Πολλοί αποφεύγουν τα φρούτα επειδή περιέχουν φυσικά σάκχαρα, θεωρώντας ότι μπορούν να ανεβάσουν εύκολα τη γλυκόζη στο αίμα. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη, καθώς σημαντικό ρόλο παίζουν οι φυτικές ίνες, ο γλυκαιμικός δείκτης αλλά και ο τρόπος με τον οποίο καταναλώνονται. Τέσσερις ενδοκρινολόγοι αποκαλύπτουν ποια φρούτα επιλέγουν πιο συχνά στην καθημερινότητά τους, αλλά και με ποιες τροφές τα συνδυάζουν ώστε να προσφέρουν πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Μούρα:
Φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα και σμέουρα ξεχωρίζουν για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Οι ίνες συμβάλλουν στην πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου.
Η ενδοκρινολόγος Δρ. Ruchi Mathur προτιμά να τα συνδυάζει με γιαούρτι, καθώς η πρωτεΐνη ενισχύει τον κορεσμό και περιορίζει τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης. Όπως επισημαίνει, ακόμη και τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν σε μεγάλο βαθμό τη θρεπτική τους αξία.
Μπανάνα:
Παρότι αρκετοί αποφεύγουν την μπανάνα λόγω της γλυκιάς της γεύσης, η Δρ. Isabel Casimiro εξηγεί ότι αποτελεί ένα εύκολο και θρεπτικό σνακ, πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Β6 και φυτικές ίνες.
Για ακόμη καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, προτείνει να συνοδεύεται από μια πηγή πρωτεΐνης ή καλών λιπαρών, όπως ξηρούς καρπούς ή φυστικοβούτυρο, ώστε η απορρόφηση των σακχάρων να γίνεται πιο σταδιακά.
Αχλάδι:
Το αχλάδι διαθέτει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, στοιχεία που συμβάλλουν στη σταδιακή αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Σύμφωνα με τη Δρ. Silvana Obici, η καθημερινή κατανάλωση δύο φρέσκων αχλαδιών έχει συνδεθεί σε μελέτες με μικρότερη περίμετρο μέσης και χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Η ίδια συστήνει να συνοδεύεται από γιαούρτι, τυρί κότατζ, ξηρούς καρπούς ή λίγο φυστικοβούτυρο.
Μήλο:
Η κλασική επιλογή που δεν χάνει την αξία της. Το μήλο παραμένει μία από τις καλύτερες επιλογές για όσους θέλουν να διατηρούν πιο σταθερό το σάκχαρό τους. Η Δρ. Geetika Arora εξηγεί ότι η πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που περιέχει, επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης, ενώ οι πολυφαινόλες του φαίνεται να ενισχύουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για μεγαλύτερο κορεσμό προτείνει να καταναλώνεται μαζί με φυστικοβούτυρο, τυρί, γιαούρτι ή βρόμη με σπόρους chia.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη. Αντίθετα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου και στη συνολική μεταβολική υγεία.
Οι ειδικοί υπενθυμίζουν, ωστόσο, ότι προτιμότερο είναι να καταναλώνονται ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, καθώς έτσι διατηρούνται οι φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την απορρόφηση των φυσικών σακχάρων και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.
