Οι 4 βασικοί κανόνες
Σύμφωνα με την ίδια, οι συνήθειες που τη βοηθούν να παραμένει συνεπής είναι:
απλά και εύκολα γεύματα,
επαρκής κατανάλωση νερού,
προπόνηση με βάρη τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα,
προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο.
Απλά γεύματα αντί για περίπλοκες συνταγές
Η Castellan προτείνει να μην γίνεται υπερβολικά σύνθετη η προετοιμασία των γευμάτων. Όπως υποστηρίζει, ένα ισορροπημένο πιάτο μπορεί να στηρίζεται σε τρεις βασικές κατηγορίες τροφίμων: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λαχανικά.
Αντί για περίπλοκες συνταγές με πολλά βήματα, προτείνει την επιλογή τροφών που είναι ευχάριστες στη γεύση και εύκολες στην προετοιμασία. Η λογική είναι ότι ένα απλό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Όπως επισημαίνει, όταν η καθημερινή διατροφή γίνεται υπερβολικά δύσκολη ή μονότονη, είναι πιθανότερο να εγκαταλειφθεί η προσπάθεια. Για τον λόγο αυτό, η απλότητα μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο στη συνέπεια.
Περισσότερο νερό μέσα στην ημέρα
Η ενυδάτωση αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της καθημερινής ρουτίνας που προτείνει η fitness coach. Όπως αναφέρει, το αίσθημα που εκλαμβάνεται ως πείνα δεν σχετίζεται πάντοτε αποκλειστικά με την ανάγκη για φαγητό και μπορεί να συνδέεται και με την αφυδάτωση ή τη χαμηλή ενέργεια.
Μια πρακτική συμβουλή είναι να υπάρχει ένα μπουκάλι ή παγούρι νερού σε σημείο που είναι εύκολα ορατό, ώστε η κατανάλωση υγρών να γίνεται πιο συστηματικά.
Παράλληλα, προτείνει η ημέρα να ξεκινά με ένα ποτήρι νερό πριν από τον καφέ, ως μια απλή συνήθεια που μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ενυδάτωση.
Προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα
Η άσκηση αποτελεί το τρίτο στοιχείο του πλάνου. Η Castellan δίνει ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση με αντιστάσεις και προτείνει τουλάχιστον τρεις προπονήσεις την εβδομάδα.
Σύμφωνα με την ίδια, η προπόνηση με βάρη μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος ενός προγράμματος που στοχεύει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Προτείνει να δίνεται έμφαση στις βασικές ασκήσεις και η προπόνηση να έχει συγκεκριμένο στόχο.
Παράλληλα, αναφέρει ότι οι τελευταίες επαναλήψεις μιας άσκησης θα πρέπει να απαιτούν προσπάθεια, καθώς η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας αποτελεί βασικό στοιχείο της προόδου στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Ο ύπνος να αποτελεί προτεραιότητα
Ο τέταρτος κανόνας αφορά τον ύπνο, ο οποίος συχνά παραμελείται όταν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους.
Η Castellan επισημαίνει ότι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος συνδέεται με την πείνα, την αποκατάσταση του οργανισμού και την απόδοση κατά την άσκηση. Όταν ο ύπνος δεν είναι καλός, μπορεί να αυξηθεί η επιθυμία για τσιμπολόγημα, να μειωθεί η υπομονή μέσα στην ημέρα και να γίνει δυσκολότερη η προπόνηση.
Αντίθετα, η ξεκούραση δίνει στον οργανισμό τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει από τις καθημερινές δραστηριότητες και την άσκηση.
Ένα πλάνο που βασίζεται στη συνέπεια
Η προσέγγιση της Castellan δεν βασίζεται σε ακραίες αλλαγές ή σε ένα ιδιαίτερα περίπλοκο πρόγραμμα. Η ίδια υποστηρίζει ότι η απλότητα είναι αυτό που κάνει το συγκεκριμένο πλάνο περισσότερο εφαρμόσιμο στην καθημερινότητα.
Η λογική είναι να δημιουργηθούν συνήθειες που μπορούν να διατηρηθούν σε βάθος χρόνου: εύκολα και ισορροπημένα γεύματα, επαρκής ενυδάτωση, συστηματική άσκηση με αντιστάσεις και καλός ύπνος.
Φυσικά, οι ανάγκες και οι στόχοι διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και η απώλεια λίπους δεν εξαρτάται από μία μόνο συνήθεια. Ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης χρειάζεται να προσαρμόζεται στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου, ενώ για σημαντικές αλλαγές στο βάρος είναι χρήσιμη η καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας ή διατροφής.
