Γιατί έχει σημασία τι συνοδεύει τις φακές;
Ο σίδηρος που περιέχεται στις φακές είναι μη αιμικός, δηλαδή η μορφή του μετάλλου που συναντάται κυρίως στις φυτικές τροφές. Σε γενικές γραμμές, απορροφάται δυσκολότερα από τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα θαλασσινά.
Επιπλέον, ορισμένα συστατικά των τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν τη διαθεσιμότητα του σιδήρου κατά την πέψη. Οι φακές περιέχουν φυτικά άλατα, φυσικές ενώσεις που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφησή του.
Σε αυτό το σημείο σημαντικό ρόλο παίζει η βιταμίνη C. Συμβάλλει στη βελτίωση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου, γι' αυτό και ο συνδυασμός των οσπρίων με λαχανικά ή φρούτα που την περιέχουν μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμος.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι ένας συγκεκριμένος συνδυασμός τροφίμων εγγυάται αύξηση των αποθεμάτων σιδήρου στον οργανισμό. Η συνολική διατροφή και οι ατομικές ανάγκες εξακολουθούν να έχουν καθοριστική σημασία.
Πόσο σίδηρο περιέχει μια μερίδα φακές;
Μια μερίδα 150 γραμμαρίων μαγειρεμένων φακών παρέχει περίπου 5 mg σιδήρου, ενώ μια μερίδα 200 γραμμαρίων περιέχει περίπου 6,7 mg.
Οι ποσότητες αυτές αφορούν τον σίδηρο που υπάρχει στο τρόφιμο και όχι εκείνον που απορροφάται τελικά από τον οργανισμό. Οι διατροφικές τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία των φακών και τον τρόπο παρασκευής τους.
Είναι επίσης σημαντικό να διευκρινίζεται ότι τα συγκεκριμένα βάρη αφορούν μαγειρεμένες φακές και όχι το ξηρό προϊόν πριν από το βράσιμο. Κατά το μαγείρεμα, οι φακές απορροφούν νερό και αυξάνεται το βάρος τους, επομένως οι τιμές για τις ξηρές φακές δεν μπορούν να χρησιμοποιούνται απευθείας για τις μαγειρεμένες μερίδες.
Πέρα από τον σίδηρο, οι φακές προσφέρουν φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στη διατροφική αξία και στον κορεσμό που προσφέρει ένα γεύμα.
Τι να τρώτε μαζί με τις φακές για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου
Η προσθήκη τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C είναι ένας εύκολος τρόπος να βελτιωθεί η απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ντομάτες, μπρόκολο και εσπεριδοειδή μπορούν να συνδυαστούν με τις φακές σε ένα πλήρες γεύμα.
Μερικές πρακτικές ιδέες είναι οι εξής:
Σαλάτα με φακές: Συνδυάστε τις μαγειρεμένες φακές με ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, ντομάτα και φρέσκο μαϊντανό.
Σούπα φακής με σαλάτα: Συνοδεύστε τη σούπα με μια φρέσκια σαλάτα που περιλαμβάνει πιπεριές και ντομάτες.
Μπολ με φακές και μπρόκολο: Προσθέστε βρασμένο ή μαγειρεμένο στον ατμό μπρόκολο και ολοκληρώστε το γεύμα με ένα πορτοκάλι.
Φακές με λεμόνι: Λίγος φρέσκος χυμός λεμονιού στο φαγητό ή στη σαλάτα μπορεί επίσης να προσφέρει βιταμίνη C.
Οι συγκεκριμένοι συνδυασμοί αποτελούν απλές διατροφικές επιλογές και όχι θεραπευτικές παρεμβάσεις. Δεν είναι απαραίτητη η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C μόνο και μόνο για να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές.
Μπορεί ο καφές ή το τσάι να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου;
Ο καφές και το τσάι περιέχουν πολυφαινόλες, ουσίες που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα.
Εάν στόχος είναι η καλύτερη αξιοποίηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές, μια πρακτική λύση είναι να επιλέγεται νερό κατά τη διάρκεια του γεύματος και ο καφές ή το τσάι να καταναλώνονται σε διαφορετική χρονική στιγμή.
Η συμβουλή αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για όσους βασίζονται κυρίως σε φυτικές πηγές σιδήρου ή έχουν αυξημένες ανάγκες. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αξιολογείται η επίδραση ενός μεμονωμένου γεύματος ανεξάρτητα από το υπόλοιπο διαιτολόγιο.
Η συνολική πρόσληψη σιδήρου, η απορρόφησή του και τα αποθέματα του οργανισμού διαμορφώνονται από περισσότερους παράγοντες.
Μπορούν οι φακές να αντιμετωπίσουν την έλλειψη σιδήρου και την αναιμία;
Οι φακές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που παρέχει σίδηρο. Ωστόσο, όταν έχει διαγνωστεί σιδηροπενική αναιμία, οι διατροφικές αλλαγές από μόνες τους συνήθως δεν επαρκούν για την αντιμετώπισή της.
Η αναιμία μπορεί να εκδηλωθεί με επίμονη κόπωση, δύσπνοια, ταχυπαλμίες και ασυνήθιστη ωχρότητα. Τα συμπτώματα αυτά δεν οφείλονται αποκλειστικά στην έλλειψη σιδήρου, γι' αυτό και χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση και, εφόσον κριθεί απαραίτητο, εξετάσεις αίματος.
Μεταξύ των πιθανών αιτιών της σιδηροπενίας περιλαμβάνονται η έντονη έμμηνος ρύση, η απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό σύστημα και η μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Επομένως, η διαπίστωση χαμηλών επιπέδων σιδήρου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το πρόβλημα οφείλεται μόνο στη διατροφή.
Σε περίπτωση επιβεβαιωμένης έλλειψης, είναι σημαντικό να διερευνάται η αιτία και να ακολουθείται η θεραπεία που συστήνει ο γιατρός. Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση.
Συχνές ερωτήσεις για τις φακές
Χρειάζεται να μουλιάζουν οι φακές πριν από το μαγείρεμα;
Συνήθως όχι. Σε αντίθεση με άλλα όσπρια, οι περισσότερες κοινές ποικιλίες φακής μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς προηγούμενο μούλιασμα. Το καλό ξέπλυμα και ο επαρκής χρόνος βρασμού είναι συνήθως αρκετά.
Τι μπορεί να γίνει αν οι φακές προκαλούν φούσκωμα;
Μια λύση είναι να ξεκινήσει κανείς με μικρότερες μερίδες και να αυξήσει σταδιακά την κατανάλωσή τους. Οι φυτικές ίνες και ορισμένοι υδατάνθρακες που περιέχουν τα όσπρια μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψή τους αυξάνεται απότομα.
Το καλό μαγείρεμα και η σταδιακή ένταξη των οσπρίων στο διαιτολόγιο μπορεί να βοηθήσουν στην καλύτερη ανοχή τους.
