Φασόλια, φακές και ρεβίθια
Τα όσπρια αποτελούν ίσως ένα από τα καλύτερα παραδείγματα «έξυπνων» υδατανθράκων.
Συνδυάζουν σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες και σημαντική ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, ένας συνδυασμός που βοηθά να παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Φασόλια, φακές και ρεβίθια μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή κυρίως γεύματα, ενώ παράλληλα προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την υγεία του εντέρου και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μια συνηθισμένη μερίδα μπορεί να κυμαίνεται από μισό έως ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων.
Πατάτες – αρκεί να μην είναι πάντα τηγανητές
Η πατάτα έχει αποκτήσει άδικα τη φήμη ενός τρόφιμου που πρέπει να αποφεύγεται όταν κάποιος προσπαθεί να χάσει βάρος.
Στην πραγματικότητα, μια βραστή ή ψητή πατάτα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χορταστική, ενώ προσφέρει κάλιο και βιταμίνη C.
Το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η ίδια η πατάτα αλλά το τι συμβαίνει κατά την παρασκευή της.
Μια ψητή πατάτα δεν έχει το ίδιο θερμιδικό φορτίο με μια μεγάλη μερίδα τηγανητών πατατών που έχει απορροφήσει λάδι και συνοδεύεται από λιπαρές σάλτσες.
Βρώμη
Η βρώμη είναι μια από τις κλασικές επιλογές για ένα πρωινό που μπορεί να κρατήσει την πείνα μακριά για αρκετές ώρες.
Περιέχει β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που συνδέεται με οφέλη για τη χοληστερόλη και τον μεταβολικό έλεγχο.
Μια ποσότητα περίπου 40-50 γραμμαρίων ξηρής βρώμης μπορεί να αποτελέσει τη βάση για πρωινό μαζί με γιαούρτι, γάλα, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
Και εδώ, όμως, χρειάζεται να κοιτάμε το συνολικό πιάτο. Η απλή βρώμη με φρούτα είναι πολύ διαφορετική επιλογή από έτοιμα προϊόντα βρώμης με μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Καστανό ρύζι, κριθάρι, πλιγούρι, κινόα και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα.
Δεν υπάρχει κάποια μαγική ιδιότητα των δημητριακών ολικής άλεσης που να οδηγεί αυτόματα σε απώλεια λίπους.
Μπορούν όμως να αποτελέσουν μια περισσότερο χορταστική εναλλακτική απέναντι σε ιδιαίτερα επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μούρα και πεπόνι
Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα και γενικότερα τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες σε σχέση με τις θερμίδες τους.
Το ίδιο ισχύει, σε διαφορετικό βαθμό, για φρούτα με πολύ νερό όπως το πεπόνι.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να καταναλώσουμε έναν σχετικά μεγάλο όγκο τροφής χωρίς να προσλάβουμε υπερβολικά πολλές θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι φρούτων μπορεί έτσι να αποτελέσει ένα χορταστικό σνακ ή επιδόρπιο.
Ολόκληρα φρούτα
Η ζάχαρη που περιέχεται φυσικά στα φρούτα δεν αποτελεί λόγο για να αποκλείονται από μια διατροφή απώλειας βάρους.
Το ολόκληρο φρούτο περιέχει φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και απαιτεί μάσηση, με αποτέλεσμα να προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από έναν χυμό.
Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο να φάμε ένα ή δύο πορτοκάλια και στο να πιούμε σε λίγα δευτερόλεπτα τον χυμό πολλών πορτοκαλιών.
Για αυτό, όταν ο στόχος είναι ο καλύτερος έλεγχος της πείνας, τα ολόκληρα φρούτα αποτελούν συνήθως καλύτερη επιλογή.
Γλυκοπατάτες
Όπως και οι κοινές πατάτες, οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής για απώλεια βάρους.
Προσφέρουν φυτικές ίνες, κάλιο και β-καροτένιο και μπορούν να μαγειρευτούν στον φούρνο, στον ατμό ή βραστές.
