Μαρία Δούση 
Οι κρίσεις πανικού αποτελούν αιφνίδια και έντονα επεισόδια φόβου ή άγχους, τα οποία συχνά εκδηλώνονται χωρίς προειδοποίηση και μπορεί να είναι τόσο ισχυρά ώστε το άτομο να νιώσει ότι χάνει τον έλεγχο ή ότι βρίσκεται σε άμεσο κίνδυνο. Παρότι είναι ιδιαίτερα δυσάρεστες εμπειρίες, έχουν συγκεκριμένη διάρκεια και τείνουν να υποχωρούν μέσα σε λίγα λεπτά, αφήνοντας όμως έντονο αποτύπωμα σε σωματικό και ψυχολογικό επίπεδο.
Στο πλαίσιο της διαχείρισής τους, ειδικοί και οδηγοί αυτοβοήθειας εστιάζουν σε πρακτικές τεχνικές που βοηθούν το άτομο να επανακτήσει τον έλεγχο τη στιγμή του επεισοδίου, όπως ασκήσεις γείωσης, αναπνευστικές μέθοδοι και απλές στρατηγικές απόσπασης της προσοχής.
Πώς εκδηλώνεται μια κρίση πανικού
Τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού εμφανίζονται συνήθως απότομα και κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά. Στο σωματικό επίπεδο μπορεί να περιλαμβάνουν ταχυκαρδία ή έντονους παλμούς, δυσκολία στην αναπνοή, εφίδρωση, τρέμουλο, πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, ναυτία, ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας.
Σε ψυχολογικό επίπεδο, συχνά καταγράφεται έντονος φόβος απώλειας ελέγχου ή «τρέλας», φόβος θανάτου, καθώς και μια αίσθηση αποσύνδεσης από την πραγματικότητα ή το περιβάλλον. Παρότι η εμπειρία είναι ιδιαίτερα έντονη, στις περισσότερες περιπτώσεις η κορύφωση δεν ξεπερνά τα 10 έως 20 λεπτά.
Τεχνικές διαχείρισης την ώρα του επεισοδίου
Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, στόχος είναι η σταδιακή απομάκρυνση της προσοχής από τα συμπτώματα και η επαναφορά της αίσθησης ελέγχου. Μεταξύ των πιο συχνά προτεινόμενων μεθόδων είναι:
- ασκήσεις γείωσης, που βοηθούν το άτομο να εστιάσει στο παρόν,
- ελεγχόμενες αναπνοές,
- ήπια σωματική κίνηση, όπως περπάτημα ή διατάσεις,
- καθώς και νοητικές αποσπάσεις, όπως η αρίθμηση, η ανάκληση στίχων ή απλές αριθμητικές πράξεις.
Η μέθοδος 54321
Μία από τις πιο γνωστές τεχνικές γείωσης είναι η μέθοδος 54321, η οποία λειτουργεί μέσω της ενεργοποίησης των αισθήσεων. Το άτομο καλείται να εντοπίσει:
- 5 πράγματα που βλέπει γύρω του
- 4 πράγματα που μπορεί να αγγίξει
- 3 ήχους που ακούει
- 2 μυρωδιές που αναγνωρίζει
- 1 γεύση ή αίσθηση στο στόμα
Η συγκεκριμένη πρακτική βοηθά στη μετατόπιση της προσοχής από τον εσωτερικό πανικό προς το εξωτερικό περιβάλλον, ενισχύοντας την αίσθηση σταθερότητας.
Ο κανόνας 5-5-5 στην αναπνοή
Μια ακόμη απλή τεχνική είναι ο κανόνας 5-5-5, που βασίζεται στη ρύθμιση της αναπνοής:
- εισπνοή για 5 δευτερόλεπτα
- κράτημα της αναπνοής για 5 δευτερόλεπτα
- εκπνοή για 5 δευτερόλεπτα
Η επανάληψη του κύκλου συμβάλλει στη μείωση της έντασης, στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού και στη σταδιακή αποφόρτιση του οργανισμού.
Σε κάθε περίπτωση, οι τεχνικές αυτές δεν υποκαθιστούν την εξειδικευμένη υποστήριξη, μπορούν όμως να λειτουργήσουν ως άμεσο εργαλείο διαχείρισης σε στιγμές έντονου άγχους ή πανικού.
Όλες οι σημαντικές ειδήσεις
Ρεύμα: Η ηλεκτρική συσκευή που μπορεί να καίει όσο 65 ψυγεία μαζί
Πανελλήνιες 2026: Θέματα, Λύσεις, Αποτελέσματα και Bάσεις στο google
