Alfavita Newsroom Γιατί έχει σημασία η προπόνηση με βάρη καθώς μεγαλώνουμε;
Με την πάροδο του χρόνου, είναι φυσικό να χάνουμε μυϊκή μάζα και δύναμη. Ωστόσο, η άσκηση με βάρη μπορεί να επιβραδύνει αυτήν τη διαδικασία και να προσφέρει σημαντικά οφέλη:
Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή
Συμβάλλει στη διατήρηση του μεταβολισμού
Ενισχύει τη σωστή στάση σώματος
Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και πτώσεων
Από πού να ξεκινήσετε;
Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας με μεγάλα βάρη από την αρχή. Η σωστή τεχνική είναι το παν και όχι το πόσα κιλά σηκώνετε.
Για αρχάριες γυναίκες: Ξεκινήστε με βάρη 3-5 κιλών.
Για αρχάριους άνδρες: Ξεκινήστε με 4-6 κιλά.
Ο ειδικός στην άσκηση George Morris προτείνει να επιλέγετε βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώνετε το σετ και να νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε μόλις 1-2 επαναλήψεις παραπάνω, όχι περισσότερες.
Πόσο συχνά;
Σύμφωνα με διεθνείς συστάσεις, η ελάχιστη συχνότητα είναι δύο φορές την εβδομάδα για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, με ξεκούραση ανάμεσα στις μέρες.
Ποιες ασκήσεις να κάνετε;
Ξεκινήστε με πολυαρθρικές ασκήσεις, δηλαδή κινήσεις που ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα:
Καθίσματα (squats)
Προβολές (lunges)
Κωπηλατική με κάμψη
Έλξεις ή έλξεις με λάστιχο
Πιέσεις ώμων
Αφήστε τις απομονωμένες ασκήσεις για τους μικρούς μύες (π.χ. δικέφαλοι, τρικέφαλοι) για το τέλος της προπόνησης.
Ρυθμός και τεχνική
Οι αργές και ελεγχόμενες κινήσεις αποφέρουν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και πιο ασφαλή πρόοδο. Η ταχύτητα δεν έχει σημασία, αλλά η ακρίβεια στην εκτέλεση κάνει τη διαφορά.
Διατροφή που υποστηρίζει την προπόνησή σας
Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν καθοριστικό ρόλο:
Βιταμίνη C: Προστατεύει τους μύες και ενισχύει την αποκατάσταση. Βρείτε τη σε τροφές όπως πιπεριές, ακτινίδια και μπρόκολο.
Πρωτεΐνη: Βασική για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών. Αν προπονείστε τακτικά, στοχεύστε σε περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Πρωτεΐνη πριν τον ύπνο: Η καζεΐνη ή ακόμα και δύο κουταλιές τυρί cottage, μετά την απογευματινή ή βραδινή προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Νέο Προσκλητήριο Προσλήψεων Εκπαιδευτών Ενηλίκων: Αφορά όλα τα πτυχία ΑΕΙ-ΤΕΙ - Πιστοποιηθείτε άμεσα
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό ΤΕΧΝΗΤΗΣ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗΣ για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 1/10
Μοριοδοτούμενο σεμινάριο Ειδικής Αγωγής Πανεπιστημίου Πατρών με μόνο 60 ευρώ
