοστη;
Η γεύση βασίζεται σε λίγα αλλά φρέσκα υλικά. Αν τη νιώθετε άδεια, προσθέστε:
επιπλέον λεμόνι,
λίγο ακόμη παρθένο ελαιόλαδο,
φρεσκοκομμένο μαϊντανό ή φρέσκα ντοματίνια.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 6/12
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
