1. Η μισή μερίδα: λαχανικά και φρούτα
Ποικιλία χρωμάτων: Επιλέξτε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων (π.χ. πράσινα, πορτοκαλί, μωβ) για να επωφεληθείτε από ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών και βιταμινών.
Αμυλούχα στο ελάχιστο: Περιορίστε πατάτες και καλαμπόκι, καθώς ανεβάζουν ταχύτατα το σάκχαρο.
Ολόκληρα φρούτα: Καλύτερα να τρώτε ολόκληρα μήλα, αχλάδια, μούρα ή πορτοκάλια, παρά να πίνετε χυμό, ώστε να κρατήσετε τις φυτικές ίνες και να αποφύγετε την αύξηση της ζάχαρης.
2. Το ένα τέταρτο του πιάτου: πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες χτίζουν τους μυς και διατηρούν γερά οστά, ενώ παράλληλα μας χορταίνουν. Προτιμήστε:
Λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί) για τα ω-3 λιπαρά οξέα.
Άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα.
Φυτικές πηγές π.χ. όσπρια, τόφου, τέμπε.
Αβγά για πλήρες φάσμα αμινοξέων.
Αποφύγετε ή περιορίστε το κόκκινο κρέας και τα επεξεργασμένα κρεατικά.
3. Το υπόλοιπο τέταρτο: δημητριακά ολικής άλεσης
Τα άλευρα ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους (καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής, κινόα, βρώμη, κριθάρι) ανεβάζουν πιο σταδιακά το σάκχαρο σε σχέση με το άσπρο ψωμί ή ρύζι. Βοηθούν επίσης στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
4. Τι να πίνετε (και τι να αποφύγετε)
Νερό: Η πιο ασφαλής και αναγκαία επιλογή.
Αφεψήματα χωρίς ζάχαρη: Μαύρο ή πράσινο τσάι, εγχύματα βοτάνων.
Καφές με μέτρο: Μπορεί να καταναλώνεται σκέτος ή με λίγο γάλα, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.
Περιορίστε αναψυκτικά, έτοιμους χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη και αλκοόλ.
5. Ένα παράδειγμα πιάτου
½ πιάτο: Ψητά ή βραστά λαχανικά, μπρόκολο, κολοκυθάκια, καρότα συνοδευόμενα από ένα μήλο ή μούρα για επιδόρπιο.
¼ πιάτο: Φιλέτο σολομού ή στήθος κοτόπουλου στη σχάρα. Εναλλακτικά, τόφου μαριναρισμένο σε σόγια.
¼ πιάτο: Καστανό ρύζι ή κινόα με φρέσκα μυρωδικά και λίγα κουκουνάρια.
Υγιεινά λιπαρά: Μία κουταλιά ελαιόλαδο και χυμός λεμονιού πάνω στα λαχανικά, ή μια χούφτα ξηρών καρπών ανάλατων.
Ρόφημα: Παγωμένο νερό με φέτες αγγουριού ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
