Εμμηνόπαυση: Πώς βοηθά η άσκηση στην καθημερινότητα
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Menopause», η σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, ο χορός και η γιόγκα, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης και της ψυχολογικής ευεξίας των γυναικών κατά την περιεμμηνόπαυση και τα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.
Στη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση, ερευνητές με επικεφαλής το University College London (UCL) εξέτασαν 12 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν περισσότερες από 1.000 γυναίκες ηλικίας 40 έως 65 ετών από επτά χώρες: τη Βραζιλία, την Κίνα, την Τυνησία, την Ινδία, το Ιράν, τη Νότια Κορέα και τις ΗΠΑ.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι διαφορετικές μορφές σωματικής δραστηριότητας ενδέχεται να βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων ψυχολογικών συμπτωμάτων που εμφανίζονται σε αυτή τη μεταβατική περίοδο.
Η εμμηνόπαυση συνδέεται με τη μείωση των ορμονικών επιπέδων και την οριστική διακοπή της έμμηνου ρύσης. Για αρκετές γυναίκες, η περίοδος αυτή συνοδεύεται από αλλαγές στη διάθεση, αυξημένο άγχος, στρες, καταθλιπτικά συμπτώματα, αλλά και δυσκολίες στη συγκέντρωση ή τη μνήμη. Οι συγκεκριμένες ενοχλήσεις μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητα και τη συνολική ποιότητα ζωής.
Ποιες μορφές άσκησης μελετήθηκαν
Οι δραστηριότητες που εξετάστηκαν χωρίστηκαν σε δύο βασικές κατηγορίες.
Αερόβια άσκηση: Περιλάμβανε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η ζούμπα, η αερόβια γυμναστική και το ταεκβοντό.
Άσκηση που συνδυάζει σώμα και νου: Περιλάμβανε τη γιόγκα, το τάι τσι, το πιλάτες και τις διατάσεις.
Η αερόβια δραστηριότητα εμφάνισε τα πιο έντονα αποτελέσματα στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας ζωής. Η αύξηση της έκκρισης ενδορφινών, οι οποίες συνδέονται με τη βελτίωση της διάθεσης, αποτελεί έναν πιθανό μηχανισμό που εξηγεί ορισμένα από τα οφέλη της.
Επιπλέον, ορισμένα προγράμματα αερόβιας άσκησης απαιτούσαν σχετικά λίγες εβδομαδιαίες συνεδρίες, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την ένταξή τους στην καθημερινότητα των γυναικών μέσης ηλικίας.
Σε μία από τις μελέτες, οι συμμετέχουσες περπατούσαν για 30 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα. Σε άλλη, παρακολουθούσαν τρία μαθήματα ζούμπα την εβδομάδα, διάρκειας μίας ώρας το καθένα.
Από την άλλη πλευρά, οι δραστηριότητες που συνδυάζουν τη σωματική κίνηση με την πνευματική συγκέντρωση συνδέθηκαν με βελτίωση της ψυχολογικής ποιότητας ζωής. Η γιόγκα, το τάι τσι και οι αντίστοιχες πρακτικές περιλαμβάνουν τεχνικές ελεγχόμενης αναπνοής, ενσυνειδητότητας και καλύτερης επίγνωσης του σώματος, οι οποίες ενδέχεται να βοηθούν στη διαχείριση των συναισθημάτων.
Σε ορισμένα από τα προγράμματα που εξετάστηκαν, οι γυναίκες συμμετείχαν σε δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες γιόγκα διάρκειας 75 λεπτών, ενώ σε άλλη μελέτη παρακολουθούσαν καθημερινά μαθήματα μίας ώρας.
Τα οφέλη στην κατάθλιψη, στη διάθεση και στην ποιότητα ζωής ήταν ιδιαίτερα εμφανή στις γυναίκες που βρίσκονταν στα πρώτα χρόνια μετά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, η σωματική δραστηριότητα συσχετίστηκε με βελτίωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και κατά την περιεμμηνόπαυση.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η άσκηση αποτελεί μια σχετικά οικονομική και προσιτή επιλογή για τη στήριξη των γυναικών που αντιμετωπίζουν ψυχολογικές δυσκολίες κατά την εμμηνόπαυση. Παράλληλα, η συμμετοχή σε ομαδικά προγράμματα μπορεί να προσφέρει κοινωνική επαφή, η οποία ενδέχεται να ενισχύει τα θετικά αποτελέσματα.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστούν οι μορφές άσκησης που προσφέρουν τα μεγαλύτερα οφέλη και ο καλύτερος τρόπος ενσωμάτωσής τους στη φροντίδα των γυναικών.
Εμμηνόπαυση και καρδιά: Τέσσερα βασικά σημεία που χρειάζεται να γνωρίζουν οι γυναίκες
Η εμμηνόπαυση δεν προκαλεί από μόνη της καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, οι ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές που συνοδεύουν αυτή την περίοδο μπορούν να επηρεάσουν παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.
Η αύξηση της χοληστερόλης, η συσσώρευση λίπους γύρω από τα εσωτερικά όργανα και η μειωμένη ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων είναι ορισμένες από τις αλλαγές που ενδέχεται να εμφανιστούν στη μέση ηλικία.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και η Αμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης υπογραμμίζουν τη σημασία της ενημέρωσης και της πρόληψης, επισημαίνοντας τέσσερα βασικά σημεία.
