Alfavita Newsroom Γιατί συμβαίνει η απώλεια μυών;
Με την ηλικία, το σώμα μας επιβραδύνει την παραγωγή ορμονών που ευνοούν την ανάπτυξη των μυών, όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη. Επιπλέον, μειώνεται και η ικανότητα του οργανισμού να συνθέτει μυϊκές πρωτεΐνες. Αν σε αυτά προστεθεί η καθιστική ζωή, η ανεπαρκής άσκηση και η φτωχή διατροφή ειδικά σε πρωτεΐνη τότε η απώλεια μυών είναι σχεδόν δεδομένη.
Τα πρώτα σημάδια μπορεί να περάσουν απαρατήρητα: κόπωση, αδυναμία, μειωμένη αντοχή. Όμως, η έγκαιρη πρόληψη είναι δυνατή και απαραίτητη.
1. Δώστε έμφαση στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το βασικό υλικό για την αναδόμηση και διατήρηση των μυών. Όσο μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη. Οι ειδικοί προτείνουν περίπου 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να υποστηρίξουμε τη μυϊκή μας υγεία. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε μέσω ζωικών πηγών, όπως το κοτόπουλο, τα αυγά και το γιαούρτι, είτε μέσω φυτικών εναλλακτικών: φακές, ρεβίθια, τόφου, ξηροί καρποί, σπόροι και φυτικά ροφήματα με ενισχυμένη πρωτεΐνη.
Ο σωστός συνδυασμός φυτικών τροφών μέσα στην ημέρα εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων.
2. Εντάξτε προπόνηση με αντιστάσεις
Η άσκηση με αντιστάσεις είτε με βάρη, λάστιχα, είτε με το ίδιο σας το βάρος είναι το κλειδί για την ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Δύο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα που στοχεύουν σε όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες είναι αρκετές για να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη και να ανακόψουν τη σαρκοπενία. Δεν απαιτούνται εξαντλητικά προγράμματα η σταθερότητα και η συνέπεια είναι που κάνουν τη διαφορά.
3. Φροντίστε για τη βιταμίνη D και το ασβέστιο
Η βιταμίνη D συμβάλλει όχι μόνο στην υγεία των οστών, αλλά και στην καλή λειτουργία των μυών. Χαμηλά επίπεδά της σχετίζονται με μυϊκή αδυναμία και κόπωση. Αντίστοιχα, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών. Καλές διατροφικές πηγές είναι το γιαούρτι, τα τυριά, τα φυτικά ροφήματα με εμπλουτισμένο ασβέστιο, το ταχίνι, το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Σε περίπτωση διαπιστωμένης έλλειψης, η λήψη συμπληρωμάτων γίνεται πάντα με την καθοδήγηση γιατρού.
4. Μην αμελείτε τον ύπνο και το στρες
Η μυϊκή ανάκαμψη γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αν κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες συστηματικά ή αν το άγχος σας βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα, τότε μειώνεται η αποτελεσματικότητα της μυϊκής αποκατάστασης. Το στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, που σχετίζεται με μυϊκή καταβολή. Φροντίστε να κοιμάστε ποιοτικά και να εντάξετε χαλαρωτικές πρακτικές όπως διαλογισμό, γιόγκα ή περπάτημα.
Μην περιμένετε τα πρώτα σημάδια
Η μυϊκή φθορά μπορεί να ξεκινήσει αθόρυβα, αλλά η πρόληψή της είναι εφικτή και αξίζει. Με σωστή διατροφή, τακτική άσκηση και ολιστική φροντίδα του σώματος, μπορείτε να διατηρήσετε τη δύναμή σας και την ποιότητα ζωής σας για δεκαετίες. Το σώμα δεν παραιτείται εύκολα αρκεί να μην το εγκαταλείψετε εσείς πρώτοι.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
2ος Πανελλήνιος γραπτός διαγωνισμός: Βγήκε η προκήρυξη - Αιτήσεις από 29/4 έως 14/5
Παν.Πατρών: Tο 1ο στην Ελλάδα Πανεπιστημιακό Πιστοποιητικό Τεχνητής Νοημοσύνης για εκπαιδευτικούς
Πανεπιστήμιο Αιγαίου: Το κορυφαίο πρόγραμμα ειδικής αγωγής στην Ελλάδα - Αιτήσεις έως 7/05
ΕΛΜΕΠΑ: Το κορυφαίο πρόγραμμα Ειδικής Αγωγής στην Ελλάδα για διπλή μοριοδότηση
ΕΥΚΟΛΕΣ πιστοποιήσεις ΙΣΠΑΝΙΚΩΝ - ΙΤΑΛΙΚΩΝ για ΑΣΕΠ - Πάρτε τις ΑΜΕΣΑ
