Το πρωινό ίσως παίζει μεγαλύτερο ρόλο στην προσπάθεια απώλειας βάρους απ’ όσο πιστεύουμε. Ο Dr. Giles Yeo, επιστήμονας από το Πανεπιστήμιο του Cambridge και ειδικός στη γενετική και την παχυσαρκία, υποστηρίζει ότι η μεταφορά μεγαλύτερου μέρους των ημερήσιων θερμίδων στις πρωινές ώρες και η επιλογή ενός πιο ελαφριού δείπνου μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης. Όπως εξήγησε σε συζήτησή του στο podcast «Diary Of A CEO» με τον Steven Bartlett, το πότε τρώμε ενδέχεται να επηρεάζει όχι μόνο τον μεταβολισμό, αλλά και το πόσο πεινάμε μέσα στην ημέρα.
Το μυστικό μπορεί να κρύβεται στην ώρα του γεύματος
Ο Dr. Yeo επανέφερε τη γνωστή διατροφική συμβουλή: «Φάτε στο πρωινό σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Σύμφωνα με τον ίδιο, η συνήθεια να καταναλώνουμε ένα μεγαλύτερο γεύμα νωρίς μέσα στην ημέρα και να περιορίζουμε την ποσότητα του βραδινού μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμη για όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος.
Ο επιστήμονας εξήγησε ότι ο οργανισμός μας είναι προσαρμοσμένος να αναζητά και να καταναλώνει τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν υπάρχει φως, ενώ τις νυχτερινές ώρες ο μεταβολισμός παρουσιάζει διαφορετική δραστηριότητα.
Όπως ανέφερε, ο μεταβολισμός είναι πιο ενεργός την ημέρα, καθώς τότε ο οργανισμός βρίσκεται σε εγρήγορση και χρειάζεται ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες. Αντίθετα, τη νύχτα, όταν προετοιμαζόμαστε για ύπνο, οι ενεργειακές ανάγκες μειώνονται.
Με αυτό το σκεπτικό, ο Dr. Yeo επισημαίνει ότι ένα μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ, λίγο πριν από τον ύπνο, δεν αποτελεί την ιδανικότερη επιλογή. Αντίθετα, όταν καταναλώνουμε περισσότερη τροφή νωρίτερα, έχουμε στη συνέχεια αρκετές ώρες δραστηριότητας κατά τις οποίες ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ενέργεια που προσλαμβάνει.
Τι έδειξε η μελέτη για το πρωινό και το βραδινό
Για να στηρίξει την άποψή του, ο επιστήμονας αναφέρθηκε σε έρευνα της καθηγήτριας Alexandra Johnstone από το Πανεπιστήμιο του Aberdeen, η οποία ασχολείται με τη μελέτη της ανθρώπινης όρεξης.
Στην έρευνα συμμετείχαν 30 άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, τα οποία ακολούθησαν δύο διαφορετικά διατροφικά προγράμματα διάρκειας τεσσάρων εβδομάδων. Και στις δύο περιπτώσεις, οι συμμετέχοντες λάμβαναν τον ίδιο αριθμό ημερήσιων θερμίδων και κατανάλωναν τα ίδια τρόφιμα. Η βασική διαφορά ήταν η χρονική κατανομή των γευμάτων.
Στο πρώτο πρόγραμμα, το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων καταναλωνόταν το πρωί, ενώ στο δεύτερο η μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής μεταφερόταν στο βραδινό γεύμα. Στη συνέχεια, οι συμμετέχοντες άλλαξαν πρόγραμμα, ώστε να εξεταστεί η επίδραση της διαφορετικής κατανομής των γευμάτων.
Το βασικό εύρημα ήταν ότι όσοι έτρωγαν περισσότερο το πρωί ανέφεραν μικρότερο αίσθημα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν το μεγαλύτερο γεύμα τους το βράδυ.
Με άλλα λόγια, ακόμη και όταν η συνολική ποσότητα φαγητού και οι θερμίδες παρέμεναν ίδιες, η ώρα κατανάλωσης των γευμάτων φάνηκε να επηρεάζει την όρεξη. Αυτό μπορεί να διευκολύνει την προσπάθεια απώλειας βάρους, καθώς ο καλύτερος έλεγχος της πείνας ενδέχεται να κάνει πιο εύκολη την τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος.
Τι συμβουλεύει ο ειδικός σε όσους θέλουν να χάσουν κιλά
Ο Dr. Yeo προτείνει σε όσους προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους να σκεφτούν σε ποια στιγμή της ημέρας χρειάζονται πραγματικά ένα πιο χορταστικό γεύμα. Όπως ανέφερε χαρακτηριστικά, ο ίδιος θα προτιμούσε να περιορίσει τις θερμίδες του δείπνου του αντί να στερήσει από τον εαυτό του ένα πλήρες πρωινό.
Αναγνώρισε, ωστόσο, ότι η συγκεκριμένη προσέγγιση δεν είναι εξίσου εύκολη για όλους. Άτομα που εργάζονται σε απαιτητικά ή ακανόνιστα ωράρια, όπως οι νοσηλευτές, μπορεί να δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμβουλή του είναι να ακούμε τα σήματα του οργανισμού μας και να τρώμε όταν πεινάμε, αντί να προσπαθούμε να προσαρμόσουμε υποχρεωτικά τη διατροφή μας σε ένα αυστηρό ωράριο.
Ο Dr. Giles Yeo μελετά, μεταξύ άλλων, τον ρόλο των γενετικών παραγόντων στην παχυσαρκία και έχει γράψει τα βιβλία «Gene Eating: The Story of Human Appetite» και «Why Calories Don’t Count: How We Got the Science of Weight Loss Wrong».
Ποιες τροφές μπορούν να κάνουν το πρωινό πιο χορταστικό
Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης.
Μερικές επιλογές που μπορούν να ενταχθούν στο πρωινό είναι:
- Αυγά ή ομελέτα, που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης.
- Βρώμη, η οποία περιέχει φυτικές ίνες.
- Τηγανίτες, που μπορούν να συνδυαστούν με θρεπτικά υλικά, ανάλογα με τη συνταγή.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν υπάρχει ένα μοναδικό πρωινό που εγγυάται την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα φαίνεται να έχει σημασία, ιδιαίτερα όταν ένα πιο πλούσιο πρωινό βοηθά στον περιορισμό της πείνας και στην καλύτερη τήρηση ενός διατροφικού προγράμματος.