Τα χρόνια γύρω από την εμμηνόπαυση είναι κρίσιμα για την πρόληψη
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα, στα οποία περιλαμβάνονται οι καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια, αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου στις γυναίκες. Παρ' όλα αυτά, σύμφωνα με τα στοιχεία που παραθέτουν οι δύο οργανισμοί, μόλις τέσσερις στις δέκα γυναίκες αναγνωρίζουν ότι αποτελούν τη μεγαλύτερη απειλή για την υγεία τους.
Η περίοδος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση προσφέρει μια σημαντική ευκαιρία για την αξιολόγηση της καρδιαγγειακής υγείας και την υιοθέτηση προληπτικών συνηθειών.
Μετά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου μπορεί να αυξηθεί. Για τον λόγο αυτό, η παρακολούθηση της υγείας δεν θα πρέπει να ξεκινά μόνο όταν εμφανιστούν συμπτώματα ή όταν διαγνωστεί κάποιο πρόβλημα.
Τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν ήδη από την περιεμμηνόπαυση
Η περιεμμηνόπαυση είναι η μεταβατική περίοδος που προηγείται της οριστικής διακοπής της έμμηνου ρύσης και μπορεί να ξεκινήσει αρκετά χρόνια νωρίτερα.
Κατά τη διάρκειά της, οι γυναίκες ενδέχεται να εμφανίσουν διαταραχές στον κύκλο, εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, κόπωση, αύξηση βάρους, πόνους στις αρθρώσεις, αίσθημα παλμών, δυσκολία στη συγκέντρωση και αυξημένο άγχος.
Η ένταση και ο συνδυασμός των συμπτωμάτων διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα. Επομένως, είναι σημαντικό οι αλλαγές αυτές να αξιολογούνται με βάση το ατομικό ιστορικό και να συζητούνται με τον γιατρό, ιδιαίτερα όταν επηρεάζουν την καθημερινότητα ή προκαλούν ανησυχία.
Η καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να μεταβληθεί ακόμη και χωρίς προηγούμενο ιστορικό
Το γεγονός ότι μια γυναίκα δεν έχει παρουσιάσει στο παρελθόν καρδιολογικά προβλήματα δεν σημαίνει ότι ο κίνδυνος θα παραμείνει σταθερός κατά την εμμηνόπαυση.
Στη συγκεκριμένη περίοδο, τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, γνωστής ως «κακής» χοληστερόλης, ενδέχεται να αυξηθούν, ενώ τα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να γίνουν πιο δύσκαμπτα. Οι αλλαγές αυτές καθιστούν σημαντικό τον τακτικό έλεγχο βασικών δεικτών υγείας.
Οι ειδικοί συνιστούν να παρακολουθούνται η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και το σάκχαρο στο αίμα. Παράλληλα, χρειάζεται να λαμβάνεται υπόψη η νεφρική λειτουργία, καθώς η χρόνια νεφρική νόσος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επιπλοκών.
Επιπλέον, μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Journal of the American Heart Association» και περιέλαβε περισσότερες από 83.000 γυναίκες ηλικίας 50 έως 79 ετών εξέτασε τη σχέση της εμμηνόπαυσης με την κολπική μαρμαρυγή, μια διαταραχή του καρδιακού ρυθμού. Τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι περίπου μία στις τέσσερις γυναίκες ενδέχεται να εμφανίσει τη συγκεκριμένη διαταραχή μετά την εμμηνόπαυση.
Το άγχος, η κατάθλιψη και οι διαταραχές του ύπνου αναδείχθηκαν επίσης ως παράγοντες που συνδέονται με τον κίνδυνο εμφάνισής της. Τα ευρήματα υπογραμμίζουν τη σημασία μιας συνολικής προσέγγισης της υγείας, η οποία δεν περιορίζεται μόνο στην παρακολούθηση της καρδιάς.
Η σωστή ενημέρωση και η καθημερινή φροντίδα κάνουν τη διαφορά
Η πρόληψη βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στην αναγνώριση των προσωπικών παραγόντων κινδύνου και στην υιοθέτηση συνηθειών που υποστηρίζουν την υγεία σε βάθος χρόνου.
Οι ειδικοί της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και της Αμερικανικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης προτείνουν στις γυναίκες:
Να γνωρίζουν βασικούς δείκτες της υγείας τους, όπως την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη, το σάκχαρο και τη νεφρική λειτουργία.
Να διατηρούν τακτική σωματική δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στις δυνατότητες και στις ανάγκες τους.
Να ακολουθούν ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.
Να φροντίζουν για επαρκή και ποιοτικό ύπνο.
Να αναζητούν τρόπους αποτελεσματικής διαχείρισης του στρες.
Να γνωρίζουν το ατομικό και οικογενειακό ιατρικό ιστορικό τους, συμπεριλαμβανομένων πιθανών επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη και αυτοάνοσων νοσημάτων.
Να συζητούν με τον γιατρό τους για συμπτώματα, αλλαγές στην υγεία και ανησυχίες που προκύπτουν κατά την περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση.
Η εμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσιολογική φάση της ζωής, η οποία όμως μπορεί να συνοδεύεται από αλλαγές που απαιτούν προσαρμογή και κατάλληλη φροντίδα. Η σωματική άσκηση, η σωστή ενημέρωση και η προληπτική παρακολούθηση μπορούν να συμβάλουν τόσο στην ψυχική ευεξία όσο και στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Η εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματίες υγείας παραμένει σημαντική, καθώς οι ανάγκες και οι παράγοντες κινδύνου διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα.
