Αν ξεκινήσεις τη δίαιτα τώρα, προλαβαίνεις να απολαύσεις τις χαλαρές στιγμές στην ξαπλώστρα, χωρίς να ανησυχείς για τίποτα!
Αυτό το διατροφικό πλάνο είναι ενδεικτικό και έχει σχεδιαστεί με στόχο την ήπια απώλεια βάρους (~4 κιλά σε 4 εβδομάδες), πάντα με σεβασμό στις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
Δευτέρα
1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα, τυρί light, 1 φέτα ντομάτα
1 κ.σ. βρόμη με 1 μικρή μπανάνα, γάλα 1,5% λιπαρά, λίγη κανέλα
1 μήλο
1 βραστό αυγό
120 γρ. κοτόπουλο σχάρας, 1/2 φλ. καστανό ρύζι και σαλάτα μπρόκολο
1 μερίδα φασολάκια (μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα), 30 γρ. φέτα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
1 smoothie με φράουλες και γιαούρτι 2% λιπαρά
1 ομελέτα με 2 αυγά και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί ολίκης άλεσης
1 σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι, μαρούλι
Τρίτη
1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. βρώμη
2 φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
1 πορτοκάλι
10 αμύγδαλα
1 μερίδα φακές, σαλάτα λάχανο-καρότο (ή εποχής), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
2 μπιφτέκια γαλοπούλας (άπαχο κρέας), κολοκυθάκια, 2 κ.σ. πουρές
Καρπούζι ή άλλο φρούτο εποχής
1 ρόφημα κεφίρ
1 τοστ ολικής με τυρί light, μαρούλι
1 μπολ κρύα σούπα λαχανικών + 1 κ.γ. cottage
Τετάρτη
2 αυγά ποσέ + 1 φέτα ψωμί ολικής
1 φλ. γάλα, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 τριγωνάκι τυρί
1 Ροδάκινο
1 μικρό καλαμπόκι
1 μερίδα ψάρι ψητό με χόρτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Ντολμαδάκια (6 τμχ), 1 κ.σ. γιαούρτι
Αγγούρι, 1 κριτσίνι
Φέτες μήλου με 1 κ.γ. ταχίνι
Ριζότο λαχανικών (μικρή μερίδα), σαλάτα εποχής
Σαλάτα με ρεβίθια και λεμόνι
Πέμπτη
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί-κρέμα light και 1 κ.γ. μαρμελάδα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης
1 φλ. σταφύλια ή άλλο φρούτο εποχής
1 βραστό αυγό
1 μερίδα μοσχάρι με πουρέ πατάτας, καρότο
1 ποτήρι κεφίρ
Σαλάτα με αυγό, καλαμπόκι, ντομάτα
1 ομελέτα με σπανάκι και τυρί light
Παρασκευή
1 φλ. γάλα 1.5% λιπαρά, 2 μπισκότα βρόμης, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
1 τοστ με 1 αυγό και ντομάτα
1 φρούτο
10 καρύδια
1 μερίδα ρεβίθια λεμονάτα, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
1 μερίδα κοτόπουλο στήθος με λαχανικά ατμού και καστανό ρύζι
Παγωτό σπιτικό (π.χ. μπανάνα & γιαούρτι)
1 φλ. φράουλες
1 σάντουιτς με τόνο και μαρούλι
1 μερίδα πιλάφι με λαχανικά
Σάββατο
2 φρυγανιές με μέλι και 1 φλ. γάλα
1 κ.σ. βρόμη με σταφίδες και κανέλα
1 φέτα ανανά
1 ποτήρι κεφίρ
1 μερίδες γαρίδες ψητές με 30 γρ. φέτα, σαλάτα
1 μερίδα ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
Φέτες μήλου με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
1 παγωμένο γιαούρτι 2% λιπαρά
Σαλάτα εποχής με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
2 αυγά scrambled με ντοματίνια και 1 παξιμάδι
Κυριακή
2 μικρά pancakes βρόμης με μπανάνα και κανέλα
2 αυγά βραστά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, αγγούρι
1 φρούτο
1 γιαούρτι 2% λιπαρά
1 μερίδα κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο
1 μερίδα σπανακόρυζο με λεμόνι και 30 γρ. φέτα
1 κομματάκι μαύρη σοκολάτα (10 γρ)
Κρύα σαλάτα φακής με ντομάτα
Tips για να έχει καλύτερα αποτελέσματα η δίαιτα
Για να έχεις το μέγιστο όφελος από τη δίαιτα και να χάσεις βάρος με υγιή και σταθερό τρόπο, προσπάθησε να τηρείς τις παρακάτω απλές αλλά σημαντικές συνήθειες:
Πίνε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό καθημερινά. Μπορείς να προσθέσεις μέσα φέτες λεμονιού, αγγουριού ή λίγα φύλλα δυόσμου για γεύση.
Pro tip: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα ποτήρι νερό.
Καφές και ροφήματα
Ο καφές και το τσάι επιτρέπονται στη δίαιτα, αλλά χωρίς ζάχαρη.
Απόφυγε τα αναψυκτικά και τους χυμούς που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Προσοχή στο αλάτι και το λάδι
Περιόρισε το αλάτι. Μπορείς να ενισχύσεις τη γεύση με λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά ή μυρωδικά.
Χρησιμοποίησε 1κ.σ. ελαιόλαδο στη σαλάτα.
Ώρες γευμάτων
Μην παραλείπεις γεύματα, ειδικά το πρωινό και τα μικρά ενδιάμεσα.
Smart info: Απόφυγε το βραδινό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ιδανικά 2-3 ώρες πριν.
Άσκηση και δίαιτα
Ο συνδυασμός της ισορροπημένης διατροφής με μία τακτική μορφή άσκησης θα επιφέρουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Ακόμα και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα κάνουν τη διαφορά.
Ύπνος και χαλάρωση
Ο καλός ύπνος (7–8 ώρες) υποστηρίζει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Προσπάθησε να μειώσεις το άγχος ακόμα και λίγα λεπτά χαλάρωσης ή αναπνοών βοηθούν.
Καθώς το ακολουθείς σταθερά, θα βλέπεις σταδιακά και πιο ουσιαστικά αποτελέσματα, τόσο στη ζυγαριά όσο και στη διάθεση, στην ενέργεια και στην καθημερινότητά σου. Η συνέπεια είναι το μυστικό της επιτυχίας.
Μην ξεχνάς ότι κάθε οργανισμός όμως έχει διαφορετικές ανάγκες, ρυθμούς και στόχους. Για αυτό το λόγο, σου προτείνουμε να προσαρμόσεις το πλάνο στις προσωπικές σου ανάγκες.
* Πηγή: Vita
