Πώς μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και μπορούν να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης, συμβάλλοντας έτσι στη μεγαλύτερη διάρκεια του αισθήματος πληρότητας και στον περιορισμό της επιθυμίας για συχνό τσιμπολόγημα.
Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, αλλά και οι φλούδες αρκετών φρούτων και λαχανικών αποτελούν χαρακτηριστικές πηγές αυτού του τύπου φυτικών ινών.
Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Laura Southern, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να συμβάλει στη σταθερότερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, γεγονός που ενδέχεται να περιορίζει τις λιγούρες και να κάνει ευκολότερη την αποφυγή γλυκών και άλλων θερμιδικά πυκνών τροφών.
Τι δείχνουν οι μελέτες για την απώλεια βάρους
Η σχέση ανάμεσα στην αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών και την απώλεια βάρους έχει εξεταστεί σε διάφορες έρευνες.
Σε μία μελέτη διάρκειας τριών μηνών, στην οποία συμμετείχαν 43 άτομα, εκείνοι που ακολούθησαν διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, παρότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων ήταν παρόμοια.
Άλλη έρευνα, με επικεφαλής τον καθηγητή Tim Spector από το King’s College του Λονδίνου, εξέτασε τον τρόπο με τον οποίο μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου. Τα ευρήματα έδειξαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές ίνες παρήγαγαν μικρότερες ποσότητες ενός χολικού οξέος που ονομάζεται isoUDC και έχει συσχετιστεί με αυξημένη όρεξη.
Η επίδραση αυτή θεωρείται ότι μπορεί να συνδέεται με τον ρόλο των φυτικών ινών στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος. Ο καθηγητής Spector έχει επισημάνει ότι οι αλληλεπιδράσεις μεταξύ του μικροβιώματος και των χημικών ουσιών που παράγονται στο έντερο αποτελούν ένα πεδίο με σημαντικές προοπτικές για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες και το αίσθημα πληρότητας
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως η βρόμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Σε αντίθεση με τις αδιάλυτες, διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια παχύρρευστη ουσία μέσα στο πεπτικό σύστημα.
Η ιδιότητά τους αυτή μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού, περιορίζοντας την πείνα και διευκολύνοντας τον έλεγχο της συνολικής πρόσληψης τροφής.
Οι φυτικές ίνες συνδέονται επίσης με μηχανισμούς που σχετίζονται με τις ορμόνες και τα πεπτίδια που ρυθμίζουν την πείνα και τον κορεσμό. Μεταξύ αυτών είναι η λεπτίνη και το πεπτίδιο GLP-1, το οποίο έχει αποτελέσει αντικείμενο ιδιαίτερου ενδιαφέροντος λόγω της δράσης του στη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους.
Η β-γλυκάνη της βρόμης
Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται και στη β-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που περιέχεται σε τρόφιμα όπως η βρόμη, το ρύζι και τα μανιτάρια.
Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε τρωκτικά, η προσθήκη β-γλυκάνης στη διατροφή τους συνδέθηκε με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά και με καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Γιατί χρειάζεται σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών
Παρά τα σημαντικά οφέλη τους, η απότομη αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. Η υπερβολική ποσότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, εντερική δυσφορία ή πόνο στην κοιλιά.
Σύμφωνα με τη Laura Southern, όταν κάποιος εμφανίζει ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών, συχνά ο λόγος είναι ότι η αύξηση έγινε πολύ γρήγορα. Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται χρόνο ώστε να προσαρμοστεί στη μεγαλύτερη ποσότητα.
Επομένως, η σταδιακή προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή μπορεί να αποτελεί μια πιο εύκολη και ανεκτή προσέγγιση, στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
