Όσο μεγαλώνουμε, το σώμα μας μάς θυμίζει διαρκώς ότι τίποτα δεν παραμένει σταθερό χωρίς φροντίδα. Οι μύες, που κάποτε στήριζαν κάθε μας κίνηση με ευκολία, αρχίζουν σταδιακά να αποδυναμώνονται – εκτός αν τους δώσουμε λόγο να παραμείνουν ενεργοί.
Από τη μεταφορά μιας σακούλας σκουπιδιών έως το ανέβασμα μιας σκάλας ή το άνοιγμα ενός βαζακίου, η μυϊκή δύναμη παίζει ρόλο σε κάθε μικρή καθημερινή πράξη. Οι ώμοι, ο κορμός, τα χέρια, τα πόδια και οι κοιλιακοί συνεργάζονται διαρκώς, ακόμη και στις πιο απλές κινήσεις που θεωρούμε αυτονόητες.
Η μυϊκή δύναμη μειώνεται φυσιολογικά κατά 1-3% τον χρόνο μετά τα 55 έτη. Αν δεν ασκείσαι, ο ρυθμός αυτός μπορεί να διπλασιαστεί. Συνήθως, το αντιλαμβανόμαστε μόνο όταν η απώλεια έχει ήδη γίνει αισθητή: όταν κουραζόμαστε εύκολα ή όταν δραστηριότητες που κάποτε φαίνονταν απλές, τώρα απαιτούν προσπάθεια.
Η δύναμη ενός μυός εξαρτάται από δύο παράγοντες:
- Το μέγεθός του, δηλαδή τον αριθμό των μυϊκών ινών.
- Την ικανότητα των ινών να παράγουν δύναμη.
Αν θες να δεις πού βρίσκεσαι, υπάρχει ένα εύκολο τεστ.
Το τεστ είναι απλό:
Τοποθέτησε μια καρέκλα με την πλάτη της στον τοίχο για στήριξη.
Κάθισε ίσια, με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος.
Με ένα χρονόμετρο μέτρα πόσες φορές μπορείς να σηκωθείς και να ξανακαθίσεις μέσα σε 30 δευτερόλεπτα.
Άνδρες άνω των 65 ετών: τουλάχιστον 12 επαναλήψεις
Γυναίκες άνω των 65 ετών: τουλάχιστον 11 επαναλήψεις
Τα καλά νέα: Η δύναμη χτίζεται ξανά
Η απώλεια μυϊκής μάζας δεν είναι μονόδρομος. Μπορείς να ξεκινήσεις ανά πάσα στιγμή και να δεις αποτέλεσμα, ανεξαρτήτως ηλικίας.
Η λύση είναι γνωστή και αποτελεσματική:
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη ή αντιστάσεις.
- Πλειομετρικές ασκήσεις, όπως jump squats ή άλματα σε box, που εκπαιδεύουν τους μύες να αντιδρούν γρήγορα και δυνατά.
- Ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, που βοηθά στην οικοδόμηση και συντήρηση της μυϊκής μάζας.
- Το σώμα μπορεί να ξαναβρεί τη δύναμή του – αρκεί να του δώσεις τον χρόνο και τη φροντίδα που χρειάζεται.
Γιατί, όπως και σε όλα στη ζωή, ό,τι δεν το αφήνεις… δεν σε αφήνει.
