Τι αλλάζει στον οργανισμό μετά τα 60
Με την πάροδο των χρόνων, ο οργανισμός περνά από φυσιολογικές αλλαγές. Η μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά, μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία, ενώ παράλληλα μπορεί να περιοριστεί η οστική πυκνότητα και να επιβραδυνθεί ο μεταβολισμός.
Η διαδικασία αυτή δεν μπορεί να σταματήσει εντελώς, μπορεί όμως να αντιμετωπιστεί καλύτερα μέσα από έναν δραστήριο τρόπο ζωής. Η σωστή διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη, η καλή ενυδάτωση, ο ποιοτικός ύπνος και η συστηματική σωματική δραστηριότητα αποτελούν σημαντικούς παράγοντες.
Το περπάτημα παραμένει εξαιρετική επιλογή. Παρ' όλα αυτά, δεν γυμνάζει στον ίδιο βαθμό όλες τις μυϊκές ομάδες και δεν αντικαθιστά πλήρως τις ασκήσεις δύναμης.
Μόλις 3-4 λεπτά άσκησης
Ο γυμναστής Álvaro Puche έχει προτείνει ένα σύντομο πρόγραμμα που μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι και να διαρκεί μόλις τρία έως τέσσερα λεπτά.
Στόχος δεν είναι η εξαντλητική προπόνηση, αλλά η ενεργοποίηση βασικών μυϊκών ομάδων και η διατήρηση της δύναμης και της λειτουργικότητας, στοιχεία που αποκτούν ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει απλές κινήσεις που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τη φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου.
Σηκώματα από καρέκλα – 10 επαναλήψεις
Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα και σηκωθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για βοήθεια. Στη συνέχεια επιστρέψτε ελεγχόμενα στη θέση σας.
Κατά την κίνηση χρειάζεται προσοχή ώστε τα γόνατα να μην κινούνται προς τα μέσα. Η άσκηση ενεργοποιεί κυρίως τους μηρούς και τους γλουτούς και μιμείται μια καθημερινή κίνηση που είναι σημαντικό να διατηρείται όσο μεγαλώνουμε.
Ανυψώσεις στις μύτες – 12 επαναλήψεις
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο όρθια όσο και καθιστή, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ανάγκες του ασκούμενου.
Η συγκεκριμένη κίνηση βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών της γάμπας και στη διατήρηση της δύναμης στα κάτω άκρα.
Κωπηλατική με λάστιχο – 10 επαναλήψεις ανά χέρι
Στερεώστε ένα λάστιχο αντίστασης σε ένα πολύ σταθερό σημείο. Σταθείτε απέναντί του με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση.
Τραβήξτε το λάστιχο προς το σώμα σας πραγματοποιώντας μια ελεγχόμενη κίνηση κωπηλατικής. Η άσκηση γυμνάζει κυρίως την πλάτη και τα χέρια και μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι.
Κάμψεις σε πάγκο – 6 επαναλήψεις
Για μια πιο εύκολη εκδοχή των κλασικών κάμψεων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν σταθερό πάγκο ή μια ασφαλή επιφάνεια της κουζίνας.
Τοποθετήστε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας το σώμα προς την επιφάνεια. Στη συνέχεια σπρώξτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Η άσκηση ενεργοποιεί το στήθος, τους ώμους και τα χέρια, ενώ παράλληλα απαιτεί ενεργοποίηση του κορμού.
Γιατί αξίζει να συνδυάζεται με το περπάτημα
Το περπάτημα έχει σημαντικά οφέλη και παραμένει μια εξαιρετική καθημερινή συνήθεια. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της κινητικότητας, στη διαχείριση του σωματικού βάρους και στη γενικότερη καρδιοαναπνευστική υγεία.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, από την άλλη πλευρά, στοχεύουν περισσότερο στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της ικανότητας να εκτελούμε εύκολα καθημερινές κινήσεις.
Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι απαραίτητα να εγκαταλείψει κάποιος το περπάτημα. Ένας συνδυασμός καθημερινής κίνησης και σύντομων ασκήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να αποτελέσει μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση για τη φυσική κατάσταση μετά τα 60.
Όποιος έχει προβλήματα υγείας, πόνους ή περιορισμένη κινητικότητα καλό είναι να συμβουλεύεται γιατρό ή επαγγελματία άσκησης πριν ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα, ώστε οι ασκήσεις να προσαρμοστούν με ασφάλεια στις δυνατότητές του.
