Τι είναι τα goblet squats
Το goblet squat είναι μια παραλλαγή του βαθιού καθίσματος κατά την οποία ο ασκούμενος κρατά ένα βάρος, όπως kettlebell, αλτήρα ή medicine ball, μπροστά από το στήθος. Η θέση αυτή βοηθά στη διατήρηση του κορμού σε όρθια στάση και διευκολύνει τη σωστή εκτέλεση της κίνησης.
Καθώς το βάρος βρίσκεται μπροστά από το σώμα, ενεργοποιούνται αποτελεσματικά οι μύες του κορμού, ενώ παράλληλα βελτιώνεται η θέση των γονάτων και επιτυγχάνεται μεγαλύτερο βάθος στο κάθισμα, κάτι που αρκετοί δυσκολεύονται να πετύχουν στα παραδοσιακά squats με μπάρα.
Ο προπονητής δύναμης Dan John, που ανέπτυξε τη συγκεκριμένη άσκηση, θεωρεί ότι αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για να μάθει κάποιος τη σωστή τεχνική των καθισμάτων. Όπως έχει αναφέρει, πολλά άτομα εκτελούν λανθασμένα τα squats με μπάρα, ενώ το goblet squat οδηγεί πιο φυσικά στη σωστή στάση του σώματος.
Η σωστή τεχνική
Για την εκτέλεση της άσκησης, τα πόδια τοποθετούνται λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες στραμμένες ελαφρώς προς τα έξω. Το βάρος κρατιέται μπροστά από το στήθος και ο κορμός παραμένει σταθερός και σφιχτός.
Στη συνέχεια, οι γοφοί κινούνται προς τα πίσω και το σώμα κατεβαίνει σε βαθύ κάθισμα μέχρι οι αγκώνες να πλησιάσουν το εσωτερικό των γονάτων. Η επιστροφή στην όρθια θέση γίνεται πιέζοντας σταθερά τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος.
Το πρόγραμμα των 30 ημερών
Αντί να επαναλαμβάνει την ίδια προπόνηση κάθε ημέρα, ο Bullmore διαφοροποίησε την ένταση και τον τρόπο εκτέλεσης, ώστε να ενεργοποιεί διαφορετικές προσαρμογές του σώματος.
Στις ημέρες που στόχευε στη δύναμη χρησιμοποιούσε μεγαλύτερο βάρος με λίγες επαναλήψεις. Όταν ήθελε να ενισχύσει τη μυϊκή ανάπτυξη στα πόδια και στους γλουτούς, επέλεγε μέτριο φορτίο και περισσότερες επαναλήψεις. Ορισμένες ημέρες ενσωμάτωνε τα goblet squats σε κυκλικές προπονήσεις για να δουλέψει και την καρδιοαναπνευστική αντοχή, ενώ άλλες παρέμενε αρκετή ώρα στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης ώστε να βελτιώσει την ευλυγισία και την κινητικότητα.
Η λογική αυτού του προγράμματος βασίστηκε στην αρχή ότι το σώμα προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που δέχεται συστηματικά.
Οι αλλαγές που παρατήρησε
Μεγαλύτερη αντοχή και σταθερότητα
Μετά από έναν μήνα καθημερινής εξάσκησης, το βαθύ κάθισμα έγινε πιο φυσική κίνηση. Ο δημοσιογράφος διαπίστωσε ότι οι αρθρώσεις των ισχίων, των γονάτων και της μέσης λειτουργούσαν καλύτερα, ενώ το σώμα του ένιωθε συνολικά πιο δυνατό και ανθεκτικό.
Βελτίωση στη δύναμη
Παρότι το goblet squat δεν επιτρέπει τόσο μεγάλα φορτία όσο το squat με μπάρα, συνέβαλε σημαντικά στη βελτίωση της τεχνικής του. Όταν επέστρεψε στα κλασικά καθίσματα, διαπίστωσε ότι μπορούσε να διαχειριστεί το βάρος με μεγαλύτερη άνεση και καλύτερο έλεγχο.
Καλύτερη κινητικότητα
Η παραμονή στο χαμηλό σημείο του squat λειτούργησε σαν διάταση υπό φόρτιση, αυξάνοντας το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις. Μέσα σε λίγες εβδομάδες παρατήρησε μεγαλύτερη ευλυγισία σε ισχία, γόνατα και αστραγάλους.
Αξίζει να ενταχθεί στην προπόνηση;
Τα goblet squats θεωρούνται ιδιαίτερα φιλικά για όσους ξεκινούν τώρα τη γυμναστική, καθώς η εκτέλεσή τους είναι σχετικά απλή και ασφαλής. Παράλληλα, ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, βελτιώνουν τη σταθερότητα του κορμού, ενισχύουν την κινητικότητα και προσφέρουν οφέλη που μεταφέρονται εύκολα στις καθημερινές κινήσεις.
