Πόσο ψάρι συνιστάται να καταναλώνουν οι έγκυες και τα παιδιά
Σύμφωνα με τις οδηγίες του FDA, οι έγκυες γυναίκες συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 120 γραμμάρια ψαριού, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας είδη που ανήκουν στην κατηγορία με τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου.
Για τα παιδιά, η προτεινόμενη ποσότητα διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία:
Παιδιά 1-3 ετών: Περίπου 120 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα.
Παιδιά 4-7 ετών: Περίπου 240 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα.
Παιδιά 8-10 ετών: Περίπου 360 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα.
Παιδιά 11 ετών και άνω: Περίπου 480 γραμμάρια, δύο φορές την εβδομάδα.
Οι ποσότητες αυτές αφορούν τις σχετικές συστάσεις του αμερικανικού οργανισμού και συνδέονται με την επιλογή ψαριών από τις κατηγορίες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδράργυρο.
Γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση ψαριών
Τα ψάρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, καθώς προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία και την ανάπτυξη. Η αξία τους είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και τα πρώτα χρόνια της παιδικής ηλικίας, όταν αναπτύσσεται ο εγκέφαλος.
Περιέχουν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ιώδιο και χολίνη. Η τελευταία συμβάλλει, μεταξύ άλλων, στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του εμβρύου.
Παράλληλα, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος που περιέχουν μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος των παιδιών.
Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα είδη την ίδια διατροφική ασφάλεια. Ορισμένα ψάρια συγκεντρώνουν μεγαλύτερες ποσότητες υδραργύρου, ενός μετάλλου που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, ιδιαίτερα κατά την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Για τον λόγο αυτό, η επιλογή του είδους και η συχνότητα κατανάλωσης έχουν ιδιαίτερη σημασία.
Τα 53 ψάρια και θαλασσινά: Ποια να επιλέγουμε και ποια να αποφεύγουμε
Η ταξινόμηση των FDA και EPA βασίζεται κυρίως στα επίπεδα υδραργύρου που εντοπίζονται στα διάφορα είδη. Στην πρώτη κατηγορία περιλαμβάνονται όσα έχουν τις χαμηλότερες συγκεντρώσεις, στη δεύτερη εκείνα με ενδιάμεσα επίπεδα, ενώ στην τελευταία βρίσκονται τα ψάρια με τις υψηλότερες ποσότητες.
Οι καλύτερες επιλογές
Τα παρακάτω ψάρια και θαλασσινά ανήκουν στην κατηγορία με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο:
- Γαύρος
- Μυλοκόπι
- Σκουμπρί
- Λαβράκι
- Παλαμίδα
- Γατόψαρο
- Όστρακα
- Μπακαλιάρος
- Καβούρι
- Καραβίδα
- Γλώσσα
- Μερλούκιος (μπακαλιάρος)
- Ρέγγα
- Αστακός
- Κέφαλος
- Στρείδια
- Πέρκα γλυκού και αλμυρού νερού
- Πικερέλ
- Χειλού-μελανούρι
- Πολόκ (μπακαλιάρος)
- Σολομός
- Σαρδέλα
- Χτένι
- Γαρίδα
- Σαλάχι
- Καλαμάρι
- Τιλάπια
- Πέστροφα γλυκού νερού
- Τόνος σε κονσέρβα
- Λευκόψαρο
Καλές επιλογές
Στην επόμενη κατηγορία βρίσκονται τα είδη που περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες υδραργύρου σε σχέση με την προηγούμενη ομάδα, αλλά εξακολουθούν να θεωρούνται καλές επιλογές σύμφωνα με την ταξινόμηση:
- Λούτσος
- Βουβαλόψαρο
- Κυπρίνος
- Μπακαλιάρος της Ανταρκτικής
- Σφυρίδα
- Ιππόγλωσσος
- Μαχί-μαχί (δελφινόψαρο)
- Πεσκανδρίτσα
- Βράχοψαρο
- Μαυρόψαρο
- Σαργός
- Λυθρίνι
- Ισπανικό σκουμπρί
- Ριγέ λαβράκι αλμυρού νερού
- Λευκός τόνος, σε κονσέρβα ή φρέσκος και κατεψυγμένος
- Κιτρινόπτερος τόνος
Ψάρια προς αποφυγή
Η τρίτη κατηγορία περιλαμβάνει τα ψάρια με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου. Ο FDA και η EPA συνιστούν την αποφυγή τους, ιδιαίτερα από εγκύους, γυναίκες που θηλάζουν και μικρά παιδιά.
Σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνονται:
- Βασιλικό σκουμπρί
- Ξιφίας μάρλιν
- Καρχαρίας
- Ξιφίας
- Μεγαλόφθαλμος τόνος
Η συγκεκριμένη ταξινόμηση μπορεί να λειτουργήσει ως οδηγός για την επιλογή ψαριών και θαλασσινών, με στόχο τη διατήρηση των διατροφικών τους οφελών και τον περιορισμό της έκθεσης στον υδράργυρο.
