Προπόνηση με βάρη
Οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις δεν αφορούν μόνο την αύξηση της μυϊκής δύναμης. Μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος ενός προγράμματος που έχει ως στόχο τη μείωση του σωματικού λίπους.
Η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, ενώ παράλληλα αυξάνει τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση ενός πιο ενεργού μεταβολισμού.
Η συστηματική προπόνηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, ενώ έχει συσχετιστεί και με καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Ιδιαίτερη σημασία έχει, ωστόσο, η σωστή τεχνική. Η εκμάθηση των κινήσεων και η σωστή στάση του σώματος μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών. Για τον λόγο αυτό, ειδικά όταν κάποιος ξεκινά τώρα, η καθοδήγηση από εξειδικευμένο επαγγελματία μπορεί να είναι χρήσιμη.
Τα αποτελέσματα δεν εμφανίζονται άμεσα και απαιτούν συνέπεια και σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης.
Περπάτημα
Το περπάτημα αποτελεί μία από τις πιο απλές και προσβάσιμες μορφές σωματικής δραστηριότητας. Δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό και μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητα.
Ως αερόβια δραστηριότητα, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και συμβάλλει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Παράλληλα, είναι σχετικά ήπια για τις αρθρώσεις σε σύγκριση με πιο έντονες μορφές άσκησης.
Για να αυξηθεί η ένταση, μπορεί να επιλεγεί γρήγορο περπάτημα ή να αυξηθεί σταδιακά η διάρκεια και η συχνότητα. Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, όμως, το σώμα προσαρμόζεται με τον χρόνο, επομένως η ένταση ή η διάρκεια χρειάζεται να προσαρμόζεται ανάλογα με την πρόοδο.
Το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο για την αύξηση της καθημερινής κίνησης, ειδικά όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και άλλες μορφές άσκησης.
Pilates
Το Pilates έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια και δίνει έμφαση στον έλεγχο των κινήσεων, στη σταθεροποίηση του κορμού, στην ευλυγισία και στη σωστή στάση του σώματος.
Δεν αποτελεί την πρώτη επιλογή όταν ο βασικός στόχος είναι η μέγιστη δυνατή θερμιδική κατανάλωση, μπορεί όμως να προσφέρει σημαντικά οφέλη στη μυϊκή ενδυνάμωση και στον έλεγχο του σώματος.
Οι ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν στο επίπεδο και στις δυνατότητες του κάθε ασκούμενου. Παράλληλα, η συγκέντρωση και ο έλεγχος της αναπνοής που απαιτούνται κατά τη διάρκεια του Pilates μπορούν να συμβάλουν στη χαλάρωση και στη διαχείριση του στρες.
Για όσους θέλουν να συνδυάσουν την ενδυνάμωση και τη βελτίωση της στάσης του σώματος με μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη, το Pilates μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα μαζί με αερόβια άσκηση ή προπόνηση αντιστάσεων.
HIIT
Η προπόνηση HIIT (High-Intensity Interval Training) βασίζεται στην εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης άσκησης με διαλείμματα ξεκούρασης ή χαμηλότερης έντασης.
Μία προπόνηση HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, συχνά περίπου 15 έως 30 λεπτά, όμως η ένταση μπορεί να είναι αρκετά υψηλή.
Η συγκεκριμένη μορφή άσκησης αυξάνει σημαντικά την καρδιακή συχνότητα και μπορεί να συμβάλει στην υψηλή ενεργειακή δαπάνη σε μικρό χρονικό διάστημα. Παράλληλα, μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση.
Ωστόσο, ακριβώς επειδή είναι απαιτητική, δεν είναι απαραίτητα κατάλληλη για όλους. Η ένταση θα πρέπει να προσαρμόζεται στο επίπεδο φυσικής κατάστασης του κάθε ατόμου, ενώ για αρχάριους είναι προτιμότερο να υπάρχει σταδιακή προσαρμογή.
Δεν υπάρχει μία άσκηση που να ταιριάζει σε όλους
Βάρη, περπάτημα, Pilates και HIIT μπορούν όλα να έχουν θέση σε ένα πρόγραμμα που στοχεύει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στη διαχείριση του σωματικού βάρους, αλλά με διαφορετικό τρόπο.
Οι ασκήσεις με αντιστάσεις δίνουν έμφαση στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, το περπάτημα αυξάνει εύκολα την καθημερινή σωματική δραστηριότητα, το Pilates επικεντρώνεται στον κορμό, τον έλεγχο και τη στάση του σώματος, ενώ το HIIT προσφέρει υψηλή ένταση και σημαντική καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση σε σύντομο χρόνο.
Στην πράξη, η πιο κατάλληλη επιλογή είναι εκείνη που μπορεί να γίνει με ασφάλεια και να διατηρηθεί σταθερά σε βάθος χρόνου. Η απώλεια βάρους εξαρτάται από το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και δεν καθορίζεται από ένα μόνο είδος άσκησης. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, προσαρμοσμένο στις ανάγκες και τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου, μπορεί να συνδυάζει περισσότερες από μία μορφές σωματικής δραστηριότητας.
