Τι έδειξε η μελέτη
Στην έρευνα συμμετείχαν 64 άτομα που ολοκλήρωσαν το σύνολο των 12 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να επιλέξουν αν θα ακολουθούσαν ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους ή αν θα παρέμεναν χωρίς πρόγραμμα άσκησης.
Στη συνέχεια, μέσα σε κάθε ομάδα, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία ώστε να λαμβάνουν καθημερινά είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης είτε placebo.
Ανάμεσα σε όσους δεν γυμνάζονταν, εκείνοι που λάμβαναν κρεατίνη αύξησαν τον άπαχο ιστό τους κατά περίπου 1 κιλό μέσα στις 12 εβδομάδες. Παράλληλα, παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη τόσο στις πιέσεις ποδιών όσο και στις πιέσεις πάγκου.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το πρόγραμμα άσκησης πραγματοποιούσαν τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, οι οποίες περιλάμβαναν ασκήσεις με αντιστάσεις και αερόβια άσκηση. Σε αυτή την ομάδα, η προσθήκη κρεατίνης συνδέθηκε με μεγαλύτερη βελτίωση στη δύναμη στις πιέσεις ποδιών και πάγκου, αλλά και στην αντοχή.
Αντίθετα, η κρεατίνη δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον βελτίωση στην αερόβια ικανότητα πέρα από εκείνη που προέκυπτε από την ίδια την άσκηση. Το εύρημα αυτό βρίσκεται σε συμφωνία με προηγούμενες έρευνες, σύμφωνα με τις οποίες η κρεατίνη φαίνεται να συνδέεται περισσότερο με τη μυϊκή δύναμη και ισχύ παρά με την αερόβια φυσική κατάσταση.
Περισσότεροι μύες ενώ μειώνεται το λίπος
Ένα ακόμη σημείο που απασχόλησε τους ερευνητές ήταν το κατά πόσο είναι δυνατό να μειωθεί το σωματικό λίπος χωρίς παράλληλη απώλεια μυϊκής μάζας.
Οι συμμετέχοντες που συμμετείχαν στο πρόγραμμα άσκησης ακολουθούσαν παράλληλα μια διατροφή που δημιουργούσε ήπιο θερμιδικό έλλειμμα. Μετά το τέλος των 12 εβδομάδων, όσοι έπαιρναν κρεατίνη είχαν αυξήσει τον άπαχο ιστό τους κατά σχεδόν 1,35 κιλά, ενώ ταυτόχρονα είχαν μειώσει τη λιπώδη μάζα.
Στην ομάδα που ακολουθούσε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής αλλά λάμβανε placebo, η μεταβολή στον άπαχο ιστό ήταν μικρή.
Παράλληλα, όσοι έπαιρναν κρεατίνη παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό σωματικού λίπους. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι πρόκειται για την πρώτη μελέτη που δείχνει πως η προσθήκη κρεατίνης σε ένα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής με στόχο την απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού λίπους σε σύγκριση με την άσκηση και τη διατροφή χωρίς κρεατίνη.
Η κρεατίνη και η γήρανση
Τα συγκεκριμένα ευρήματα εντάσσονται σε ένα ευρύτερο πεδίο έρευνας που εξετάζει τον πιθανό ρόλο της κρεατίνης στη διατήρηση της μυϊκής υγείας καθώς μεγαλώνει ο άνθρωπος.
Επικεφαλής της μελέτης ήταν ο Δρ. Ρίτσαρντ Κράιντερ, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Διατροφής, Άσκησης και Αθλητισμού στο Texas A&M, ο οποίος μελετά την κρεατίνη εδώ και περισσότερα από 30 χρόνια.
Η ουσία παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό και συμμετέχει στη διαδικασία αναπλήρωσης της κυτταρικής ενέργειας. Παράλληλα, προσλαμβάνεται μέσω τροφίμων όπως το κρέας και τα ψάρια.
Σύμφωνα με τον Κράιντερ, όμως, η πρόσληψη των 10 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως αποκλειστικά μέσω της διατροφής θα απαιτούσε την κατανάλωση περίπου 2,2 έως 4,5 κιλών κρέατος ή ψαριού την ημέρα. Για τον λόγο αυτό, τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελούν πιο πρακτικό τρόπο πρόσληψης της ουσίας.
Η κρεατίνη αποτελεί επίσης ένα από τα συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί περισσότερο. Σε ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2025, ο Κράιντερ και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές δοκιμές και δεν εντόπισαν σημαντική διαφορά στα αναφερόμενα ποσοστά ανεπιθύμητων ενεργειών μεταξύ όσων λάμβαναν κρεατίνη και όσων έπαιρναν placebo.
Οι ερευνητές συνεχίζουν να εξετάζουν κατά πόσο η κρεατίνη μπορεί να αξιοποιηθεί όχι μόνο για την αθλητική απόδοση, αλλά και για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.
Η συγκεκριμένη μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το WoodNext Foundation μέσω του Texas A&M Foundation.