Μια μέτρια γλυκοπατάτα μαζί με κάποια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά μπορεί να δημιουργήσει ένα πλήρες και αρκετά χορταστικό γεύμα.
Ποπ κορν
Ναι, ακόμη και το ποπ κορν μπορεί να βρίσκεται στη λίστα.
Όταν παρασκευάζεται χωρίς μεγάλες ποσότητες βουτύρου, λαδιού, καραμέλας ή ζάχαρης, αποτελεί ουσιαστικά ένα τρόφιμο ολικής άλεσης.
Το μεγάλο πλεονέκτημά του είναι ο όγκος του: περίπου τρία φλιτζάνια απλού ποπ κορν μπορούν να προσφέρουν την αίσθηση ενός μεγάλου σνακ χωρίς αντίστοιχα μεγάλη θερμιδική επιβάρυνση.
Το ίδιο ποπ κορν όμως μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε πολύ διαφορετικό τρόφιμο όταν καλύπτεται με βούτυρο, καραμέλα ή άλλες πλούσιες επικαλύψεις.
Γιατί αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν
Κανένας από τους παραπάνω υδατάνθρακες δεν «καίει» το σωματικό λίπος.
Το πλεονέκτημά τους βρίσκεται κυρίως στον κορεσμό.
Οι φυτικές ίνες και το νερό αυξάνουν τον όγκο του φαγητού, ενώ τα όσπρια προσθέτουν και πρωτεΐνη. Έτσι μπορεί να είναι ευκολότερο να φάμε λιγότερο μέσα στην ημέρα χωρίς να αισθανόμαστε διαρκώς πεινασμένοι.
Και αυτό είναι σημαντικό, επειδή για να μειωθεί το σωματικό λίπος χρειάζεται, σε βάθος χρόνου, η ενεργειακή πρόσληψη να είναι μικρότερη από την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός.
Δεν χρειάζεται να «κόψετε» τους υδατάνθρακες
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να λειτουργήσουν για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν αποτελούν τον μοναδικό δρόμο προς την απώλεια βάρους.
Για πολλούς, μια πιο εύκολη και βιώσιμη στρατηγική είναι να αλλάξει η ποιότητα των υδατανθράκων αντί να εξαφανιστούν εντελώς.
Αυτό μπορεί να σημαίνει βρώμη αντί για ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, προϊόντα ολικής άλεσης αντί για περισσότερο επεξεργασμένες εκδοχές, ψητή πατάτα αντί για τηγανητές, ολόκληρα φρούτα αντί για γλυκά και απλό ποπ κορν αντί για θερμιδικά σνακ.
Και οι υδατάνθρακες το βράδυ;
Η ώρα από μόνη της δεν μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε λίπος.
Για τον έλεγχο του σωματικού βάρους μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνολική ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται, η ποιότητα της διατροφής και οι συνήθειες που ακολουθούνται σταθερά μέσα στον χρόνο.
Επομένως, το να φάει κάποιος έναν υδατάνθρακα μετά από μια συγκεκριμένη ώρα δεν σημαίνει αυτομάτως ότι θα πάρει βάρος.
Τι ισχύει για όσους έχουν διαβήτη
Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να ενταχθούν και στη διατροφή ανθρώπων με διαβήτη, όμως εδώ οι ποσότητες και η συνολική κατανομή των υδατανθράκων αποκτούν ιδιαίτερη σημασία.
Η απόκριση της γλυκόζης μπορεί να διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ενώ όσοι λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν το σάκχαρο χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο τους.
Το βασικό συμπέρασμα, πάντως, παραμένει απλό: οι υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζονται ως εχθρός.
Σημασία έχει από πού προέρχονται, με τι συνδυάζονται και πόσο χορταστικοί είναι. Γιατί άλλο είναι ένα μπολ φακές, μια ψητή πατάτα ή ένα φρούτο και εντελώς άλλο ένα αναψυκτικό, ένα γλυκό ή ένα υπερεπεξεργασμένο σνακ.
