Alfavita Newsroom Η διατροφή πριν την άσκηση καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την αθλητική απόδοση και την πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης, πόσο μάλλον αν σκέφτεστε την Κυριακή να συμμετέχετε στο Μαραθώνιο.
Γι’ αυτό ένα σωστά σχεδιασμένο και ισορροπημένο προ-αγωνιστικό γεύμα είναι καίριας σημασίας. Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό καύσιμο του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης γι’ αυτό και τα τρόφιμα που τους περιέχουν θα πρέπει να κυριαρχούν στο προ-αγωνιστικό γεύμα.
Προτάσεις για γεύμα 1 ώρα πριν την άσκηση:
-1 ποτήρι γάλα 2% μαζί με ½ φλιτζ. Δημητριακά ολικής άλεσης και κομμάτια μπανάνας
- 1 ποτήρι 100% φυσικό χυμό μαζί με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και λίγο μέλι
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% μαζί με 1 φρούτο και 2 κ. γλυκού μέλι
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου (www.nutrimed.gr)
Διατροφή μετά την άσκηση (diaitologia.gr):
Είναι πολύ σημαντικό να προσλαμβάνεται ενέργεια μέσω της διατροφής ακόμα και μετά την άσκηση και μάλιστα αμέσως μετά από αυτήν για όλους τους ασκούμενους-αθλητές και ιδιαίτερα για αυτούς που κάνουν επαναλαμβανόμενη συχνή και επίπονη άσκηση.
Η διατροφή μετά την άσκηση είναι το «κλειδί» για να επιτυγχάνεται γρήγορη αναπλήρωση του μυϊκού ιστού ο οποίος έχει καταπονηθεί από την προπόνηση-άσκηση αλλά και για την εξίσου πολύ σημαντική φόρτιση του ηπατικού γλυκογόνου. Το ηπατικό γλυκογόνο είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας συσσωρευμένη στο ήπαρ και αποτελεί μια από τις κύριες πηγές καύσιμης ύλης για την άσκηση. Γι αυτόν τον λόγο πρέπει να «επαναφορτίζεται» μετά από κάθε έντονη άσκηση-άθληση –προπόνηση. Έτσι για την σωστή διατροφή μετά την άσκηση συνιστάται :
Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας δηλαδή: για την πρωινή άσκηση θα είναι το μεσημεριανό , ενώ για απογευματινή-βραδινή άσκηση , το βραδινό.
Συνιστάται πρόσληψη τροφίμων πάλι πλούσιων σε υδατάνθρακες και ιδιαίτερα αμύλου-ζάχαρης , με αρκετή πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών, λίγα καλά λίπη (ελαιόλαδο) , άφθονους ηλεκτρολύτες (Νάτριο-Κάλιο) , ασβέστιο, μαγνήσιο και υγρά.
Έτσι μετά την άσκηση μπορούν να καταναλώνονται: μακαρόνια με σάλτσα-κιμά, πατάτες βραστές – φούρνου , ρύζι με λαχανικά , 2 φέτες ψωμί μαζί με το φαγητό , κρέας κόκκινο ή κοτόπουλο μαζί με πατάτα-ρύζι-κριθαράκι , σούπες με λαχανικά και κρέας ή ψάρι, άφθονες συνοδευτικές σαλάτες , αυγά , τυρί και γαλακτοκομικά προϊόντα που να συνοδεύουν το κυρίως γεύμα , ώριμα φρούτα χωρίς φλούδα , αλλά και μικρή ποσότητα αλατιού.
Το μεταγωνιστικό γεύμα πρέπει να περιέχει ζάχαρη-μέλι-γλυκόζη ώστε να επιτύχει την ταχύτερη και πληρέστερη φόρτιση των αποθηκών γλυκογόνου των μυών και του ήπατος. Έτσι σοκολατούχα ροφήματα, μέλι , μαρμελάδα , ώριμα φρούτα, μπάρες δημητριακών , τα δημητριακά πρωινού , τα αθλητικά ροφήματα αλλά και οι φυσικοί χυμοί φρούτων , πρέπει να συνοδεύουν το κυρίως μεταγωνιστικό γεύμα.
Το έτοιμο φαγητό που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη, αλάτι και περιέχει κακής ποιότητας υλικά πρέπει να αποφεύγεται, όπως και το αλκοόλ , η καφεΐνη και η μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών που περιέχονται σε ξηρούς καρπούς , αλεύρι ολικής άλεσης , σικάλεως, βρώμη, και στην φλούδα των φρούτων.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Η πιο εύκολη Πιστοποίηση Αγγλικών στην Ελλάδα σε 2 ημέρες στα χέρια σου - Δίνεις από το σπίτι σου
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 18/12
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
