Alfavita Newsroom Ο ύπνος δεν επηρεάζεται μόνο από το στρες ή τον χρόνο μπροστά στις οθόνες, αλλά και από το τι και πότε τρώμε το βράδυ. Ακόμα και μικρές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να βελτιώσουν αισθητά την ποιότητα του ύπνου.
Ο κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος Παναγιώτης Ζήσης εξηγεί ποιες επιλογές ευνοούν τη νυχτερινή ξεκούραση και ποιες τη διαταράσσουν.
Τι τρώμε το βράδυ για να κοιμηθούμε καλύτερα
Για καλύτερο ύπνο, το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι:
Ελαφρύ και εύπεπτο
Με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης
Χαμηλό σε λιπαρά
2–3 ώρες πριν τον ύπνο
Τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη (αυγά, γιαούρτι, ξηροί καρποί), αλλά και λαχανικά και φρούτα, βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου.
Αντίθετα, βαριά γεύματα, καφεΐνη, πολλά υγρά και αλκοόλ συνδέονται με διακοπτόμενο και λιγότερο ποιοτικό ύπνο.
Τι “κλέβει” τον ύπνο μας
Σύμφωνα με τον ειδικό, η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται τόσο από τη σύσταση όσο και από τον χρονισμό του βραδινού:
Μεγάλα και λιπαρά γεύματα → δυσπεψία, νυχτερινές αφυπνίσεις
Υπερβολικά υγρά πριν τον ύπνο → συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα
Καφεΐνη (καφές, μαύρο τσάι, κόλα, ενεργειακά) → νευρική διέγερση και καθυστέρηση ύπνου
Αλκοόλ → αρχική χαλάρωση, αλλά πιο ρηχός και ασυνεχής ύπνος αργότερα
Τι βοηθά έναν ποιοτικό ύπνο
Ορισμένες διατροφικές επιλογές έχουν συνδεθεί με βαθύτερο και πιο σταθερό ύπνο:
Μικρά και ελαφριά γεύματα, στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής
Τρόφιμα με τρυπτοφάνη (αυγά, γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί)
Τρόφιμα πλούσια σε σελήνιο (σπόροι, ξηροί καρποί, θαλασσινά, κρέας)
Ήπια βότανα, όπως χαμομήλι, με χαλαρωτική δράση
Πότε και πώς τρώμε το βράδυ
Ο χρόνος του τελευταίου γεύματος είναι εξίσου σημαντικός με το περιεχόμενο:
Αποφεύγουμε να ξαπλώνουμε για 2–3 ώρες μετά το φαγητό
Παραμένουμε καθιστοί ή ημικλινείς (45°) ώστε να διευκολύνεται η πέψη
Σε περιπτώσεις γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, περιορίζουμε πικάντικα, λιπαρά, καφεΐνη και αλκοόλ
Συμπληρώματα και ύπνος
Σε ορισμένες περιπτώσεις χρησιμοποιούνται υποστηρικτικά:
Μελατονίνη
Βαλεριάνα
Μαγνήσιο
Η χρήση τους πρέπει να γίνεται μόνο κατόπιν σύστασης ειδικού, καθώς δεν είναι απαραίτητα για όλους.
Όταν ο κακός ύπνος επηρεάζει τη διατροφή
Η σχέση ύπνου και διατροφής είναι αμφίδρομη.
Ύπνος κάτω από 7 ώρες σχετίζεται με:
φλεγμονή
υπέρταση
αύξηση βάρους
διαταραχή ορμονών πείνας
Με λιγότερο από 5 ώρες ύπνου, μειώνεται η λεπτίνη (κορεσμός) και αυξάνεται η γκρελίνη (πείνα), οδηγώντας σε υπερφαγία και συσσώρευση λίπους.
Προτάσεις για ελαφρύ βραδινό που ευνοεί τον ύπνο
Ζεστά, ήπια πιάτα
Τραχανάς με φέτα – εύπεπτος, πλούσιος σε πρωτεΐνη και ασβέστιο
Σούπα λαχανικών (κολοκυθόσουπα με κατίκι ή κρεμμυδόσουπα με γραβιέρα)
Σαλάτες πλήρους γεύματος
Ελαφριά Caesar
Σαλάτα με τόνο ή καπνιστό σολομό
Βραστά ή ψητά λαχανικά με τσαλαφούτι, ανιβατό ή κατίκι
✔ Λίγοι ξηροί καρποί προσθέτουν τρυπτοφάνη και καλά λιπαρά
Γεύματα με αυγό
Ομελέτα φούρνου με λαχανικά
Τορτίγια με ομελέτα
Αυγά ποσέ με ψωμί και αβοκάντο
Πατατοσαλάτα με βραστά αυγά και λαχανικά
Τα αυγά είναι χορταστικά αλλά ελαφριά και βοηθούν στη χαλάρωση.
Το βραδινό γεύμα πρέπει να είναι ελαφρύ, ισορροπημένο και εγκαίρως πριν τον ύπνο.
Μικρές, σταθερές αλλαγές στη διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε πιο βαθύ, σταθερό και ποιοτικό ύπνο, αλλά και σε περισσότερη ενέργεια την επόμενη ημέρα.
Όλες οι σημαντικές και έκτακτες ειδήσεις σήμερα
Διευθυντές καλούνται να δηλώσουν ποιοι εκπαιδευτικοί δεν έκαναν τηλεκπαίδευση και για ποιο λόγο
