Οι τέσσερις βασικές φάσεις
Η πρώτη μεγάλη αλλαγή καταγράφεται στη βρεφική ηλικία.
Από τη γέννηση έως περίπου τον πρώτο χρόνο ζωής, η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται πολύ γρήγορα. Γύρω στα πρώτα γενέθλια, ο μεταβολισμός, σε σχέση με το μέγεθος του σώματος, μπορεί να βρίσκεται περίπου 50% υψηλότερα από τα επίπεδα που παρατηρούνται στους ενήλικες.
Ακολουθεί μια μακρά περίοδος σταδιακής πτώσης.
Από την ηλικία του ενός έτους έως περίπου τα 20, η προσαρμοσμένη ενεργειακή δαπάνη μειώνεται κατά περίπου 3% κάθε χρόνο, μέχρι να φτάσει στα επίπεδα της ενήλικης ζωής.
Η τρίτη φάση είναι ίσως και η πιο απρόσμενη.
Από τα 20 έως περίπου τα 60 έτη, ο μεταβολισμός παραμένει σε μεγάλο βαθμό σταθερός, εφόσον ληφθούν υπόψη οι διαφορές στο σωματικό μέγεθος και στη μυϊκή μάζα.
Η τέταρτη φάση αρχίζει μετά τα 60.
Από εκεί και πέρα, η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται κατά μέσο όρο περίπου 0,7% τον χρόνο. Έτσι, στην ηλικία των 90 ετών μπορεί να βρίσκεται περίπου 26% χαμηλότερα σε σχέση με τη μέση ηλικία.
Οι αριθμοί αυτοί αποτελούν μέσους όρους μεγάλων πληθυσμών και όχι αυστηρά ηλικιακά όρια που ισχύουν με τον ίδιο τρόπο για κάθε άνθρωπο.
Τελικά, «πέφτει» ο μεταβολισμός στα 30 και στα 40;
Όχι στον βαθμό που συχνά πιστεύουμε.
Η συγκεκριμένη μελέτη δεν εντόπισε κάποια σημαντική γενικευμένη επιβράδυνση του μεταβολισμού από τα 20 έως τα 60 χρόνια.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η αύξηση βάρους στη μέση ηλικία είναι φανταστική.
Καθώς μεγαλώνουμε, συχνά αλλάζει συνολικά η καθημερινότητά μας. Κινούμαστε λιγότερο, καθόμαστε περισσότερες ώρες, χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα, κοιμόμαστε λιγότερο ή χειρότερα και μπορεί να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα.
Με άλλα λόγια, η αλλαγή στο βάρος δεν οφείλεται απαραίτητα σε κάποιον μυστηριώδη «μεταβολικό διακόπτη» που κλείνει στα 30 ή στα 40.
Οι άνδρες έχουν πράγματι γρηγορότερο μεταβολισμό;
Οι άνδρες συχνά καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες συνολικά, όμως αυτό συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με το γεγονός ότι κατά μέσο όρο έχουν μεγαλύτερο σώμα και περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα.
Όταν οι ερευνητές συνυπολόγισαν αυτούς τους παράγοντες, το φύλο από μόνο του δεν φάνηκε να εξηγεί σημαντικές μεταβολικές διαφορές στους ενήλικες.
Το ίδιο ισχύει και για αρκετούς άλλους διαδεδομένους μύθους.
Η εφηβεία, για παράδειγμα, δεν φάνηκε να συνοδεύεται από κάποια ανεξάρτητη «έκρηξη» του μεταβολισμού, πέρα από όσα μπορούν να εξηγηθούν από την ανάπτυξη και την αλλαγή του σώματος.
Τι συμβαίνει στην εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι συνολικές ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται, κάτι απολύτως αναμενόμενο.
Ωστόσο, όταν ληφθούν υπόψη οι αλλαγές στο βάρος και στη σύσταση του σώματος, η μεταβολική αύξηση δεν φαίνεται να είναι τόσο θεαματική όσο συχνά θεωρείται.
