Λεωνίδας Βουρλιώτης Από την Ασία μέχρι την Ευρώπη, το ρύζι αποτελεί βασικό συστατικό της καθημερινής διατροφής δισεκατομμυρίων ανθρώπων. Με εκατοντάδες ποικιλίες, το λευκό και το καστανό ρύζι παραμένουν τα πιο δημοφιλή. Όμως, ποιο είναι τελικά πιο ωφέλιμο για την υγεία μας; Και υπάρχουν κίνδυνοι που δεν υποψιαζόμαστε;
Δομή και διατροφική αξία: μια σημαντική διαφορά
Το βασικό τους διαφοροποιητικό στοιχείο βρίσκεται στο... κέλυφος. Το καστανό ρύζι διατηρεί το πίτουρο και τη φύτρα του κόκκου, στοιχεία πλούσια σε ίνες και θρεπτικά συστατικά. Το λευκό ρύζι, αντίθετα, είναι «γυμνό»: πρόκειται για το επεξεργασμένο ενδοσπέρμιο, το οποίο έχει απογυμνωθεί από μεγάλο μέρος της διατροφικής του αξίας.
Αυτό έχει συνέπειες στη σύνθεσή τους. Το καστανό ρύζι είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, με αποτέλεσμα να αποτελεί μια πιο πλήρη διατροφική επιλογή.
Λευκό ρύζι: φτωχότερο σε θρεπτικά, πλουσιότερο σε γλυκαιμικό δείκτη
Το λευκό ρύζι, αν και πιο ευχάριστο γευστικά και ευκολότερο στο μαγείρεμα, έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (89), προκαλώντας ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το καστανό ρύζι, με ΓΔ μόλις 50, λειτουργεί ευεργετικά για τη ρύθμιση της γλυκόζης, γεγονός κρίσιμο για όσους έχουν προδιάθεση ή πάσχουν από διαβήτη τύπου-2.
Υπεροχή καστανού: μείωση κινδύνων για χρόνιες παθήσεις
Πολλαπλές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καστανού ρυζιού –και γενικά δημητριακών ολικής άλεσης– με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, διαβήτη και παχυσαρκίας. Επιπλέον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικά, συμβάλλει στην πρόληψη χρόνιων φλεγμονών και βλαβών στα κύτταρα.
Αξιοσημείωτο είναι πως έρευνες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά δημητριακά ολικής άλεσης ζυγίζουν σταθερά λιγότερο, διατηρούν χαμηλότερο ΔΜΣ και εμφανίζουν μικρότερη περίμετρο μέσης.
Το “σκοτεινό” πρόσωπο του καστανού: φυτικό οξύ και αρσενικό
Ωστόσο, το καστανό ρύζι δεν είναι εντελώς αθώο. Περιέχει φυτικό οξύ, μια «αντιθρεπτική» ουσία που μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ψευδαργύρου και σιδήρου – ειδικά αν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες ή από άτομα με ελλιπή διατροφή.
Παράλληλα, τοξικά κατάλοιπα αρσενικού έχουν εντοπιστεί σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στο καστανό ρύζι σε σχέση με το λευκό. Αν και οι ποσότητες δεν είναι επικίνδυνες για περιστασιακή κατανάλωση, η τακτική έκθεση μπορεί να συνδέεται με μακροχρόνιους κινδύνους για την υγεία.
Ισορροπία και ποικιλία
Το καστανό ρύζι αποτελεί σαφώς πιο θρεπτική επιλογή και συμβάλλει στη γενικότερη υγεία και πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει λόγος να αποκλειστεί το λευκό ρύζι από μια ισορροπημένη διατροφή – αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο και σε συνδυασμό με άλλες θρεπτικές τροφές.
Εν κατακλείδι: Αν επιδιώκετε να ενισχύσετε τη διατροφή σας, μειώστε το λευκό ρύζι και δώστε περισσότερες ευκαιρίες στο καστανό. Η υγεία σας –και η ζυγαριά– ίσως σας ευχαριστήσουν.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Voucher 750 ευρώ σε εργαζόμενους του ιδιωτικού τομέα - Ανοίγουν οι αιτήσεις
