Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι προτείνουν διάφορα μοντέλα διατροφής, αλλά υπάρχει συμφωνία ότι η σωστή διατροφή στηρίζεται σε βασικές αρχές. Οι ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Harvard προτείνουν πέντε χρυσούς κανόνες για υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
1. Προτεραιότητα στα φυτικά τρόφιμα
Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν τη βάση της διατροφής. Αυτά τα τρόφιμα:
Παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες
Προστατεύουν την υγεία και διευκολύνουν τον έλεγχο του βάρους
Στο μοντέλο Healthy Eating Plate, μισό πιάτο πρέπει να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά
2. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για δυνατούς μύες, κόκαλα και ιστούς. Πηγές υγιεινής πρωτεΐνης:
Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια
Προϊόντα σόγιας
Ξηροί καρποί και σπόροι
Θαλασσινά, πλούσια σε ωμέγα-3
Η μείωση κατανάλωσης κόκκινου ή επεξεργασμένου κρέατος μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
3. Αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων
Τρόφιμα όπως αναψυκτικά, fast food και έτοιμα σνακ:
Περιέχουν πολλά πρόσθετα, χρωστικές και ενισχυτικά γεύσης
Είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και ανθυγιεινά λιπαρά
Συμβάλλουν σε αύξηση βάρους και χρόνιες παθήσεις
Επιβαρύνουν το μικροβίωμα του εντέρου
4. Μείωση κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού
Κορεσμένα λιπαρά: Λιπαρά κρέατα, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά (<10% ημερήσιων θερμίδων)
Πρόσθετη ζάχαρη: <10% ημερήσιων θερμίδων
Αλάτι: Μέγιστο 2.300 mg/ημέρα, καθώς η υπερβολή οδηγεί σε υπέρταση και καρδιαγγειακά προβλήματα
5. Ισορροπία και ποικιλία
Το σώμα χρειάζεται όλα τα θρεπτικά συστατικά. Καλό είναι να εναλλάσσουμε τρόφιμα και να επιλέγουμε πολύχρωμα πιάτα, καθώς όσο πιο «χρωματιστό» το πιάτο, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά παίρνουμε.