Παρόμοια, η μελέτη δεν βρήκε κάποια απότομη γενική κατάρρευση του μεταβολισμού κατά την εμμηνόπαυση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι ορμονικές αλλαγές δεν επηρεάζουν το βάρος ή την κατανομή του λίπους. Σημαίνει, όμως, ότι η εικόνα είναι πιο σύνθετη και δεν εξηγείται μόνο από μια ξαφνική πτώση της ενεργειακής κατανάλωσης.
Τι γίνεται με τις «τροφές που καίνε λίπος»
Καφές, καυτερές τροφές και διάφορα συστατικά συχνά διαφημίζονται ως ενισχυτές του μεταβολισμού.
Ορισμένα από αυτά μπορεί πράγματι να προκαλούν μια μικρή και προσωρινή αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.
Η επίδραση, όμως, είναι περιορισμένη και δεν μπορεί να υπερισχύσει του συνολικού ενεργειακού ισοζυγίου σε βάθος χρόνου.
Με απλά λόγια, καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να «ξεκλειδώσει» έναν ταχύ μεταβολισμό.
Γιατί ο μεταβολισμός πέφτει μετά τα 60
Η σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας εξηγεί ένα μέρος της μείωσης της ενεργειακής κατανάλωσης σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Δεν εξηγεί, όμως, ολόκληρη την πτώση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά τα 60 η ενεργειακή δαπάνη μειώνεται περισσότερο από όσο θα αναμενόταν μόνο λόγω των αλλαγών στη σύσταση του σώματος.
Πιθανές εξηγήσεις περιλαμβάνουν μεταβολές στη λειτουργία των οργάνων, χαμηλότερη σωματική δραστηριότητα και αλλαγές σε κυτταρικές και μεταβολικές διεργασίες.
Οι ακριβείς μηχανισμοί εξακολουθούν να μελετώνται.
Τι μπορούμε να κάνουμε
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός δεν βρίσκεται πλήρως υπό τον έλεγχό μας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να επηρεάσουμε το πόση ενέργεια καταναλώνουμε καθημερινά και κυρίως το πόση μυϊκή μάζα διατηρούμε.
Η τακτική αερόβια άσκηση, το περπάτημα, η μυϊκή ενδυνάμωση, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και μια ισορροπημένη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντικές όσο μεγαλώνουμε.
Ειδικά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στη διατήρηση των μυών, στη λειτουργικότητα και στη συνολική μεταβολική υγεία.
Σημασία έχει επίσης και η κίνηση εκτός προπόνησης: περπάτημα, σκάλες, δουλειές του σπιτιού και γενικά λιγότερες ώρες ακινησίας μέσα στην ημέρα.
Μπορεί η δίαιτα να «ρίξει» τον μεταβολισμό;
Ναι, σε έναν βαθμό.
Όταν κάποιος μειώνει πολύ τις θερμίδες και χάνει σημαντικό βάρος, ο οργανισμός μπορεί να προσαρμοστεί μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη.
Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή και μπορεί να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση του χαμένου βάρους.
Δεν σημαίνει, όμως, ότι ο μεταβολισμός «καταστράφηκε». Πρόκειται για μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στην απώλεια βάρους.
Και ο θυρεοειδής;
Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί πράγματι να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό και να συνοδεύεται από συμπτώματα όπως κόπωση, αύξηση βάρους και έντονη ευαισθησία στο κρύο.
Ωστόσο, δεν βρίσκεται πίσω από κάθε περίπτωση αύξησης βάρους και η διάγνωσή του απαιτεί κατάλληλο ιατρικό και εργαστηριακό έλεγχο.
Το βασικό συμπέρασμα από τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα είναι ότι ο μεταβολισμός μας δεν «καταρρέει» μόλις περάσουμε τα 30 ή τα 40.
Για μεγάλο μέρος της ενήλικης ζωής παραμένει εντυπωσιακά σταθερός. Οι σημαντικότερες αλλαγές έρχονται πολύ νωρίτερα, στην παιδική ηλικία, και πολύ αργότερα, μετά τα 60.
Και αυτό μετατοπίζει το ενδιαφέρον από την εύκολη δικαιολογία του «αργού μεταβολισμού» σε παράγοντες που μπορούμε σε σημαντικό βαθμό να επηρεάσουμε: την κίνηση, τη μυϊκή μάζα, τη διατροφή και συνολικά τον τρόπο ζωής.
